När det gäller fitness verkar det som om det finns väldigt få snabba lösningar. Om du vill ha en rockstar-kropp förväntas du lägga ner timmar på gymmet för att få maximala resultat. Eller åtminstone 20 minuter om dagen, eller hur? Fel! Låt mig presentera dig för Tabata-träning.
När det gäller fitness finns det få snabba lösningar. Om du vill ha en rockstar-kropp förväntas du lägga ner timmar på gymmet för att få maximala resultat. Eller åtminstone 20 minuter om dagen, eller hur? Fel! Låt mig presentera dig för Tabata-träning.
Tabata-träning är en typ av högintensiv intervallträning som antas kunna ge dig resultat som liknar en 30-60 minuter lång, måttlig konditionsträning på bara 4 minuter. Oj. Jag är för korta, högintensiva träningspass, men 4 minuter!? Fungerar det verkligen? Det verkar så!
I en studie från 1996 (det har gjorts många) undersökte professor Izumi Tabata idrottare som cyklade i 60 minuter, 5 gånger i veckan, och de som gjorde 7 till 8 set med 20 sekunders cykling med hög intensitet följt av 10 sekunders viloperioder (totalt ca 4 minuter), 5 gånger i veckan. Båda förbättrade sin kardiovaskulära kondition, men han fann att den andra gruppen hade en förbättring av både anaerob och aerob kondition.
Med andra ord verkar den här typen av träning hjälpa din prestation vid högintensiva, kortvariga aktiviteter och även vid längre uthållighetsträning.
Intresserad? Prova själv med det här 4-minuters Tabata-träningspasset. (Även om mycket av forskningen har gjorts på cykling och löpning, anses nästan alla övningar med hög intensitet göra susen.)
En 4-minuters Tabata-träning
Uppför varje rörelse i 20 sekunder följt av en paus på 10 sekunder. Gör kretsen två gånger. Kom ihåg att köra hårt! För att det ska fungera måste du ge 100 % i hela 4 minuter.
1. Standing Mountain Climbers. Stå med fötterna på axelbredd och håll en lätt hantel i varje hand. Lyft upp båda händerna över huvudet med handflatorna vända inåt. Från denna position joggar du på plats genom att först föra upp höger knä och ner vänster armbåge. Återför dem till utgångspositionen och för sedan upp vänster knä och ner höger armbåge. Gör detta så snabbt du kan.
Health.com video: Hur man gör en Mountain Climber
2. Squat Thrusts. Börja i stående position med fötterna på axelbredd. Böj knäna tills händerna kan röra marken på vardera sidan av fötterna. Din rumpa ska vara nedåt mot marken. Härifrån sparkar du ut benen i en pushup-position. Hoppa sedan med fötterna tillbaka till knäböjspositionen och ställ dig upp. Upprepa.
Health.com: Squat Thrust från Jessica Alba
3. Box Jumps. Stå inför en måttligt hög plattform eller ett trappsteg med fötterna på axelbredd. Härifrån böjer du dig i knäna och exploderar upp på lådan. Du kan använda armarna som drivkraft när du hoppar. När du väl är på lådan hoppar du tillbaka ner till marken och upprepar dig.
Health.com: Hur man gör ett boxhopp
4. Hantelsvängar. Börja i en knäböjande position med fötterna höftbreddsmässigt isär och tårna framåt. Håll en hantel i båda händerna nere mellan benen. Håll armarna raka och svinga hanteln upp över huvudet i en kontrollerad rörelse. Medan du svänger uppåt trycker du upp dig till stående position. I en flytande rörelse sänker du hanteln tillbaka ner medan du hukar dig till startpositionen.
Health.com: Hur man gör en hantelsvingning
Phew! Hur var det? I slutet av det här träningspasset ska du känna att du har gett allt i hela 4 minuter. Din hjärtfrekvens ska vara uppe och hela kroppen ska kännas bearbetad. Är du inte säker på att du har gett dig 100 procent? Se till att din hjärtfrekvens ligger på 80-90 % av din maximala hjärtfrekvens medan du tränar. För att hitta din maximala hjärtfrekvens subtraherar du din ålder från 220. Ta detta tal och multiplicera det med 0,8 och 0,9 för att hitta 80-90 % av din maximala hjärtfrekvens. Vill du göra det enklare? Jag bär alltid en pulsmätare när jag tränar för att försäkra mig om att jag tränar tillräckligt intensivt.
För fler snabba träningsidéer, kolla in A Head-to-Toe Workout in Just One Move (En träning från topp till tå i bara ett enda drag) och 5 Quick Workout Moves for Busy Women (5 snabba träningsrörelser för upptagna kvinnor)!
Jennifer Cohen är en ledande auktoritet inom fitness, en tv-personlighet, en bästsäljande författare och entreprenör. Med sin karaktäristiska och raka inställning till välbefinnande har Jennifer varit tränare i CW:s program ”Shedding for the Wedding”, där hon har varit mentor för de tävlande som ska gå ner flera hundra kilo före sin stora dag, och hon är regelbundet med i NBC:s Today Show, Extra, The Doctors och Good Morning America. Ta kontakt med Jennifer på Facebook, Twitter, G+ och Pinterest.
Alla ämnen inom Fitness
Gratis medlemskap
Få näringsvägledning, råd om välbefinnande och hälsosam inspiration direkt i din inkorg från Health
.