Intermittent Fasting for Women – Everything You Need to Know

När jag förklarar att jag väntar med att äta min första måltid runt middagstid frågar folk ofta: ”Hoppar du över frukosten?”. Nej. Jag ”hoppar inte över” frukosten, jag fördröjer bara den första läckra måltiden på dagen med ett par timmar eftersom jag praktiserar intermittent fasta.

Som mamma kan det vara svårt att praktisera intermittent fasta, men sanningen är att intermittent fasta för kvinnor kan ha en hel del hälsofördelar.

Jag vill först notera att du först bör rådgöra med en legitimerad läkare innan du kastar dig ut i intermittent fasta. IF är inte för alla och därför är det något att diskutera med en professionell person.

Syftet med det här inlägget är att ge dig en översikt över IF-scheman, inte att ge några professionella/medicinska råd.

Vad är intermittent fasta?

Intermittent fasta kan enkelt införlivas som en del av vilken livsstil som helst. Fastande är när man utelämnar att äta; så intermittent fasta är ett mönster där perioder av fasta och ätande cyklas.

Det finns många mönster och de flesta följs genom personligt val och verkligen, för kvinnor, kan det vara tuffare med de krav som en familj ställer. Vanliga metoder för intermittent fasta är 12-16 timmar dagligen eller 24-timmarsperioder en eller två gånger i veckan.

Personligen följer jag fastekonceptet 12-16 timmar, eftersom jag har upptäckt att det är tufft att utelämna att äta helt och hållet. Jag brukar sluta äta runt 19 till 20 på kvällen och äter frukost runt 11 på morgonen nästa dag.

Det enda sättet jag bryter min ”fasta” är med svart eller Bulletproof Coffee eftersom dess fördelar är fördelaktiga i ett fastande tillstånd.

Vad gör det med kroppen?

Intermittent fasta är ett utmärkt sätt att magra sig utan att gå på en kaloribegränsad diet. Oftast förblir kalorierna desamma när du börjar intermittent fasta.

Om du inte räknar kalorier och fokuserar på att äta riktiga livsmedel kommer du bara att justera ditt måltidsschema genom att äta dina vanliga måltider på en mindre tidsram. Om du lyfter vikter är intermittent fasta ett bra sätt att behålla dina muskler samtidigt som du blir smal.

Den främsta anledningen till att människor försöker sig på intermittent fasta är för att förlora fett. Vi kommer att prata om hur intermittent fasta leder till fettförlust om en stund.

I ett fastande tillstånd kan din kropp återhämta sig från träning, fylla på sina hormoncykler och fokusera på alla de funktioner den måste göra med distraktion från matsmältningsprocessen.

Fördelar med intermittent fasta

De viktigaste fördelarna med intermittent fasta för kvinnor är viktnedgång, stöd i den cellulära reparationsprocessen, ökad mental hälsa och klarhet samt minskad insulinresistens.

1. Viktminskning

Den kanske vanligaste anledningen till att människor överväger intermittent fasta är att minska mängden du äter samt det totala kaloriintaget.

Men även om jag personligen inte följer en intermittent fastelivsstil för viktnedgång, gör det faktum att du äter dina vanliga måltider inom en kortare tidsram att du känner dig mätt under större delen av dagen, och därför är de flesta människor mätta tillräckligt mycket för att de inte ska äta sig mätta.

Efter 12 timmar går kroppen in i det som kallas för ett ”fastat tillstånd”. I det fastande tillståndet kan din kropp förbränna fett som varit otillgängligt under det matade tillståndet.

Då vi inte går in i det fastande tillståndet förrän 12 timmar efter vår sista måltid är det sällan som våra kroppar befinner sig i detta fettförbränningstillstånd. Detta är en av anledningarna till att många som börjar intermittent fasta förlorar fett utan att ändra vad de äter, hur mycket de äter eller hur ofta de tränar. Fastan försätter kroppen i ett fettförbränningstillstånd som sällan uppnås med ett normalt matschema.

2. Främjar cellulära reparationsprocesser

”Sömn botar allt” brukade min mormor säga. Och det gör tydligen fastan också.

När du sover börjar kroppen reparera sina celler samt utför sina hormonella cykler; och när kroppen inte behöver ta hand om matsmältningen kan den fullt ut fokusera på den cellulära reparationsprocessen.

Cellulär reparation, även känd som autofagi, är den process där cellerna börjar ta bort avfall och reparera sig själva. Denna process krävs för att bibehålla muskelmassan och minskar de oönskade effekterna av åldrandet. Autofagi = ungdomens källa. Okej, lite överdrivet, men du förstår poängen!

När du fastar kan din kropp göra sitt jobb med att reparera sig själv och läka. Det finns mycket forskning som visar att fasta kan hjälpa den cellulära reparationsprocessen vid cancer och andra sjukdomar.

3. Öka den mentala hälsan och klarheten

En av mina favoritfördelar med intermittent fasta är den mentala klarhet som jag har på morgnarna.

Under detta fönster på fyra till sex timmar kan mitt sinne fokusera på uppgiften och få en hel del arbete gjort. Efter att jag har börjat äta är jag mindre fokuserad och lite trögare; vilket gör mina eftermiddagar på kontoret mindre produktiva.

Tillfälligt nog är två fördelar med Bulletproof Coffee mental klarhet och fokus. I kombination med fasta känner jag mig ofta ostoppbar på jobbet.

4. Minska insulinresistensen

Insulinresistens är när våra kroppar inte reagerar på insulin som de ska och inte enkelt kan ta upp glukos från blodet. Det uppstår ofta på grund av dålig kost, genetik, inaktivitet, högt blodtryck, övervikt eller fetma. Intermittent fasta sägs minska insulinresistensen.

Men när kroppen inte kan bryta ner sockret i blodet som den borde, börjar den lagra det som fett. Intermittent fasta hjälper till att jämna ut blodsockernivåerna.

Vilket för oss till vårt nästa ämne om intermittent fasta för kvinnor.

Hur det påverkar kvinnor annorlunda än män

Kalorierestriktion kan hämma produktionen av kvinnliga könshormoner vilket orsakar oregelbundna menstruationer, infertilitet och hormonella obalanser. Därför är det viktigt att kvinnor som intermittent fastar inte gör det för kalorirestriktion utan för hälsoaspekten och välbefinnandet.

När kvinnor begränsar sina kalorier saktar ämnesomsättningen ner, hormonerna hamnar i obalans och kroppen kan inte fungera optimalt.

Som kvinna som begränsar sina kalorier och intermittent fastar gör du alltså din kropp mer skada än nytta och förlorar fördelarna med intermittent fastning.

Intermittent fasta kan vara fördelaktigt för kvinnor när det införlivas i ett viktminskningsprogram med tanke på att kroppen fortsätter att få den näring den behöver.

Det är viktigt att veta att intermittent fasta kan ha olika effekter på kvinnor i olika åldrar.

Om du är postmenopausal kommer intermittent fasta inte att vara en sådan risk för din allmänna hälsa, även om kvinnor före klimakteriet är mer benägna att uppleva dåliga resultat med extrema eller måttliga former av intermittent fasta. Betoning på extrem eller måttlig.

Typer av intermittent fasta för kvinnor

Innan jag störtar in på vad som fungerar bäst för kvinnokroppen ska vi först titta på de olika typerna av intermittent fasta.

Daglig 12 till 16 timmars fasta
För en 12-timmarsfasta skulle du äta mellan klockan 8 på morgonen – 20 på kvällen. En 16-timmarsfasta skulle ha ett ätfönster mellan klockan 12 och 20.

24-timmarsfasta
Inget intag av mat under en hel 24-timmarsperiod som görs en eller två gånger i veckan.

5:2-fasta
Konstituerar sig av 5 dagar med vanliga måltider och 2 fastedagar där kalorierna minskas till 500-600.

Alternativdagsfasta
Fastar varannan dag. Vissa versioner tillåter 500 kalorier på fastedagarna.

Jag har funnit att för kvinnor är fastan på 12-16 timmar lättast att genomföra. Vi vaknar och ”börjar” genast göra något, både för oss själva och våra familjer, så att ta en kopp kaffe (osötad) och få igång oss själva fram till middagstid är inte så svårt.

Jag tycker också att det hjälper att planera att vara klar med middagen runt 19.00 och hoppa över kvällssnacks för att begränsa fastefönstret till före middagstid nästa dag.

Om det är ett problem med att äta mellanmål sent på kvällen för dig, som för mig, kan du försöka dricka varmt te på kvällarna. Jag har upptäckt att detta hindrar mig från att planlöst gå förbi skafferiet på jakt efter ett mellanmål.

Hur man kommer igång

Det är enkelt att komma igång. Faktum är att chansen finns att du redan har gjort många intermittenta fastedagar tidigare. Många av oss äter instinktivt på det här sättet och hoppar över morgon- eller kvällsmåltider – inte alltid med avsikt utan för att vi inte är hungriga eller mätta efter att ha ätit en större måltid på eftermiddagen.

Det enklaste sättet att komma igång är att välja en av de intermittenta fastemetoderna ovan och ge det ett försök. Du behöver dock inte nödvändigtvis följa en strukturerad plan.

Ett alternativ är att fasta när det passar dig. Att hoppa över måltider då och då när du inte känner dig hungrig eller inte har tid att laga mat kan också fungera.

I slutändan spelar det ingen roll vilken typ av fasta du väljer. Det viktigaste är att hitta en metod som fungerar bäst för dig och din livsstil.

Måltidsplan för intermittent fasta

Den bästa delen av intermittent fasta är att det inte finns någon måltidsplan. Det betyder att du inte behöver fundera på vad du ska äta eller dricka när du intermittent fastar. Du behöver bara komma på när du ska äta.

Den bästa måltidsplanen är alltid att äta riktiga och hela livsmedel. Måltider som behöver tillagas görs av färska ingredienser. Om du behöver recept att införliva i dina måltider med riktig mat kan du kolla in mitt receptindex.

Intermittent Fasting Food List

Förse din dag med en balans av livsmedel som inkluderar optimala källor kolhydrater, hälsosamma fetter och protein är viktigt om du vill göra intermittent fastande.

I annat fall kommer du att uppleva otillräckliga energikrav under hela dagen och du kommer att äta allt i sikte så fort du kan hitta mat – och inte alltid göra de bästa valen.

Relaterat: Bästa maten för att bryta fastan

Schema för tillfällig fasta för kvinnor

Det finns ingen standardstorlek som passar alla. Att hitta rätt fasteschema beror på vad som fungerar bäst för dig. Som nämnts ovan kommer detta att vara olika för oss alla. För vissa ser det ut som en 12 till 16 timmars fasta, som börjar klockan 20.00 och slutar klockan 8.00 eller 12.00 nästa dag.

För andra kan det vara en 24-timmarsperiod utan mat, som börjar klockan 19.00 och slutar klockan 19.00 nästa dag.

Det är viktigt att lyssna på din kropp och veta vad som fungerar bäst för dig. Överlag är det bästa tillvägagångssättet ett som du kan hålla dig till samtidigt som du behåller fokus på dagliga uppgifter och familjen.

Vad du behöver veta innan du börjar

Det sagt, om du har en extra hektisk dag eller vecka framför dig kan du överväga att förkorta fasteperioden. Detta kommer att minska mängden extra stress och onödig press att hoppa över måltider.

När jag reser kan jag ofta inte göra mer än 12 timmars fasta på grund av åtaganden på kvällen eller möten tidigt på morgonen. Det fina med intermittent fasta är att det inte finns något ”speciellt” som du behöver schemalägga innan du börjar med intermittent fasta, det är bara att sätta igång.

Det är viktigt att se om det är rätt tid att göra intermittent fasta. Om du går igenom en känslomässig eller stressig period i ditt liv, försöker bli gravid eller återhämtar dig från en ätstörning; intermittent fasta kanske inte är det bästa för dig just nu.

Kan du träna när du fastar?

Absolut! Jag gör mina träningspass tidigt på morgonen alla händer på ett fastande tillstånd som jag tror hjälper mig att fokusera min energi på uppgiften.

Detta är förmodligen en av de vanligaste frågorna som jag får ställda hela tiden. Jag föredrar att träna på morgonen -men mest för att det är den enda tid på dagen som jag har för mig själv. Och de flesta tror att de måste äta direkt efter träningen, annars är allt hårt arbete bortkastat.

För de av oss kvinnor som tränar för hälsovinsterna och inte för att träna inför en tävling eller ett maraton är detta helt enkelt inte sant.

Om du följer ett balanserat träningsprogram och äter ett balanserat matintag under hela dagen är du redo!

Är det värt det?

Jag har funnit att intermittent fasta är värt det på grund av den mentala klarhet jag har på morgnarna för att kunna göra mitt viktigaste arbete. Hittills har det inte påverkat med min livsstil och jag kan fortsätta att träna med önskad intensitet.

Då jag slutar äta några timmar före sänggåendet känner jag också att jag sover bättre på natten. Att inte gå till sängs med full mage gör att jag känner mig avslappnad och kan somna snabbare.

Min erfarenhet

Jag kommer att dela med mig av min erfarenhet av intermittent fasta som den gäller mina dagliga aktiviteter och rutiner. Två dagar i veckan vaknar jag klockan 4:35 för ett träningspass klockan 5 på morgonen och resten klockan 5:30 på morgonen. På de senare dagarna gör jag ett träningspass på eftermiddagen.

4:35 på morgonen: vaknar. Tar svart kaffe, klär på mig, fyller på svart kaffe i en to-go kopp och fyller på en 24-ounce vattenkopp.

5:00 – 6:15 på morgonen: Tidig morgonträning. Oavsett om det är vikter eller varm yoga dricker jag vatten under träningen.

7:00 – 9:00: Hjälper barnen att göra sig redo för hemskolans aktiviteter, kör dem till aktiviteterna, åker till kontoret. Dricker endast vatten med Naked Unflavored BCAAs.

9:00 på morgonen: Jag gör ett Bulletproof kaffe på kontoret.

12:00 – 13:00: Äter lunch någonstans under den här timmen.

3:00 – 16:00: Eftermiddagsfika. Brukar bestå av en smoothie med avokado, mjölk utan mjölkprodukter, chokladprotein, chiafrön och is.

6:30 – 19:45: äter middag. Beroende på kvällens aktiviteter kan middagen ske var som helst inom denna tidsram. Om jag av någon anledning kommer hem efter kl. 20.00 hoppar jag över middagen helt och hållet och gör en lättsmält näringsshake som består av kokosmjölk på burk, proteinpulver, hampafrön, strimlad kokosnöt och linfrö.

20.00: slutar med alla måltider.

Hur hindrar jag mig själv från att bli hungrig på morgonen efter ett träningspass? Jag dricker Bulletproof kaffe. Receptet finns nedan och du kan läsa om fördelarna med bulletproof kaffe för kvinnor här.

Skriv ut