Det finns många anledningar till att någon vill gå upp i vikt. Om du har mått dåligt eller fått cancerbehandling är det inte ovanligt att gå ner i vikt, särskilt om du inte kan äta eller inte har någon aptit. Andra personer kanske väljer att gå upp i vikt av estetiska skäl, till exempel någon som går på gym och vill bygga mer muskler.
Oavsett vilka skäl du har är det viktigt att se till att du hanterar din viktuppgång på ett hälsosamt sätt.
Energetiskt överskott
”För att gå upp i vikt måste du skapa ett energiöverskott”, säger Kirsty Barrett, legitimerad dietist och talesperson för British Dietetic Association.
Men en person som försöker gå ner i vikt genom sin kost bör konsumera färre kalorier än det rekommenderade dagliga intaget – i genomsnitt 2 000 kcal för kvinnor och 2 500 kcal för män – medan en person som försöker gå upp i vikt bör konsumera mer för att skapa ett energiöverskott.
”Detta kan göras genom att generellt sett bara öka mängderna man äter, men det är inte alla som klarar av det”, förklarar hon. ”Det enklaste sättet att öka energiintaget är att öka fettinnehållet i kosten.” Enligt Barrett har fett nio kalorier per gram, medan kolhydrater och protein har fyra kalorier per gram.
”Det är uppenbart att det inte är det mest välsmakande att äta fettrika livsmedel i sig själva – tänk på oljor, smör, smörjmedel och grädde – så som dietister brukar vi rekommendera att lägga till dessa saker till måltiderna för att öka kaloriinnehållet. Till exempel att tillsätta en tesked olja i pastasåser, tillsätta grädde och ost i soppor eller tillsätta grädde i fruktbaserade puddingar.”
Är du redo att nå dina viktminskningsmål?
Hitta ett utbud av tjänster som passar dig, från medicinering till styrda program
Boka nu
Muskel eller fett?
Vissa personer är medicinskt underviktiga eller behöver gå upp i vikt av hälsoskäl. Andra personer med en hälsosam vikt kan vilja gå upp i vikt – till exempel för att utveckla en mer muskulös kroppsbyggnad. Ändrar detta sättet att närma sig viktökning?
”I båda dessa situationer vill vi öka våra muskler”, säger Barrett. ”När det gäller personer som har mått dåligt vill vi sannolikt också främja en viss återställning av kroppsfett.”
Den största skillnaden mellan kostförändringar för dessa scenarier är den mängd fett som du bör äta. ”Om jag ger råd till en person som har mått dåligt på sjukhus och har gått ner i vikt skulle jag fokusera mer på det totala energiintaget och helst titta på saker som både innehåller mycket fett och mycket protein – ost, fet yoghurt, nötter och frön.”
Protein är centralt för muskeltillväxten. ”För någon som är på gymmet skulle fokus ligga mer på livsmedel med högre proteinhalt och ofta välja de fettsnålare varianterna, men se till att deras energiintag är tillräckligt för att stödja muskeltillväxten. Protein, särskilt i kombination med motståndsträning, främjar muskelsyntesen.”
Vad du behöver veta om ohälsosamma livsmedel
Vi vet alla att vi bör äta mycket frukt och grönt – minst fem portioner per dag, med så ma…
Mättade kontra omättade
Om du vill gå upp i vikt kanske du är förtjust i tanken att äta kakor och bakverk. Men det finns en stor skillnad mellan mättade och omättade fetter.
”Hälsomässigt är mättade fetter kopplade till ökade kolesterolnivåer och därmed en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar”, säger Barrett. ”De kommer i allmänhet från animaliska källor och är fasta vid rumstemperatur. Omättade fetter sänker i allmänhet kolesterolnivåerna och är hjärtskyddande.”
Det är viktigt att inte kasta alla regler för hälsosam kost ut genom fönstret. Att äta sig mättat fett kan öka risken för hälsoproblem, särskilt hos dem som redan löper hög risk eller hos dem som är yngre och normalviktiga.
”Riskerna är i allmänhet större hos dem som löper högre risk för hjärt- och kärlsjukdomar”, säger Barrett. ”Till exempel de som redan har haft en hjärtattack eller stroke, de som har en stark familjehistoria av dessa sjukdomar eller de som redan har en förhöjd kolesterolnivå.”
Så hur kan du öka ditt kaloriintag utan att äventyra din hälsa? Omättade fetter och motion, säger Barrett. ”Omättade fetter som nötter och frön är bra eftersom de innehåller både protein och fett. Helst när människor vill gå upp i vikt vill vi att de ska få muskler snarare än fett. Träning är avgörande för att signalera att musklerna ska bygga och reparera sig själva och är därför viktigt för den som vill gå upp i vikt.”
Om du ska inkludera mättade fetter i din kost ska du satsa på mejeriprodukter, förklarar hon. ”Det finns ny forskning som tyder på att vissa mättade fetter kan ha en skyddande effekt. Detta har hittats i mjölkfetter varvid dessa typer av fetter faktiskt verkar vara skyddande och minska risken för kardiovaskulära sjukdomar, särskilt risken för stroke. Även om det innehåller mättat fett är mejeriprodukter ett utmärkt sätt att försöka öka i vikt på grund av den kardiologiska skyddseffekten och även för att det är en bra källa till lättupptagligt protein”, säger Barrett.
”Vi skulle generellt sett förespråka att man försöker öka omättade fetter i första hand, men som nämnts kan det vara mindre problematiskt att öka mejerifettet än att öka fetter från kakor, bakverk, kött och så vidare.”
Öka ditt intag
Att öka portionsstorlekarna och den mängd du äter verkar vara det enklaste sättet att börja gå upp i vikt. Men för vissa personer är detta kanske inte möjligt om de har svårt att hålla maten nere eller att mata stora mängder mat.
För detta rekommenderar Barrett livsmedelsberikning – att öka innehållet av näringsämnen i maten.
”Livsmedelsberikning är ett utmärkt sätt att öka energiintaget utan att öka volymen som de måste äta för mycket”, förklarar hon.
Några exempel på detta kan vara:
- Att tillsätta grädde i gröt på morgonen.
- Var mer frikostig med smör på rostat bröd.
- Smält smör på grönsaker.
- Toppa pastamat med ost.
- Göra en mjölkdryck.
Näringsämnen behöver inte heller bara komma från maten, säger hon. ”Vi rekommenderar ofta att patienter som försöker gå upp i vikt använder näringsrika vätskor som mjölk, fruktjuicer eller smoothies för att se till att de också får lite energi från sina drycker – och de räknas fortfarande till vätskeintaget.”
Personer som går ner i vikt på grund av sjukdom kanske inte kan njuta av mat som de en gång älskade. Personer som har genomgått cancerbehandling kan uppleva smakförändringar som gör vissa livsmedel intetsägande eller illamående.
”Smakförändringar kan vara riktigt svåra”, säger Barrett. ”Ibland föredrar patienter svalare livsmedel som glass eller yoghurt. Vissa föredrar starkare smaker, så det kan vara bra att använda citron eller lime, kryddor, såser eller såser. Om någon kämpar med att gå upp i vikt efter att ha varit sjuk kan de vanligtvis hänvisas till en dietist om detta via sin husläkare.”
Om du planerar att göra betydande förändringar i din kost, särskilt om det är av medicinska skäl, är det en bra idé att prata med en husläkare eller apotekare så att de kan se till att viktuppgången sker på ett kontrollerat och hälsosamt sätt.