Framsidan
Mat är bränsle. Så vad skulle hända med ditt träningsprogram om du inte åt dina grundläggande tre måltider (plus godis) dagligen? Periodisk fasta, som kan innefatta allt från att fasta i 14 timmar åt gången till att avstå från mat ett par dagar i veckan, handlar om att begränsa födointaget under ett visst antal gånger.
Slutresultatet är en anmärkningsvärd viktminskning, enligt många fans av denna trendiga diet. Vissa intermittent fastande metoder hävdar till och med att denna on-and-off konsumtionsplan kan hjälpa till att kontrollera blodsockret, förebygga diabetes, minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och bromsa åldrandeprocessen. Här är fångsten: Tidpunkten för när du konsumerar (eller inte konsumerar) kan ha en stor inverkan på din träning.
” Även om du kanske förlorar mer fett när du tränar med en IF-kost kan du också förlora mer muskler.” Oavsett om du stampar på trottoaren eller kränger ut knäböjningar använder din kropp mestadels glykogen, eller sparade kolhydrater, för att upprätthålla träningen. Undantaget sker när dina glykogenreserver minskar, vilket kan ske om du inte har ätit på ett tag, konstaterar Kelly Pritchett, Ph.
När så är fallet måste din kropp hitta (och förbränna) andra energikällor, till exempel fett. Det är därför som, i ett försök, män som sprang innan de åt frukost brände upp till 20 procent mer fett än de som höll sig uppe innan de sprang. Innan du blir alltför extatisk, tänk på detta: ”När glykogen är en bristvara återgår din kropp också till att bryta ner protein din muskels grund för bränsle”, konstaterar Pritchett.
Om du är på väg ut på en lång sträcka, men inte har ätit några kolhydrater, kan din kropp börja bränna protein inom ett antal timmar. Det kommer inte bara att avvärja hur mycket vikt du kan bänkpressa eller hur tonad din rumpa ser ut det kommer också att sakta ner din ämnesomsättning, vilket kan göra det svårare att tappa vikt i längden.
Så om du ofta gör drastiska nedskärningar i din kaloriförbrukning kommer din kropp så småningom att anpassa sig till att bränna färre kalorier per dag för att garantera att du har tillräckligt med energi delegerad för att hålla dig upprätt, andas och vara frisk, konstaterar Pritchett. I en liten forskningsstudie från Pennington Biomedical Research Center, efter att en grupp män och kvinnor fastade varannan dag i 22 dagar, hade deras vilande ämnesomsättning (antalet kalorier de brände varje dag genom att bara leva), besökt fem procent, eller 83 kalorier.
Dessutom, om du någonsin har försökt ta dig igenom en svår övning med en knorrande mage, förstår du att det är svårt att träna på tomt vatten – Intermittent Fasting Bloating. Varför fungerar intermittent fasta? Om dina glykogen- eller blodsockernivåer är låga kommer du att känna dig svag. Och om du inte har tillräckligt med energi för att verkligen satsa på träningen kommer dina resultat när det gäller fettförbränning och muskeluppbyggnad att bli lidande, konstaterar Jim White, R.D., ägare av Jim White Fitness and Nutrition Studios i Virginia.
Att upprätthålla ett konsekvent träningsschema är mycket viktigt för din hälsa både fysiskt och mentalt – Intermittent Fasting For Bodybuilders. Så om du följer en IF-strategi, här är de allra bästa sätten att strukturera din träning så att du fortfarande kan få fantastiska resultat: 1. Håll konditionsträningen lågintensiv om du har fastat. En utmärkt måttstock för styrka är din andning: Du bör kunna fortsätta ett samtal någorlunda snabbt om du tränar mitt i fastan.
Men det är nödvändigt att lyssna på din kropp och sluta träna om du känner dig yr eller yrvaken. Om du pressar din träningsstyrka eller träningslängd för dyrt kommer din träning att bli en kamp. 2. Gå högintensivt strax efter att du faktiskt har ätit. Periodiska fastaprogram som LeanGains har strikta regler om att planera måltiderna runt träningspasset för att optimera fettförbränningen samtidigt som du håller dig med bränsle.
Intermittent Fasting: Bör du träna när du är tom? -Life By …
På så sätt har du fortfarande lite glykogen (även kallat överblivna kolhydrater) som erbjuds för att ge bränsle till din träning, och du minskar risken för låga blodsockernivåer, säger han. Försök att följa högintensiva övningar med ett kolhydratrikt mellanmål, med tanke på att dina glykogentappade muskler kommer att vara hungriga efter mer. 3. ”Frossa” i proteinrika måltider.
Intermittent Fasting 5:2 Diet … Även om ett mellanmål före träning kan hjälpa dig att få bränsle, är ett regelbundet proteinintag viktigt för muskelsyntesen både under hela dagen och direkt efter styrketräningen, när musklerna längtar efter aminosyror för att reparera sig själva och växa, konstaterar Pritchett. För att få ut det mesta av muskelutvecklingen rekommenderar Academy of Nutrition and Dietetics att du tar in 20 till 30 gram premiumprotein var fjärde timme medan du är vaken, bestående av efter träningen.
Och se till att använda dina ”bankettmåltider” för att uppfylla ditt proteinbehov (Intermittent Fasting Post Menopause). RELATERAT: 13 snabba och enkla recept på proteinshake 4. Tänk på: Snacks är din goda vän. Vissa IF-strategier tillåter bantare att äta både godis och måltider under deras festperioder så dra nytta av den mångsidigheten – Alcohol Intermittent Fasting (Alkohol intermittent fasta). En måltid eller ett mellanmål som intas 3-4 timmar före träningen (eller 1-2 timmar tidigare om du är känslig för lågt blodsocker) hjälper dig att se till att du har tillräckligt med energi för att orka med dessa representanter.
Inom två timmar efter din sista representant ska du äta ett mellanmål efter träningen som består av cirka 20 gram protein och 20 gram kolhydrater för att främja muskeltillväxt och hjälpa till att fylla på dina glykogendepåer så att du förblir energisk, säger White. Publicerades ursprungligen i november 2014. Uppdaterad i maj 2016.
Matthew LeeteGetty Images Du behöver mat för att upprätthålla din träning, men när du fastar kan du inte konsumera. Det gör att fasta och träning är oförenligt, bäst? ”Inte om du tar itu med det på rätt sätt”, säger Angelo Poli, ISSA, delägare i Whole Body Fitness i Chico, Kalifornien, och skapare av kost- och träningsappen MetPro.
För att maximera viktminskningen och muskeltillväxten när du följer en sådan här dietplan måste du schemalägga dina träningspass taktiskt kring dessa uthålliga eller fastande fönster. Vad man ska dricka under intermittent fasta. Oavsett om det är ett 5/2-protokoll (ät i fem dagar, snabb i två dagar), ett 16/8-protokoll (snabb i 16 timmar, ät i åtta timmar) eller någon annan variant av intermittent fastekost slutar majoriteten av de personer som följer en fastekost med att gå ner i vikt.
Det är det som gör IF till ett så effektivt verktyg för viktminskning: genom att begränsa den tidsram under vilken du kan äta begränsar du effektivt även den mängd kalorier du får i dig. Men om ditt huvudmål är att optimera musklerna är fasta inget fantastiskt koncept. ”Om du inte är en riktig amatör kan du inte bygga betydande muskler i ett kaloriunderskott”, säger Poli.
Men du kommer inte att utvecklas i närheten av lika mycket som du skulle göra om du konsumerar några hundra extra kalorier utöver vad din kropp kräver varje dag. Så försök inte. Ditt huvudmål när du fastar borde vara att förlora fett (Can You Drink Water During Intermittent Fasting). Även om ditt primära mål är att förlora fett måste du fortfarande lyfta, vilket hindrar din kropp från att förbränna muskler för att ge bränsle till dina dagliga aktiviteter.
” Samma aktiviteter som utvecklar muskler när du får bränsle hjälper till att bibehålla dem när du är i ett kaloriunderskott”, konstaterar Poli. Eftersom du bara försöker bevara de muskler du harinte packa på ytterligare beefyou kan du komma undan med ett ganska oregelbundet lyftschema2 till 3 gånger i veckan och träna hela kroppen vid varje övning (försök detta regelbundet). Är intermittent fasta dåligt för dig.
Intermittent Fasting: Bör du träna på tomgång? -Life By …
Om du utför någon av dessa aktiviteter under (eller ännu värre, i slutet av) din fasta kommer din effektivitet att bli lidande. Istället för att bli kraftfullare och snabbare kan du mycket väl bli svagare och långsammare. Vad ska man göra? ”Om du är en stor man med mycket vikt att förlora, inget jätteerbjudande”, konstaterar Poli.
Du kanske förlorar lite muskler, men du kommer att bränna fett ocksåoch det är ditt huvudmål.” Men om du är en smalare man med mindre muskelmassa att extra, rekommenderar Poli att du schemalägger dina lyftträningspass under ditt matningsfönster. Så om du äter från middagstid till 20.00 varje dag, försök att slå till mot gymmet runt 17.00, gå sedan hem och ät en proteinrik måltid för att garantera tillräcklig återhämtning från träningen. Intermittent Fasting Terry Crews.
Proteinet som du har fått i dig före träningen kommer att stödja muskelreparationsarbetet efter träningen. Många kroppsbyggare och andra professionella idrottare svär på ”fasted cardio” att sätta sig på ett löpband eller en cykel i trettio minuter eller mer före frukostsom ett verktyg för muskelförbättring. Forskningen är tvetydig när det gäller om denna metod förbränner mer fett än om man går ut på gatan efter en måltid eller två.
” Så länge du håller konditionsträningen med låg intensitet kan du mycket väl förbränna mer fett i fastande tillstånd”, säger han. Oavsett detta är det mindre viktigt att du upprätthåller dig med kolhydrater när du arbetar med lägre intensitet än när du lyfter eller utför andra högintensiva aktiviteter. Faktor? ”Långsam konditionsträning och andra lågintensiva aktiviteter körs mestadels på fett”, säger Poli.
Så för bästa resultat ska du schemalägga dessa lyftpass under eller efter dina matningsfönster och schemalägga konditionsträning före dem. Intermittent Fasting Kolesterol. Andrew Heffernan, CSCS är en hälsa, fysisk kondition och Feldenkrais-coach samt en prisbelönt författare inom hälsa och välbefinnande.
Har du någonsin fått reda på en helt ny dietplanetrend bara för att upptäcka att det är något du … för närvarande gör? Det sker inte ofta, men när det gör det känns det som ljuvlig kosmisk rättvisa. Minst sagt är det så jag kände mig när jag först hittade intermittent fastande. Periodisk fasta innebär att man bara konsumerar under specifika tidsbegränsade perioder. Och det slutar med att jag faktiskt har gjort det nästan hela mitt liv.
Så när jag upptäckte att det verkligen kunde vara hälsosamt att hoppa över det, liknade det att jag bara fick tillstånd att göra det som min kropp ville göra hur som helst och jag körde med det. Bokstavligen. För nästan 3 år sedan bestämde jag mig för att formalisera min matstil och acceptera periodisk fasta. Även om det finns massor av olika metoder för att göra detden 16:8 dietplan, OMAD (en måltid per dag), 5:2 dietden grundläggande idén med periodisk fasta är att din begränsning din konsumtion till ett visst fönster av tid.
varje dag. Ur konsumtionssynpunkt var det en av de mest bekväma saker jag faktiskt någonsin har gjort; jag svälter normalt sett inte fram till ungefär då i alla fall. Ändå var det en sak som alltid har bekymrat mig. Hur påverkade det min kropp när det gällde träning? Jag tränar sex dagar i veckan och gör en blandning av konditionsträning, yoga och tyngdlyftning.
Även om jag hela tiden har mått bra av att träna i fastande tillstånd har jag faktiskt ifrågasatt om jag möjligen gjorde någon slags långvarig skada och bara inte förstod det ännu. Så jag bestämde mig för att lära mig. Det korta svaret är ja, konstaterar Jonathan Poyourow, RD, CSCS, en sportdietist, expertkock och biträdande lärare i näringslära vid Johnson & Wales University.
Hur man tidsbestämmer sin träning för intermittent fasta – Well+good
” Men om du vill prova fasta finns det metoder för att få det att fungera med dina övningar. Citronvatten Intermittent Fasting.” Det längre svaret är att det beror på många faktorer, bland annat din ålder, din totala hälsa, din fysiska kondition, dina mål, din kost och din livsstil. Men om du anser dig vara en stor professionell idrottare kanske det inte är den allra bästa passformen.
” För personer som tränar mycket måste målet med en diet vara att upprätthålla kroppen, vilket kan vara svårt att göra med periodisk fasta.” Att träna, särskilt när du gör det praktiskt taget dagligen, sätter stor press på dina fysiska och metaboliska system och för att stödja dina övningar och återhämta dig ordentligt behöver du en viss mängd kalorier som du taktiskt förbrukar under dagen, diskuterar Great.” I slutändan handlar det om huruvida det passar med ditt sätt att leva och din kropp, det är verkligen individuellt”, säger Poyourow, inklusive att han rekommenderar att du pratar med en läkare innan du påbörjar någon form av fastestrategi om du har några hälsoproblem.
Kommer det att bli obekvämt att slå till på gymmet efter till exempel 16 timmars fasta? Jamen du kommer att vänja dig vid det. ”Det kommer troligen att ta några veckor för din kropp att anpassa sig och under hela den tiden måste du ta det enkelt”, säger Poyourow. ”Men din kropp kan och kommer att anpassa sig varefter du borde kunna hålla dig till ditt vanliga schema, även de dagar du fastar.” Det viktiga att tänka på för personer som gör IF och tränar mycket är att du måste fortsätta att dricka vatten, mycket vatten, säger Poyourow.
Tillbaka Nästa
Mer från denna kategori
Intermittent Fasting Diabetes
Intermittent Fasting Wiki
Hur mycket vikt kan du tappa på en månad med intermittent fasta?