När det gäller den optimala mängden vatten att dricka varje dag verkar alla ha olika åsikter. Så ska vi dricka 6-8 glas, två liter eller ännu mer? Räknas andra vätskor än vatten med? Och vilka är varningssignalerna för att du dricker för lite vatten? Vi frågade näringsexpert (MBANT) Kerry Torrens om hennes expertutlåtande.
Vad är fördelarna med att dricka vatten?
När du stannar upp och tänker på att mer än två tredjedelar av din kropp består av vatten är det uppenbart hur viktigt det är att hålla sig väl hydrerad. Vätskning behövs för matsmältningen, för vårt hjärta och vår cirkulation, för temperaturreglering och för att vår hjärna ska fungera bra. Vatten är utan tvekan den enskilt viktigaste komponenten i människokroppen.
Dricka vatten kan öka den mentala prestationsförmågan
Forskning tyder på att om man förlorar så lite som 1 % av kroppsvikten i vätska kan det försämra den mentala prestationsförmågan, samt potentiellt framkalla trötthet och huvudvärk. Denna milda nivå av uttorkning kan lätt uppstå under en normal dags aktiviteter, vilket understryker hur viktigt det är att dricka lite och ofta för din hälsa.
Dricka vatten kan öka humöret
Att vara uttorkad kan också påverka vårt humör och mentala välbefinnande, med studier som tyder på att energinivåer, kognition och känslor alla kan påverkas.
Drinka vatten kan öka den fysiska prestationsförmågan
Om du tränar tyder vissa studier på att så lite som en förlust på 2 % av kroppens vatteninnehåll kan påverka hur bra du presterar fysiskt. Uttorkning kan äventyra kroppens förmåga att kontrollera sin temperatur, öka känslan av trötthet och, föga förvånande, göra det svårare att träna. Forskningen på detta område är dock motstridig. En liten studie där idrottsmännen inte fick veta något om sin vätskestatus visade att uttorkning inte gjorde någon skillnad för deras prestationsförmåga. Det är uppenbart att andra faktorer än temperatur, klimat och uthållighet också spelar en viktig roll.
Vad är symtomen på uttorkning?
Törst och mörkfärgad urin är viktiga tecken på att du kan vara uttorkad, liksom att du känner dig slö, yr eller har torr mun och läppar. Om du har varit sjuk med diarré och kräkningar eller feber kan du bli uttorkad mycket snabbt om du inte ersätter det extra vatten som kroppen förlorar. Under vissa omständigheter kan rehydreringslösningar vara användbara eftersom de hjälper till att ersätta det vatten, de salter och mineraler som kroppen har förlorat. Om du upplever detta rekommenderar NHS att du konsulterar en apotekare som kan rekommendera orala vätskepåsar, och prata med din husläkare om dina symtom inte förbättras med behandling.
Kontrollera färgen på din urin anses allmänt vara det enklaste och mest praktiska sättet att bedöma ditt vätskebehov – sträva efter att passera urin som är ljusgul till klar i färgen.
Bebisar, barn och äldre löper störst risk att drabbas av dehydrering. Besök NHS webbplats för att ta reda på tecken på allvarlig uttorkning hos vuxna och barn under fem år.
Hur mycket vatten ska du dricka om dagen?
Varje individs behov är unikt för dem och beror på deras hälsa, ålder, storlek och vikt samt aktivitetsnivå, vilken typ av arbete de utför och vilket klimat de bor i. Att dricka lite och ofta är det bästa sättet att hålla sig återfuktad. I Storbritannien föreslår Eatwell Guide att man bör sträva efter att dricka 6-8 glas vatten och andra vätskor varje dag för att ersätta den normala vattenförlusten – cirka 1,2-1,5 liter. Vatten, mjölk med lägre fetthalt och sockerfria drycker, inklusive te och kaffe, räknas alla.
I mars 2010 utfärdade Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) en rapport där man föreslår ett adekvat totalt dagligt intag på 2 liter vätska för kvinnor och 2,5 liter för män. I denna mängd ingår dricksvatten, drycker av alla slag och den fukt som finns tillgänglig från maten vi äter. I genomsnitt anses vår mat bidra med cirka 20 procent av vårt vätskeintag, vilket innebär att en kvinna bör sträva efter att dricka cirka 1,6 liter och en man bör sträva efter att dricka 2 liter.
Det finns dock kontroverser kring vårt vätskebehov. Vissa hävdar att det saknas vetenskapliga bevis för att stödja de upplevda hälsofördelarna med att dricka de ofta omtalade 2 liter per dag, särskilt när det gäller de av oss som bor i tempererade klimat och som har en till stor del stillasittande livsstil. NHS rekommenderar dock fortfarande att vi dricker omkring 6-8 glas, med mer vid varmt väder eller om vi tränar.
Gäller andra vätskor än vatten?
Vatten, mjölk, sockerfria drycker samt te och kaffe räknas alla, men kom ihåg att koffeinhaltiga drycker som te och kaffe kan få kroppen att producera urin snabbare. Fruktjuice och smoothies räknas också, men eftersom de innehåller ”fritt” socker (den typ av socker som vi uppmanas att minska) bör du begränsa dessa till sammanlagt 150 ml per dag.
Många av de livsmedel vi äter bidrar till vårt vätskeintag – till exempel maträtter som soppa, glass och gelé, samt frukt och grönt med hög vattenhalt, till exempel melon, zucchini och gurka.
Kan man dricka för mycket vatten?
Det går att gå åt andra hållet och dricka för mycket, även om det för de flesta människor med friska njurar hanteras genom att urinera oftare. Hyponatemi är ett tillstånd som orsakas av för mycket vatten och som gör att natriumnivåerna sjunker farligt lågt. Idrottare som deltar i uthållighetstävlingar och tar upp för mycket vätska kan riskera att drabbas av detta tillstånd.
Läs mer om hur du håller dig vätskeklar när du tränar.
När ska jag vända mig till min husläkare?
Om du inte har lämnat urin på mer än 8 timmar, om du känner dig svimlig eller slö, är förvirrad eller har en snabb puls, ska du vända dig till din husläkare eller sjukvårdspersonal. Du kanske också vill konsultera din husläkare om du har upplevt konstant törst, eftersom detta kan vara ett symptom på ett kroniskt hälsotillstånd, till exempel diabetes.
Nu kan du läsa…
Hur man äter under en värmeböljaHur man håller sig vätskekopplad när man tränarMer hälsa &näringstips
Denna artikel granskades senast den 24 juni 2020 av Tracey Raye.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT är en registrerad näringsterapeut med en examen i personlig näring & Näringsterapi. Hon är medlem i British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) och medlem i Guild of Food Writers. Under de senaste 15 åren har hon medverkat som författare i ett antal publikationer om näringslära och matlagning, bland annat BBC Good Food
Alt hälsoinnehåll på bbcgoodfood.com är endast avsett som allmän information och ska inte ses som en ersättning för medicinsk rådgivning från din egen läkare eller någon annan sjukvårdspersonal. Om du är orolig för din allmänna hälsa bör du kontakta din lokala vårdgivare. Se villkoren för vår webbplats för mer information.