Det finns allt fler bevis för att nötter, frön och baljväxter kan förbättra din hälsa på många sätt. Dessa livsmedel har kopplats till friskare hjärtan och lägre risk för diabetes, men nu visar studier att de även kan minska din risk att få cancer! Här är vad vi vet och inte vet.
Flera studier visar att det finns stora fördelar med att äta nötter, frön och baljväxter. År 2015 visade en nederländsk studie av 120 000 män och kvinnor i åldrarna 55-69 år att de som åt ungefär en halv handfull nötter eller jordnötter varje dag hade mindre risk att dö av luftvägssjukdomar, neurodegenerativa sjukdomar, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar eller cancer än de som inte åt några nötter eller frön.1 Samma fördel sågs dock inte för jordnötssmör, vilket tyder på att saltet, de vegetabiliska oljorna och transfettsyrorna i jordnötssmöret kan uppväga fördelarna med jordnötterna. En femårig studie som genomfördes i Spanien på 7 000 män och kvinnor i åldrarna 55-80 år visade att om man åt minst tre portioner nötter i veckan minskade risken för död i hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.2 En annan studie visade på liknande sätt att om man äter nötter – särskilt valnötter – minskar risken för att utveckla cancer, diabetes och hjärtsjukdomar när man äter dem i samband med medelhavsdieten, som också lägger tonvikten på frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter.3 I studien framhävdes det att valnötter minskar inflammationer som är förknippade med vissa cancerformer och andra sjukdomar, som diabetes och hjärtsjukdomar. Det behövs dock mer bevis för att fastställa valnötternas specifika inverkan på cancerrisken.
Bröstcancer
Ett ätande av stora mängder jordnötter, valnötter eller mandlar kan minska risken för att utveckla bröstcancer, enligt en studie från 2015 av 97 bröstcancerpatienter. 4 Forskarna jämförde livstidskonsumtionen av nötter och frön bland bröstcancerpatienterna med konsumtionen hos dem som inte hade bröstcancer, och fann att kvinnor som åt stora mängder hade hälften till en tredjedel mindre risk att utveckla bröstcancer. Ingen skillnad hittades mellan personer som åt en liten mängd nötter och frön och de som inte åt några alls, vilket tyder på att en person måste konsumera en betydande mängd nötter och frön under sin livstid för att minska risken att utveckla bröstcancer.
Flickor som regelbundet äter jordnötter och nötter kan vara mindre benägna att utveckla bröstcancer som vuxna. I en studie som publicerades 2013 hade flickor i åldrarna 9-15 år som regelbundet åt jordnötssmör eller någon form av nötter nästan 40 % lägre risk att utveckla godartade bröstsjukdomar som vuxna.5 Även om de inte är farliga ökar godartade bröstsjukdomar en kvinnas risk att så småningom få bröstcancer.
Många människor tänker på jordnötter som nötter, men de är faktiskt en typ av baljväxter. Forskare fann att om man äter baljväxter, som inkluderar bönor, linser, sojabönor och majs, kan alla minska risken för godartade bröstsjukdomar (och därmed bröstcancer).
Kan man genom att äta nötter, baljväxter och frön minska risken för kolorektalcancer?
För att ta reda på om man genom att äta mat med jordnötter som mellanmål minskar risken för att drabbas av kolorektalcancer (även kallad tjocktarmscancer), har forskarna studerat mer än 23 000 vuxna i Taiwan, i åldern 30 år och äldre.6 Forskarna fann att kvinnor som åt måltider med jordnötsprodukter minst två gånger i veckan hade mindre risk att utveckla kolorektalcancer. Mer forskning behövs för att se om denna fördel verkligen kommer från jordnötterna.
I en av de största studierna av kost och cancer, som genomfördes i 10 europeiska länder, upptäckte forskarna att om man äter nötter och frön minskar kvinnors risk att drabbas av tjocktarmscancer, men att det inte minskade risken för män.7 Kvinnor som åt en blygsam daglig mängd nötter och frön (cirka 16 jordnötter eller en liten handfull nötter eller frön) varje dag hade mindre risk att utveckla tjocktarmscancer, och kvinnor som åt de största mängderna av dessa livsmedel hade minst risk att utveckla tjocktarmscancer. Återigen behövs mer forskning för att förstå dessa resultat.
Pankreascancer
Ett ätande av nötter verkar också minska risken för att utveckla diabetes,8 vilket i sin tur kan minska risken för att utveckla bukspottkörtelcancer. Dessutom visade en stor studie av kvinnor att ofta äta nötter var förknippat med mindre chans att utveckla bukspottkörtelcancer,9 en av de mest dödliga cancerformerna.
Hur är det med äggstockscancer?
I en studie från 2010 undersöktes den möjliga kopplingen mellan äggstockscancer och livsmedel med hög halt av fytoöstrogener och/eller fibrer, inklusive nötter, bönor och soja. De fann att dessa livsmedel verkade bidra till att förebygga ”borderline ovariecancer” – långsamt växande tumörer som är mindre farliga och mer benägna att drabba yngre kvinnor. Dessa livsmedel verkade dock inte skydda mot de mer aggressiva typerna av äggstockscancer.10
Bottom line
Det finns allt fler bevis för att nötter, baljväxter och frön minskar risken för flera typer av cancer, samt att de har andra hälsofördelar. Nötter innehåller mycket kalorier, så överdriv inte. Det verkar säkert att anta att det är en bra idé att lägga till dessa livsmedel i din kost, i små mängder flera gånger i veckan, särskilt om du använder dem för att ersätta mindre hälsosamma mellanmål.
Det här ger ny mening åt namnet ”hälsoknäpp”!