- De flesta vuxna får inte tillräckligt med motion, men att komma i form har ett överflöd av mentala och fysiska hälsofördelar.
- Promenader kan förlänga ditt liv, förebygga sjukdomar och göra dig lyckligare.
- Promenader är på sätt och vis den perfekta träningen, eftersom den är tillgänglig, enkel och gratis.
- Om du går bara 30 minuter om dagen kan du förändra din hälsa avsevärt.
- Besök Business Insiders hemsida för fler berättelser
Det finns inte mycket som kan förändra din allmänna mentala och fysiska hälsa så mycket som motion.
Att träna regelbundet kan förlänga ditt liv, avvärja hjärtsjukdomar och olika cancerformer, återuppbygga den muskel- och benstyrka som går förlorad med åldern och minska ångest- och depressionsnivåerna.
Det kanske bästa av allt är att du kan börja få alla dessa fördelar bara genom att bestämma dig för att regelbundet ta en promenad.
För många kan det vara skrämmande att komma igång med konditionsträning – styrketräning, intervallsprintar och till och med vissa kroppsviktsövningar kan alla tyckas vara lite för mycket om du inte vet var du ska börja. Men personer som är osäkra på hur de vill komma igång med fitness bör ta mod till sig av ett enkelt faktum. De flesta undersökningar visar att det fortfarande är mycket bättre att träna bara lite än att inte göra någonting.
Det räcker med att kliva ut och gå på gatan – eller genom en park eller längs en stig – för att börja förändra din hälsa.
Även några få minuter är bättre än ingen alls, och att överskrida minimireglerna för hälsa ger ytterligare fördelar. Men om du vill ha ett grundläggande mål att nå, sikta på 30 minuter per dag fem dagar i veckan – totalt 150 minuter per vecka.
Sunda vuxna bör sträva efter 150 minuters måttlig aktivitet per vecka
Riktlinjerna för rekommenderad fysisk aktivitet uppmanar friska vuxna att göra minst två och en halv timmes aktivitet med måttlig intensitet – eller 75 minuters aktivitet med kraftig intensitet – plus minst två muskelstärkande dagar i veckan.
Vandring räcker inte hela vägen dit, eftersom det inte inkluderar styrketräning. Men även om man uppfyller riktlinjerna för måttlig aktivitet med en regelbunden promenadvana kan man göra mycket.
Enligt en stor studie av äldre vuxna som publicerades i American Journal of Preventative Medicine och där man undersökte 62 178 män och 77 077 kvinnor hade personer som promenerar minst 150 minuter i veckan cirka 20 % mindre risk att dö än inaktiva vuxna under den 13-åriga studieperioden.
”Promenader har beskrivits som den ”perfekta träningen” eftersom det är en enkel åtgärd som är gratis, bekväm, inte kräver någon speciell utrustning eller träning och kan utföras i alla åldrar”, skriver författarna i sin slutsats.
Det lönar sig dock att försöka hålla ett hyfsat tempo. En annan studie av mer än 50 000 vuxna i Storbritannien visade att personer som regelbundet promenerade i genomsnittlig eller snabb takt hade cirka 20 % mindre risk att dö – och 24 % mindre risk att dö av hjärtsjukdom – jämfört med långsamma vandrare.
Promenader kan förbättra din mentala hälsa och hjälpa till att bekämpa depression
Vidare livsförlängning och minskning av sjukdomar är viktiga, men det är inte de enda anledningarna till att ta en promenad. Mindre studier har visat att även en 30 minuters promenad på ett löpband är tillräckligt för att lyfta humöret hos en person som lider av allvarlig depression.
En färsk studie från forskare vid Harvard University och andra institutioner visade att tre timmars motion i veckan, oavsett typ av aktivitet, kan minska riskerna för depression. Risken minskade med ytterligare 17 procent med varje extra cirka 30 minuters daglig aktivitet.
Inget av detta betyder att du inte bör börja införliva styrketräning och andra former av träning i din rutin så småningom – det finns anledningar till varför dessa övningar ingår i riktlinjerna för konditionsträning. Men om du bara vill komma igång på ett enkelt sätt ska du veta att en promenad kan vara mer kraftfull än vad den verkar.