Under de senaste åren har den ketogena kosten blivit mycket populär i takt med att fler människor har lärt sig om fördelarna med ketos när det gäller hälsa och viktnedgång. Det finns dock fortfarande en viss förvirring kring hur ketos fungerar och hur man överhuvudtaget kommer in i ketos.
Ge resultat på 30 dagar
Gå med i 90k+ personer som går ner i vikt med Keto Kickstart, vårt läkarutvecklade program som är utformat för att ge dig riktiga viktminskningsresultat.
Nedan lär du dig hur du kommer in i ketos och hur du upprätthåller ett fettförbrännande metaboliskt tillstånd.
Vad är ketos?
Ketos uppstår när din kropp har liten eller ingen tillgång till kolhydrater, dess föredragna bränslekälla. I avsaknad av kolhydrater börjar den istället bryta ner och förbränna fettdepåer för energi.
När kroppen befinner sig i ketos bryts fetter ner och ketonkroppar – även kallade ketoner – skapas så att du kan använda dem som energi. Att befinna sig i ett tillstånd av ketos kan ha många hälsofördelar, bland annat:
- Skyddad hunger och viktminskning
- Förbättrade blodsocker- och insulinnivåer
- Bättre mental klarhet och förbättrade energinivåer
- Mindre risk för inflammation
- Minskad risk för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar
- Minskad insulinresistens och förebyggande av typ 2-diabetes
Hur man kommer in i ketos
Målet med ketodieten är att komma in i ett fettförbrännande metaboliskt tillstånd som kallas ketos. Om det är första gången du provar keto-dieten ska du följa de här stegen som hjälper dig att komma in i ketos.
En snabb notering om övergången till ett ketogent tillstånd: Första gången du försöker gå in i ketos kan du uppleva några negativa bieffekter som kallas keto influensa. Dessa symtom kan inkludera slöhet, hjärndimma, huvudvärk och andra kortsiktiga symtom som bör försvinna inom ungefär en vecka.
Steg 1: Begränsa ditt kolhydratintag
På keto-dieten kommer du att behöva minska ditt kolhydratintag drastiskt. På keto kommer ungefär 5-10 % av dina dagliga kalorier att komma från kolhydrater. Detta motsvarar ungefär 30-50 gram kolhydrater per dag, en bråkdel som du skulle se i en vanlig amerikansk kost.
På keto kommer majoriteten av dessa kolhydrater att komma från vitaminrika, ketovänliga livsmedel, inklusive gröna bladgrönsaker och sockerfattiga frukter. Se till att kolla in hela listan över livsmedel att äta på en ketogen kost.
Steg 2: Öka ditt fettintag
Ett av de vanligaste misstagen som folk gör när de börjar med ketodieten är att de underskattar hur mycket fett de kommer att behöva. Andra lågkolhydratkoster som Atkins uppmuntrar en lågkolhydratstrategi i kombination med ett högt proteinintag. Däremot är keto en fettrik kost med måttligt proteinintag för att bevara muskelmassan.
På en keto måltidsplan måste ungefär 70-80 % av dina kalorier komma från fett för att öka ketonproduktionen. Välj fettkällor som MCT-olja (medelkedjiga triglycerider), olivolja, kokosolja, avokado, avokadoolja, nötter och frön.
Prova Keto Collagen
Närda hud, hår, naglar, leder och tarm.
Helt och hållet keto-vänligt.
Inte tillsatt socker.
Handla nu
Steg 3: Öka din fysiska aktivitetsnivå
När du tränar använder kroppen glykogenlagren (eller lagrad glukos) för energi. I årtionden följde många idrottare näringsläkarnas råd om ”carbo loading” och åt mycket mat med hög kolhydrathalt före träning eller tävling. Om du undviker att äta kolhydrater innan du går till gymmet kan du dock drabbas av ketos efter träning.
Steg 4: Försök med intermittent fasta
I hela historien har människor kunnat gå under längre perioder utan mat. Under dessa perioder gick människor in i ett ketogent tillstånd.
För att replikera denna evolutionära process kan du experimentera med intermittent fasta. Ny forskning visar att fasta som varar i mer än 12 timmar, eller längre perioder med lågkaloridiet, kan hjälpa till att vända på den metaboliska brytaren och försätta dig i ett fettförbrännande tillstånd.
Ta en titt på den här guiden om de olika typerna av intermittent fasta för mer information.
Steg 5: Ta tillskott av exogena ketoner
När näringsketos inte räcker till kan ibland tillskott hjälpa dig att gå in i ett ketogent tillstånd. Exogena ketoner, som är de som inte produceras av kroppen (dvs. endogena ketonkroppar), är ketontillskott som kan öka antalet ketoner som din kropp använder som bränsle genom att leverera dem direkt till ditt blodomlopp via tillskott.
Perfect Ketos Exogenous Ketone Base kan tas när som helst på dygnet och hjälper dig att öka dina ketonnivåer i blodet när du övergår till ketos eller efter en kolhydrattung måltid. Detta tillskott innehåller ketonkroppen som är känd som BHB (beta-hydroxybutyrat), den mest rikliga ketonen i kroppen. Det är också kroppens mest föredragna energikälla i avsaknad av glukos.
FÅ RESULTAT PÅ 30 DAGAR
Gå med i 90k+ personer som går ner i vikt med Keto Kickstart, vårt läkarutvecklade program som är utformat för att ge dig riktiga resultat i viktnedgång.
Hur man upprätthåller ketos
Keto är inte tänkt att vara en kortsiktig diet – det är tänkt att vara en livsstil. Och en del av en hälsosam livsstil är att göra plats för situationer i det verkliga livet, till exempel firanden, speciella händelser, resor och semestrar.
Om du reser, besöker din familj under semestern eller njuter av några cocktails på happy hour kanske du inte kan upprätthålla ett ketogent tillstånd 100 % av tiden. Men om du följer nedanstående tips kommer du att kunna upprätthålla ett fettförbrännande tillstånd för det mesta och komma tillbaka till ketos efter några för många kolhydrater.
Beräkna dina macros på en ketodiet
Håll dig till den gyllene ketosformeln: Låg kolhydrathalt, adekvat protein och hög fetthalt.
De exakta mängderna kolhydrater, proteiner och fett kan variera från person till person, så du måste experimentera lite för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
För en vanlig ketogen kost blir det vanligtvis cirka 70 % fett, 25 % protein och 5 % kolhydrater.
För att få en mer exakt uppskattning av dina individuella makromål (med hänsyn till din kroppsvikt, BMI och fysiska aktivitetsnivå) använder du keto makrokalkylatorn för att hitta dina personliga makronivåer på keto. På så sätt vet du exakt hur många gram totala kolhydrater, protein och fett du bör konsumera.
Spåra dina kolhydrater för att hålla dig i ketos
Kolhydratintaget bör hållas mycket lågt (och ditt fettintag högt) så att din kropp utnyttjar sin naturliga fettförbränningskapacitet. Du kommer aldrig att nå ketos om du inte är noggrann med att hitta det kolhydratantal som är helt rätt för din kropp.
Det bästa sättet att bestämma det exakta nettokolhydratantalet som är rätt för dig är att räkna ut ditt totala dagliga kaloriintag. Återigen kan du använda keto makrokalkylatorn för detta.
Testa dina ketonnivåer
Vad som är bra med ketos är att det inte bara är en diet, det är ett mätbart tillstånd i ämnesomsättningen. För att verkligen veta om du befinner dig i ketos är det bara att testa dina ketonnivåer.
Det finns tre ketonkroppar: aceton, acetoacetat och beta-hydroxybutyrat (BHB). De tre sätten att testa dina ketonnivåer är:
- Urintest: Överskott av ketonkroppar utsöndras via urinen. Du kan använda ketotestremsor (eller urinremsor) för att enkelt testa dina ketonnivåer hemma. Detta är dock inte den mest exakta metoden.
- Blodtestning: Det mest exakta (och dyraste) sättet att testa dina ketonnivåer är med en blodmätare. På samma sätt som när du använder en blodsockermätare sticker du dig i fingret, trycker ut en droppe blod och använder blodmätaren för att mäta dina ketonnivåer i blodet.
- Andningsprov: Ketonkroppen aceton kan detekteras genom din utandning. Med hjälp av en andningsmätare, till exempel en Ketonix-mätare, kan du mäta dina ketonnivåer när du andas ut. Detta är den minst exakta metoden.
En väl avvägd strategi för hur man kommer in i ketos
Ketodieten är en fettrik, kolhydratfattig diet där man försöker komma in i det metaboliska tillstånd som kallas ketos. När du väl befinner dig i ketos kan du uppleva ett antal hälsofördelar, bland annat viktminskning, förbättrade insulin- och blodsockernivåer, minskad inflammation och ökad mental klarhet.
Att veta hur man kommer in i ketos innebär bland annat att man äter mycket fett samtidigt som man håller kolhydratantalet extremt lågt. När näringsmässig ketos inte räcker till kan du prova intermittent fasta, öka din träningsrutin eller komplettera med exogena ketoner.
Se till att rutinmässigt kontrollera dina ketonnivåer för att bedöma om du effektivt upprätthåller ketos. Om du inte gör det kan du helt enkelt se över dina matvanor, göra några ändringar i din kost och sedan testa igen.
Att nå och bibehålla ketos sker inte över en natt, men med tålamod, uthållighet och gedigen information kommer du att kunna njuta av en hälsosam ketolivsstil.
Få resultat på 30 dagar
Gå med i 90k+ personer som går ner i vikt med Keto Kickstart, vårt läkarutvecklade program som är utformat för att ge dig riktiga resultat i viktminskning.