Alla människor är olika. Denna unikhet är det som gör livet så intressant. Att förstå detta är viktigt innan du väljer rätt kost- och träningsplan.
Gör inte bara som dina vänner, använd den här guiden för att hitta den kost- och träningsplan som fungerar bäst för dig.
I huvudsak finns det två grundläggande delar för att gå ner i vikt… att bygga muskler och att upprätthålla en hälsosam livsstil.
En bra kost- och träningsplan börjar med att du förstår varför din kost behöver förändras när du åldras. När du väl har valt rätt kost kan du lägga till effektiv träning för att uppnå de resultat du vill ha.
Här är en gratis måltidsplan för viktminskning för upptagna män 40+
Upptäck exakt vad du ska äta till frukost, lunch och middag för att förlora bukfetma & känna dig energisk dygnet runt utan hård diet…
Varför hälsosam mat är det första steget i alla kost- och träningsplaner
Med stigande ålder kommer din ämnesomsättning naturligt att bli långsammare, men detta är en långsam process som påverkas av den livsstil du lever.
Missbruk av motion kan leda till muskelförlust som i sin tur minskar antalet kalorier som du naturligt förbränner varje dag.
Detta, tillsammans med hormonella förändringar, saktar ner din ämnesomsättning och uppmuntrar till talesättet ”Du kommer inte att kunna äta så där i 30-årsåldern”.
En bra kost- och träningsplan kan dock bidra till att bibehålla din muskelmassa och kan vända vissa effekter av åldrandet, t.ex. sarkopeni (muskelförlust).
Det är möjligt, och blir nu allt vanligare, att vara i bättre form i 40-, 50- och till och med 60-årsåldern än vad man var i 20-årsåldern.
Välja kosten som en del av din motions- och kostplan
En hälsosam och balanserad kost innebär att man äter cirka 40 % kolhydrater, 35 % protein och 25 % fett.
Detta hjälper till att se till att din kropp har rätt näringsämnen för att ge dig den energi du behöver varje dag, samt att hjälpa till med proteinsyntesen; vilket gör att musklerna läker och växer.
En bra utgångspunkt är att kolla in vår kostnadsfria 1-dagars måltidsplan. Den här guiden är en bra introduktion till rätt kost- och träningsplan.
Du måste också förstå ditt kaloribehov för dagen.
Enligt många hälsoorganisationer behöver en genomsnittlig vuxen manlig person 2 500 kalorier per dag.
Det betyder dock inte att du behöver det!
Det finns tre saker att ta hänsyn till som kommer att påverka hur många kalorier du behöver dagligen. Dessa är:
Faktor nr 1 – Aktivitetsnivå
Om du har ett aktivt arbete kommer du att förbränna fler kalorier än om du sitter ner hela dagen. Detta är ett lättbegripligt koncept som förklarar varför två män kan väga mycket olika även om de äter samma mat.
Ditt personliga kaloribehov kommer att vara ett resultat av hur aktiv du redan är.
Faktor # 2 – Viktminskningsmål
Om du har för avsikt att gå ner i vikt rekommenderas att du förbrukar 300 – 500 färre kalorier än din rekommenderade mängd. Detta måste beaktas i alla kost- och träningsplaner.
Faktor nr 3 – Krav på muskeluppbyggnad
Alternativt bör din kost- och träningsplan ge dig extra kalorier för att hjälpa dig att bygga muskler; om det är ditt mål.
Om du vill öka musklerna och gå ner i vikt är det lämpligt att ta itu med viktminskningen först och bygga upp musklerna efteråt.
Träning – en viktig del av alla kost- och träningsplaner
Men även om din kost är viktig för att hjälpa dig att gå ner i vikt eller helt enkelt bibehålla din nuvarande vikt, bör träningsdelen av din kost- och träningsplan inte förbises.
De bästa resultaten kommer att härröra från en förändring av kosten och ökad motion; du kan trots allt inte överträna en dålig kost.
Träning förbränner kalorier och förbättrar flödet av blod och näringsämnen till hela kroppen.
Detta förbättrar din allmänna hälsa och bidrar till att avvärja många åldersrelaterade sjukdomar.
Det är viktigt att notera att regelbunden motion också är viktigt för att upprätthålla muskel- och benstyrka. Detta gör att du kan förbli rörlig när du åldras.
Oavsett om du precis har börjat eller har tränat ett tag är vår 24-min träningsplan ett effektivt tillägg till ditt träningsschema.
Här är ett gratis 24-min träningspass för fettförbränning för upptagna män 40+
Detta kraftfulla träningspass kommer att återuppliva din ämnesomsättning så att du kan bränna fett dygnet runt, precis som du gjorde i 20-årsåldern …
Det finns flera faktorer att ta hänsyn till innan du väljer träningsdelen av din kost- och träningsplan:
Faktor nr 1 – Nöje
Sekretessen bakom rätt kost- och träningsplan är att välja en övning som du tycker om. På så sätt kan du skapa en vana och dra nytta av resultaten på lång sikt.
En framgångsrik kost- och träningsplan är bara möjlig om du utvecklar en vana och håller dig till den. De bästa planerna är de som du gör varje dag, oavsett vad som händer.
Faktor nr 2 – Ditt mål
Du måste veta vad ditt huvudmål är innan du engagerar dig i en kost- och träningsplan.
Om du vill utveckla en kropp som en tyngdlyftare kräver detta en helt annan uppsättning övningar än någon som vill genomföra ett maraton.
Om du vet vad ditt mål är kommer du att se till att du väljer en träningsrutin som faktiskt fungerar och hjälper dig att nå nämnda mål.
Faktor # 3 – Hög intensitet
Oavsett vad du har för mål kommer du att märka att ett högintensivt träningspass, som till exempel vårt 24-min träningspass, kommer att hjälpa dig att nå dem.
Högintensiva träningspass kommer att stimulera muskeltillväxten och öka din ämnesomsättning i flera timmar efter att du har avslutat dem.
Detta gör dem till en viktig del av varje kost- och träningsplan.
Kom igång med din kost- och träningsplan
De här stegen kommer att hjälpa dig att komma igång med en kost- och träningsplan som passar dig.
Det är dock okej att justera detta och ändra det allteftersom du upptäcker vad som verkligen fungerar för dig.
The Fit Father Project har hundratals framgångshistorier; vi är alla här för att hjälpa dig att bli nästa.
Steg 1 – Studera din nuvarande kost
Ta en titt på din nuvarande kost genom att fylla i en mat- och dryckesdagbok för de kommande 7 dagarna.
Beräkna ditt kaloribehov med hjälp av vår kaloriräknare och använd sedan 1-dagars måltidsplan för att börja äta bättre.
Den bästa kombinationen av makronäringsämnen är: Steg 2 – Välj en aktivitet som du tycker om och börja göra den
Finn 30 minuter varje dag och bestäm dig för att genomföra ett träningspass 6 dagar i veckan. Börja vid behov med fysisk träning som promenader och övergå sedan till formella övningar.
När du väl har fått din vana med 30 minuters aktivitet på plats kan du prova olika aktiviteter och träningsprogram för att se vad som passar dig bäst.
Steg # 3 – Övervaka dina framsteg och ge dig själv belöningar
Att belöna dig själv när du gör framsteg i dina mål kommer att motivera och inspirera dig att fortsätta och uppnå bästa möjliga resultat.
Steg # 4 – Kom igång
Prova 24-minutersträningen och graduera sedan till några av de andra utmärkta alternativen som vi erbjuder. Rådgivning är alltid tillgänglig och kostnadsfri!
Vänligen kom ihåg att det är särskilt utmanande att gå ner i vikt och få muskler på samma gång. Välj ditt viktigaste mål och arbeta mot det först; sedan kan du välja ett nytt mål och en ny kost- och träningsplan.
Att hålla sig i form är en pågående process; du måste njuta av den och omvärdera den ofta.
Om du behöver ytterligare motivation eller råd delar våra medlemmar gärna med sig av sina framgångshistorier och tips. Med min hjälp och rätt kost- och träningsplan kan du uppnå vad som helst!
Din nya vän & hälsocoach,
Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
C.O.O., The The Fit Father Project
Stuart fick sitt diplom i personlig träning & idrottsmedicin genom Premier Global redan 2001. År 2018 avslutade han sin kvalifikation för Precision Nutrition på nivå 1.
Under sin karriär inom fitness har Stuart tränat hundratals klienter, arbetat i nästan alla positioner inom branschen och drivit en egen framgångsrik träningsstudio.
Efter ett uppehåll från fitnessbranschen, där han arbetade inom företagsledning och finans, återvände Stuart till det han älskar… Fitness! Denna återkomst ledde till ett slumpmässigt möte med dr Balduzzi och en plats i Fit Father Project-teamet.
Här är hur upptagna pappor över 40 äntligen bränner envisa magfetter & Att bli frisk utan restriktiva dieter eller tidskrävande träningspass
Detta beprövade ”Fit Father Program” har hjälpt 25 000 upptagna män över 40 år att gå ner i vikt, återskapa muskler och äntligen hålla vikten borta.
Om du är frustrerad över envisa magfetter, misslyckade dieter och tidskrävande träningspass är detta svaret du har letat efter…
- The Fit Father Meal Plan – med enkla & läckra recept
- Safe & Effektiva träningsprogram – endast 90 min/vecka
- VIP Accountability Coaching – vårt Fit Father-team kommer personligen att följa dig till framgång, steg för steg.
LÄS MER OM FF30X >> Se översikten av FF30X-programmet här. Du kommer att upptäcka hur detta beprövade Fit Father-program kan hjälpa dig att gå ner i vikt och faktiskt hålla den nere – utan de komplikationer och begränsningar som vanliga dieter innebär. ”
**Vet att viktminskningsresultat & hälsoförändringar/förbättringar varierar från individ till individ; det kan hända att du inte uppnår liknande resultat. Rådgör alltid med din läkare innan du fattar hälsobeslut. Detta är inte medicinsk rådgivning – bara mycket väl underbyggd information om din kost- och träningsplan.