Oavsett om du är nybörjare eller om du har joggat i flera år kan du förebygga skador och hålla din rutin fräschare genom att följa några joggingtips. Även om jogging är en ganska naturlig övning finns det tekniker och knep du kan använda för att få en bättre joggingupplevelse.
Tips för joggare
Jogging är ett bra sätt att bygga upp den kardiovaskulära uthålligheten och stärka hjärtat. Undvik skador genom att följa rätt form och ställa in dig själv för att jogga framgångsrikt.
Börja långsamt
Om du är helt nybörjare på joggning ska du se till att börja långsamt. Om du satsar allt för tidigt och för snabbt kommer du troligen att få skador. Du kan behöva börja med ett gång/jogging-träningspass – du kommer att gå mer till att börja med, varvat med jogging. När din uthållighet förbättras kan du integrera mer jogging och mindre promenader tills du joggar merparten eller hela vägen. En förformaterad rutin som Couch to 5k kan hjälpa dig att bygga upp din joggingtolerans med tiden.
Uppvärmning
En bra uppvärmning hjälper dig att undvika skador och ger en bekvämare joggning. Undvik statiska sträckningar, utan gör istället dynamiska sträckningar som efterliknar rörelsen vid joggning. Här är några idéer till uppvärmningsrörelser före en joggingrunda:
- Riskgång
- Hamstring curls
- Knee lyft
Behåll en god hållning
För att bibehålla en bekväm joggingställning ska du fästa blicken rakt fram på någon punkt i horisonten. Håll ögonen framåt och undvik att titta ner på fötterna. Ryggen ska vara rak och inte slängd framåt. Se till att dina axlar förblir avslappnade och flytande i stället för att vara spända. Dina armar ska falla löst vid sidorna, armbågarna ska vara böjda men inte låsta. Svinga armarna framåt och bakåt, inte över kroppen. Se till att dina händer inte är hårt knutna till knytnävar; de kan vara kupade, som om du håller något ömtåligt som du inte vill knäcka.
Andas fritt
Lägg märke till din andning med jämna mellanrum. Om du märker att du inte andas in och ut helt och hållet, koncentrera dig på att ta hela andetag. Det kan vara till hjälp att andas in genom näsan och ut genom munnen. Vissa joggare tycker att det är bra att anpassa andningen till stegen – fyra steg motsvarar en inandning och ytterligare fyra motsvarar en utandning, eller vilken siffra som helst som bäst passar din lungkapacitet.
Joggingskor
Eftersom dina knän och fötter kan ta mycket stryk av din joggingrutin är det bästa stället att investera i dina skor. Köp löparskor av bästa kvalitet som du har råd med och planera att köpa nya skor varje gång ditt nuvarande par börjar slitas ut – detta kan vara var fjärde till sjätte månad. Rådgör om möjligt med en kunnig försäljare för att se till att du köper skor som anpassar sig till dina fötters unika form, oavsett om du har platta fötter, höga valv eller ett neutralt valv.
Löparunderlag
Kanske har du sett andra löpare jogga på gatan i stället för på den säkra trottoaren. Om du undrar varför, tycker många joggare att asfalt är mjukare än betong och därmed skonsammare för knän och leder. Om du plågas av skenbensinflammation och seninflammation bör du överväga ett mjukare löpunderlag. Du kanske måste ta till gräs eller spår om asfalten är för tuff för dig. Löpbandsjogging hjälper till att ta bort en del av belastningen från dina leder, men anses av många vara monotont.
Terrängöverväganden
Att jogga i uppförsbacke kan öka din träningsbelastning avsevärt, men gör det på ett säkert sätt. Ta kortare steg och luta dig framåt när du går i uppförsbacke och var försiktig när du springer i nedförsbacke så att du inte snubblar och faller. Genom att variera terrängen för din joggingtur varierar intensiteten i din ansträngning, vilket ger ett bättre träningspass.
Landskap och stigar
Det kan bli tråkigt att se samma utsikt varje gång du springer, så tänk på det här joggingtipset och välj en annorlunda rutt då och då. Du kanske vill springa i specifika områden på specifika veckodagar eller göra det helt slumpmässigt. Kolla om det finns joggingstigar i ditt område; dessa stigar är gjorda för att vara tillgängliga, säkra och trevliga för joggare och kan hjälpa dig att hålla dig borta från typiska joggingrisker som trafik eller byggnationer.
Vädrets säkerhet
Låt inte det kalla vädret hindra dig från att springa, men klä dig på rätt sätt för att skydda kroppens mest sårbara delar, till exempel ansikte, hals och händer. Bär lager på överkroppen och använd mössa, damask eller halsduk och handskar. På sommaren bör du undvika att jogga under de varmaste timmarna på dagen, vanligtvis mellan kl. 10 och 14, för att minska risken för värmeslag. Använd solskyddsmedel oavsett temperatur och hoppa över joggingturen om det är oväder i prognosen.
Lyssna på musik
Att jogga i musikens tempo kan hjälpa till att hålla tempot på rätt spår och göra upplevelsen trevligare överlag. Det är dock viktigt att inte lyssna på musik så högt att du inte hör omvärlden; håll volymen låg så att du kan höra musiken samtidigt som du kan höra en person som närmar sig bakom dig. Investera i några trådlösa hörlurar så att du undviker att trassla in dig när du joggar.
Fotstöt
Om du hoppas kunna göra övergången till löpning, eller om du helt enkelt vill använda din kropp så effektivt som möjligt när du joggar, ska du analysera din fotstöt. Var landar din fot först när den träffar marken? Troligtvis har du en häl- och tåställning där hälen tar den största delen av stöten när du joggar. Om du övergår till ett förfotsslag kan du påskynda dina joggingturer, även om det kommer att kännas obekvämt till en början om du är van vid ett häl-tå-slag. Om du inte bryr dig om snabbhet kan du leka med olika fotstötar för att se vad som känns mest naturligt och hjälper dig att undvika skador.
- Heel-toe strike: Hälen träffar marken först, följt av tårna. Detta är en vanlig fotstötning, men inte nödvändigtvis den mest effektiva.
- Förfotsstrejk: Det kan hända att hälen inte ens träffar marken i denna fotstöt. Det är det bästa fotstrecket för seriösa löpare.
- Midfotsstrejk: Foten landar jämnt vid varje steg med denna fotstötning. En del joggare tycker att det är svårt att känna sig lätt på fötterna med detta slag.
Kyl ner och stretcha
Sluta inte plötsligt att jogga – arbeta mot ett långsammare tempo och stretcha innan du anser att din joggning är avslutad. Statiska sträckningar efter joggingturen hjälper dig att förlänga dina muskler och öka din flexibilitet. Fokusera på att stretcha underkroppen, men gör även några stretchar för överkroppen.
Joggingtips för att gå ner i vikt
Kanske börjar du springa för att tappa några kilon. De här joggingtipsen kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål:
Frekvens av joggning
Spring 20-60 minuter åt gången. Du kan behöva börja med 20 minuters joggning, men om du arbetar dig upp till 45 minuter till en timme kan du tappa kilona snabbare. Se till att införliva återhämtningsdagar i veckan för att undvika skador; du kan ta ledigt dessa dagar, eller ta en lugn promenad, eller delta i stretching eller yoga.
Intensiteten spelar roll
Behåll intensiteten för steady-state cardio eller variera din intensitet för intervallarbete. Om du inte arbetar till din målpuls får du inte samma fördelar som om du når 50-75 % av din maxpuls.
Kostöverväganden
Enbart jogging hjälper dig inte att gå ner i vikt; du måste kombinera din jogging med ett kaloriunderskott för att se verkliga resultat. Du bör också sträva efter att äta näringsrika livsmedel som på bästa sätt ger din kropp bränsle för dina joggingpass. Håll dig borta från tomma kalorier.
Lägg till motståndsarbete
Att ha starkare ben hjälper dig att undvika skador och gör dig till en bättre joggare. Två gånger i veckan bör du göra lite styrketräning för att komplettera din joggingtur och hjälpa din kropp att förbränna kalorier mer effektivt.
Användbara tips för joggare
Jogging kan vara en trevlig del av din träningsrutin. Jogging är ganska intuitivt, men det känns inte nödvändigtvis lätt för alla. När du ökar din uthållighet kommer du att märka att jogging blir roligare och du kanske upptäcker att du anmäler dig till lopp och tävlar med andra joggare och löpare
.