Näringstrender kommer och går i vågor. Först var vi rädda för att äta för mycket fett. Sedan började samtalet skifta och vi började demonisera kolhydrater.
På ett sätt är vår rädsla för kolhydrater logisk. Kolhydrater utgör en stor del av dina dagliga kalorier, och att äta för mycket av den inte så bra sorten, som sockerhaltiga drycker, vitt bröd och kakor, kan vara problematiskt om du vill gå ner i vikt eller bara bli friskare.
Så du kanske väljer att helt utesluta kolhydrater, men den typen av begränsning är inte helt nödvändig. Att äta rätt sorts kolhydrater, som havre och brunt ris, ger din kropp det bränsle du behöver för att inte bara ta dig igenom din träning, utan även din dag i allmänhet. Därför väljer vissa människor en strategi som kallas carb cycling, vilket innebär att de växlar mellan dagar med mycket kolhydrater och dagar med lite kolhydrater.
”Kolhydratcykling är ett sätt att hjälpa bantare att regelbundet känna att de inte bantar och i vissa fall faktiskt unnar sig något”, säger Men’s Health näringsrådgivare Alan Aragon, M.S.. Detta betyder inte att du får en speciell fettförbrännande effekt genom att gå ner i kolhydrater, men det kan hjälpa dig att hålla dig till din diet på lång sikt, tillägger han.
Men gör detta tillvägagångssätt något för din vikt på lång sikt? Ännu viktigare, är det bättre än att helt enkelt skära ner på kalorierna överlag? Här är din nybörjarguide till carb cycling och hur du tar reda på om det passar dig.
Vad är kolhydratcykling?
Kolhydratcykling innebär att du äter en högre mängd kolhydrater en dag, följt av en lägre mängd kolhydrater nästa dag. Du fortsätter att alternera mellan de två under hela veckan, beroende på din aktivitetsnivå varje dag.
Rationaliteten bakom det är ganska solid: du får fördelarna med att äta mycket kolhydrater under de dagar du tränar, och fördelarna med att äta lite kolhydrater när du inte är lika aktiv.
När du tränar tar kroppen till dina kolhydratdepåer för att få energi, så naturligt nog skulle dina dagar med mycket kolhydrater ligga i linje med träningsdagarna, då din kropp bäst kan använda detta bränsle. Det kan vara en bra sak, eftersom en extra skjuts under träningen innebär att du kan anstränga dig hårdare under längre tid, vilket gör att du totalt sett förbränner fler kalorier. På dina vilodagar kan du skala ner dina kolhydrater som ett sätt att minska de tomma kalorierna utan att känna dig alltför begränsad resten av veckan.
Så låt oss säga att du väger 175 pund och siktar på 2 gram kolhydrater (g) per pund kroppsvikt på dina dagar med mycket kolhydrater. Om du tränar på en måndag är det 350 g. På din följande vilodag, eller lågkolhydratdag, kan du minska till bara 1 eller 1,5 gram per pund kroppsvikt, vilket varierar mellan 175 och 263 g.
Detta sagt finns det ingen fastställd mängd för hur många kolhydrater du får ha på dagar med högre eller lägre kolhydrater. Det beror till stor del på vilken typ av träning du utför och hur ofta du utför den. Som med de flesta dieter finns det en mängd olika ”recept” för kolhydratcykling på internet, men ditt kolhydratintag bör i slutändan anpassas till dig och dina behov.
Hur protein blir muskler:
4 saker du bör känna till innan du provar på kolhydratcykling
Kolhydratcykling kräver lite mer planering än vad de flesta föredrar, eftersom du måste väga, mäta och räkna gram. Att använda en app som My Fitness Pal kan underlätta detta, men om du uppskattar flexibilitet i din kost kan carb cycling vara för strikt för dig.
Som sagt, om du älskar att ha riktlinjer eller ”regler” att följa kan carb cycling vara värt ett försök för dig.
Här är några saker att tänka på innan du ger det en chansning.
Vissa hur många kalorier du behöver
Sätt upp ett dagligt kalorimål som du strävar efter alla dagar. Ett generellt tillvägagångssätt: Om du vill gå ner i vikt ska du multiplicera din kroppsvikt med 10. Det är så många kalorier du siktar på varje dag. För att bibehålla vikten? Multiplicera med 12. Och om du vill gå upp i vikt multiplicerar du med 15.
Balansera makronutrienterna
Fördela dessa kalorier på dina viktigaste makronutrienter: kolhydrater, protein och fett. Kolhydrater och protein ger båda 4 kalorier per gram, medan fett ger 9 kalorier per gram.
Syft till att utöver din kolhydratcykling sikta på cirka 1 g protein per kilo kroppsvikt. Komplettera resten med hälsosamma fetter. (För en mer detaljerad plan, se här hur du räknar dina makron för viktminskning.)
Så på dagar med mycket kolhydrater ökar du kolhydraterna och dina kalorier och håller protein och fett oförändrade. Å andra sidan kommer du på dagarna med lägre kolhydrater att skära ner på dina kalorier, återigen samtidigt som du behåller protein och fett på samma nivå. Kom ihåg att det handlar om att äta färre kalorier men inte riktigt ”känna” dig som om du gör det.
Don’t nix the fiber
När du äter färre kolhydrater, se till att behålla fibrerna. Dagar med låga kolhydrater är inte en ursäkt för att dumpa broccolin och äpplena. Fokusera främst på att ta bort tillsatt socker och andra raffinerade kolhydrater, som muffins och bagels, från din kost. Fyll på med fibrer och näringsrika grönsaker, frukt, bönor, havre, quinoa och andra kvalitetskorn.
Ät tillräckligt, även på lågkolhydratdagar
Din hjärna drivs av kolhydrater, eller mer specifikt, av sockret glukos. Och när det inte finns något i närheten måste din kropp skapa det med hjälp av andra källor, som protein, vilket kan vara dåliga nyheter om du vill bygga upp och bibehålla muskelmassa. Det är därför det är så viktigt att äta mer än 130 g kolhydrater under dina ”lågkolhydratdagar”. Mata din hjärna så att du inte är i en dimma hela dagen på jobbet.
Så vad skulle du egentligen äta om du cyklade med kolhydrater?
På en dag med mycket kolhydrater: Ett exempel på vad en kille på 175 pund som siktar på 350 gram kolhydrater skulle kunna äta är 1 kopp havregryn på morgonen med mjölk, en liten handfull russin och lite brunt socker, en frukt och yoghurt som mellanmål, en enkel smörgås (med 2 brödskivor och lite protein), en banan och jordnötssmör som mellanmål på eftermiddagen, 2 till 2,5 dl kokta pastarätter med grönsaker till middag, och sedan kanske lite popcorn som mellanmål på kvällen. Det här är bara en titt på kolhydratintaget och inkluderar inte alla proteinrika livsmedel som du skulle äta tillsammans med dem. Det är också en lös rekommendation, så den är inte exakt när det gäller totala kolhydrater, men bör ge dig en känsla för hur mycket kolhydrater du kan tänka dig under en dag med mycket kolhydrater.
På en lågkolhydratdag: På en dag med låg kolhydrathalt: På andra sidan skulle halva den mängden kolhydrater -175 g eller så- helt enkelt innebära att man halverar några av de givna portionerna ovan, så kanske bara ½ kopp havre, 1 till 1,5 kopp kokt pasta, mer grönsaker och några frukter med lägre kolhydrathalt, till exempel bär.
Är dagar med låg kolhydrathalt annorlunda än ketodagar?
Ett ätande av ”keto” har mycket specifika regler för vad du får äta och hur mycket du får äta (kolla in Nybörjarens guide för allting som är ketodagar). Den allmänna idén med detta sätt att äta är att se till att dina kolhydrater är tillräckligt låga och fettet tillräckligt högt så att din kropp drivs av ketoner. För mycket kolhydrater och när du kissar på keto-stickan kommer du att se att din kropp har flyttat tillbaka sin bränslekälla till glukos.
På andra sidan har ”low carb” ingen specifik definition och om du frågar tio personer kan du få tio olika svar på vad det betyder. Med det sagt rekommenderar de flesta riktlinjer att man håller kolhydrater under cirka 150ish gram dagligen (jämfört med mindre än cirka 50 med keto). För att sätta saker och ting i perspektiv har en typisk frukt ungefär 15 gram, en skiva enkelt smörgåsbröd ungefär lika mycket och en kopp av de flesta flingor ungefär 30 gram. Naturligtvis varierar detta beroende på varumärken, typ och storlek av livsmedel, men det är allmänna parametrar.
Chris Mohr Ph.D, R.D., är ägare till Mohr Results. Han har en kandidatexamen och en magisterexamen i näringslära från Pennsylvania State University respektive University of Massachusetts. Han fick sin doktorsexamen i träningsfysiologi från University of Pittsburgh och var tidigare rådgivande idrottsnutritionist för Cincinnati Bengals och University of Massachusetts Athletic Program.
.