”Gör fler saker som får dig att glömma att kolla telefonen”, säger de. Faktum är att när jag vandrade i bergen med min familj tog jag min telefon bara för att ta ännu en hisnande bild. Men det är inte vad som händer varje dag.
Jag finner ofta mig själv tanklöst scrollande på Facebook trots att jag till en början tog min telefon bara för att kolla vädret. Ibland tar jag min telefon utan någon som helst anledning. Alla runt omkring mig gör detsamma.
En genomsnittlig smartphone-ägare kontrollerar sin enhet 47 gånger per dag. 85 % av användarna gör detta även när de pratar med sina vänner och sin familj. Under 2018 spenderade en genomsnittlig användare 3 timmar per dag på mobilen. Tänk bara på dessa siffror!
Infografik: Tyvärr hänger jag inte med i den här trenden. I genomsnitt spenderar jag 25-35 minuter per dag på min iPhone. Även om jag ibland finner mig själv dyka in i den där telefonkontrollslingan, kan jag för det mesta kontrollera det. Här är tipsen som hjälper mig att använda min smartphone mindre och undvika telefonberoende.
Tänk efter innan du tar upp telefonen
Varje gång du är på väg att låsa upp din telefon, ta en stund för att tänka på varför du gör det just nu. Behöver du utföra en viss uppgift som att skanna ett dokument eller skicka ett sms till din chef? Utför då denna uppgift och lägg undan telefonen.
Men ibland är orsakerna till att du kollar din telefon mycket djupare än du tror. Jag är till exempel inte bra på att nätverka och känner mig obekväm i ett stort rum med okända människor. Istället för att börja småprata med någon stirrar jag bara på min telefon och låtsas att jag är upptagen. När jag insåg den här vanan bestämde jag mig för att delta i fler möten för att förbättra mina nätverksfärdigheter och samtidigt medvetet hålla telefonen borta.
Här är hur du kan analysera de verkliga orsakerna bakom att du plockar upp din telefon:
”När jag känner eller vill X, tar jag min telefon till Y så att jag kan Z”.
Till exempel: ”När jag känner mig ensam tar jag min telefon för att kolla Instagram så att jag kan känna mig ansluten till mina vänner”.
När du hittar den verkliga anledningen till att du kollar din telefon är det lättare att kontrollera dig själv. Om du känner dig ensam kan du ringa din familj eller ta en pratstund med en kollega. Om du känner dig uttråkad kan du ta en kort promenad eller läsa en bok. Det finns mycket annat att göra än att stirra på en skärm!
Om du vill lära dig mer om hur appar blir beroendeframkallande kan du läsa Hooked: How to Build Habit-Forming Products av Nir Eyal är en bra läsning.
Analysera hur du använder din telefon och sätt gränser
Med iOS 12 har Apple infört funktionen Skärmtid som visar hur mycket tid du spenderar på din telefon, vilka appar du använder mest och hur ofta du tar upp enheten. Om du vill se rapporten går du till Inställningar > Skärmtid. Android-användare kan prova Digital Wellbeing som fungerar på liknande sätt.
Om vissa appar tar för mycket av din tid kan du ställa in dagliga gränser för dem. När du når en gräns meddelar din iPhone dig om det. Även om gränsen inte är svår att ignorera skapar den ytterligare en barriär mellan dig och de appar du använder för mycket.
Gör dig av med distraherande appar
Ibland kan du bara inte låta bli att trycka på en färgglad ikon på hemskärmen. Detta är vanligtvis fallet med spel och appar för sociala medier. Hur kan man undvika denna frestelse? Flytta alla beroendeframkallande appar till andra sidan där det är svårare att öppna dem spontant. Du kan också gruppera sådana appar i mappar som Spel eller Sociala så att de alltid är ett extra tryck bort från dig.
Min hemskärm är en plats för arbete, produktivitet och resor
Jag har ingen Facebook-app på min telefon. Istället kollar jag nyhetsflödet i Safari. Det är mindre bekvämt än i den ursprungliga appen så jag spenderade betydligt mindre tid där. Dessutom bombarderar webbläsarfliken mig inte med meddelanden. Efter att ha besökt Facebook försöker jag alltid stänga dess flik i Safari, så att jag har lite extra arbete nästa gång.
Jag försöker också hålla mig borta från min telefon efter att ha publicerat något på sociala medier. Det är så frestande att kolla ditt inlägg var femte minut för att se hur många likes och kommentarer du redan har! Av den anledningen lägger jag sällan upp saker som innebär en långvarig diskussion. På så sätt räddar min lathet att kolla och svara på kommentarerna mig från att sno telefonen för ofta 🙂
Minimera notiser
När en ny app frågar om den får skicka notiser till mig brukar jag säga ”Nej”. Jag slår bara på notiser för meddelandeappar och e-post. Om din app har flexibla notifieringsalternativ är det en bra idé att leka med dem. Vår e-postklient Spark meddelar mig till exempel bara om viktig personlig e-post och stör mig inte med nyhetsbrev och automatiserade meddelanden.
Spark håller distraktioner borta från min telefon
Bekräftelsemärken är en annan källa till distraktion. Det är svårt att inte trycka på en app-ikon när man ser den röda siffran på den. Av denna anledning, och det är en stor anledning, försöker jag stänga av badges när det är möjligt.
Håll telefonen bokstavligen borta
Det är lättare att glömma bort att kolla telefonen när den är fysiskt utom syn- och räckhåll. När jag kommer hem lämnar jag bara telefonen i min väska och lägger den i skåpet. Det händer aldrig något hemskt. Jag hör ett brådskande samtal eller meddelande, och samtidigt kan jag hantera de flesta plötsliga behov av att kolla telefonen. Vem vill gå upp och gå till den andra delen av sin lägenhet hela tiden?
Samma trick kan hjälpa dig på jobbet, i skolan och vid familjemiddagar. När det inte ligger någon telefon på bordet framför dig är det mycket lättare att fokusera på de saker du behöver göra, vare sig det handlar om att avsluta lite arbete eller chatta med dina nära och kära.
Använd inte telefonen innan du går och lägger dig
Kontinuerligt att kolla telefonen under hela dagen förstör din produktivitet, medan att stirra på skärmen innan läggdags kan påverka sömnkvaliteten.
Jag försöker att slänga min telefon minst ett par timmar innan jag går och lägger mig. Det gör ont när jag bryter mot denna regel. Efter min senaste spontana googlingssession klockan 12 på morgonen låg jag bara i min säng i ett par timmar och höll mig vaken och kunde inte somna. På morgonen kände jag mig utmattad och kunde inte koncentrera mig på något.
Använd Screen Time (iOS) eller Digital Wellbeing (Android) för att schemalägga tiden bort från skärmen. Mellan 21.00 och 07.00 kan din telefon till exempel förbjuda dig från de flesta appar och tillåta endast telefonsamtal. Du kan också automatiskt slå på läget Stör inte varje kväll för att se till att inget stör din sömn.
Avsluta
Här är en kort checklista som hjälper dig att spendera mindre tid på din smartphone och stoppa telefonberoendet:
- Pausera ett par sekunder innan du tar tag i telefonen och försök att analysera varför du gör det.
- Analysera din skärmtid och sätt tidsgränser för de appar du använder för mycket.
- Göm de mest distraherande apparna på andra sidan av skärmen.
- Överväg att ta bort appar för sociala medier överhuvudtaget. Om du behöver kan du kontrollera ditt nyhetsflöde i en webbläsare.
- Håll dig borta från telefonen när du har publicerat något på sociala medier. Det är för frestande att kolla dina nya gilla-markeringar och kommentarer var femte minut.
- Stäng av notiser eller håll dem till ett minimum.
- Lämna telefonen i väskan när du är hemma, på jobbet eller i skolan.
- Använd inte din smartphone före sänggåendet för att få en hälsosam sömn.