Kardioträning för män:

Oavsett om du vill öka din muskelmassa, tappa kilon eller hålla risken för kroniska sjukdomar nere, kommer du att få resultat om du lägger till kardiovaskulär träning i din vanliga träningsrutin. En välplanerad konditionsträning för män gynnar din hälsa på fler sätt än du tror.

Om viktminskning är ditt mål kan du öka längden på din konditionsträning för att bränna extra kalorier. Om muskeltillväxt är vad du siktar på, fokusera på styrketräning men håll ändå jämna steg med konditionsträningen för att maximera resultaten.

Är konditionsträning för män nödvändigt?

Det finns många fördelar för din hälsa och ditt välbefinnande som du kan dra nytta av om du deltar i konditionsträning regelbundet. Därför är det viktigt för män att genomföra ett konditionsträningspass de flesta dagar i veckan.

En hälsosam kroppsvikt

Det är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt att delta i konditionsträning regelbundet.

En studie som publicerades 2013 i tidskriften Obesity visade att om man lade till aerob träning och förbrände 400-600 extra kalorier dagligen, så hjälpte manliga och kvinnliga försökspersoner att gå ner i vikt utan diet.

Förbränning av ytterligare 500 kalorier dagligen hjälper dig att tappa ungefär ett kilo per vecka om ditt kaloriintag förblir detsamma.

Bättre humör

Kardiovaskulär träning hjälper dig att känna dig gladare eftersom den ökar ”må bra”-kemikalier i hjärnan som kallas endorfiner. Aerobisk träning främjar också avslappning och minskar symtom i samband med depression och ångest.

Viktminskning kan vara en anledning till att du upplever ett bättre humör och förbättrad självkänsla. Så om du känner dig nedstämd kan du ta en promenad eller jogga, prova en cykelkurs eller slå dig ner på den elliptiska maskinen eller trappklättraren för att höja humöret.

Ett starkare immunförsvar

Bättre immunförsvar kan vara en överraskande fördel med ett konditionsträningspass för män, men det verkar som om aerob träning hjälper till att stärka immunförsvaret. Regelbunden konditionsträning aktiverar ditt immunförsvar, vilket gör dig mindre mottaglig för förkylningar, influensa och andra sjukdomar.
Var dock försiktig så att du inte övertränar, vilket kan öka risken för att bli sjuk.

Bättre sömn

Regelbunden aerob träning hjälper dig att få en god natts sömn, vilket håller dig alert på jobbet, minskar risken för oönskad viktuppgång och minskar risken för olyckor vid bilkörning.
Sömnbrist förändrar hormonnivåerna som ökar aptiten, så om du får gott om högkvalitativ sömn hjälper det dig att undvika att packa på dig oönskade kilon.

Syfta på att få minst 7 timmars sömn varje natt. Delta i ett effektivt konditionsträningspass för män, eller ett konditionsträningspass för män över 40 år, de flesta dagar i veckan. Undvik dock att träna precis innan du lägger dig, eftersom det kan göra det svårare för dig att somna.

Reducerade sjukdomsrisker

Den som deltar i kardiovaskulär träning de flesta dagar i veckan bidrar till att minska risken för många kroniska sjukdomar, bland annat:

• Härtsjukdom
• Fetma
• Högt blodtryck
• Typ 2-diabetes
• Slagan
• Vissa cancerformer

Spromenader, jogging och andra viktbärande träningspass bidrar till att minska din risk för osteoporos. Aerobisk träning hjälper också till att bekämpa negativa symtom i samband med artrit och förbättrar rörelseomfånget.

Förbättrad kognition

Tro det eller ej, men att regelbundet få in ett bra konditionsträningspass för män förbättrar din hjärnhälsa. Cleveland Clinic säger att delta i minst 30 minuters aerob träning fem eller fler dagar i veckan:

• Sänker risken för stroke
• Förbättrar minnet
• Beskyddar mot Alzheimers sjukdom
• Ökar blodflödet
• Förbättrar tankeförmågan

Det kan vara lättare att koncentrera sig på jobbet när du tränar aerobt regelbundet.

Bättre blodsockerkontroll

Regelbunden aerob träning hjälper till att kontrollera dina blodsockernivåer, vilket är en av anledningarna till att den sänker din risk för typ 2-diabetes. Att förhindra viktökning är en av anledningarna till att regelbunden kardiovaskulär träning fungerar för att hålla blodsockernivåerna i schack.

Bättre sexuell funktion

För män bidrar regelbunden aerob träning till att minska risken för erektil dysfunktion, enligt Cleveland Clinic. Ett bättre sexliv är ofta resultatet, särskilt för män över 40.

Förbättrad styrka

Tyngdlyftning är inte den enda träningsformen som ökar styrkan och muskelmassan hos män.

En studie som publicerades i The Journals of Gerontology visade att regelbunden långvarig hjärt- och kärlträning minskar den åldersrelaterade minskningen av muskelstyrkan hos äldre män och kvinnor.

Ett längre liv

Då regelbunden aerob träning minskar risken för vissa kroniska sjukdomar, varav många är ledande dödsorsaker i USA, kan aerob träning öka din förväntade livslängd. Personer som får regelbunden kardiovaskulär träning lever längre än de som inte gör det.

Hur ofta ska jag träna konditionsträning?

För både män och kvinnor är en bra tumregel för kardiovaskulär träning att sträva efter att träna minst 30 minuter de flesta dagar i veckan.

För friska vuxna föreslås det i Dietary Guidelines for Americans 2020 att man ska träna minst 150 minuter aerob träning per vecka, eller 300 minuter per vecka för att skörda ytterligare hälsofördelar.

Om det är ditt mål att få 150 minuter aerob träning varje vecka, vilket fungerar bra när du vill behålla din vikt, få muskelmassa eller minska riskerna för kroniska sjukdomar, kan du sikta på:

• 30 minuter 5 dagar per vecka

eller

• 38 minuter 4 dagar per vecka

eller

• 25 minuter 6 dagar per vecka

För att uppnå det hjärtsunda målet om att få minst 300 minuter aerob träning i veckan för att få ytterligare hälsofördelar, kan du delta i:

• 60 minuter 5 dagar i veckan

eller

• 50 minuter 6 dagar i veckan

Om du siktar på viktnedgång bör du sträva efter 300 minuters aerob träning per vecka, eller 45 till 60 minuter de flesta dagar i veckan. Denna mängd motion hjälpte män och kvinnor att gå ner i vikt utan att banta, enligt en studie som publicerades i tidskriften Obesity.

För att få ett säkert sätt att gå ner i vikt ska du fullfölja alla faser av FF30X. Dr A:s personliga framgång må ha varit bodybuilding, men hans tekniker har gjort det möjligt för Fit Father Project att skapa sig en respektabel nisch inom fettförbränning.

Vi har hjälpt tusentals män att kasta tiotusentals kilo. Klicka på bannern nedan för att börja din utmaning.

Om viktuppgång är ditt mål ska du fokusera på styrketräning, men delta i minst 20 – 30 minuters kardiovaskulär träning för att öka styrka och uthållighet, hålla kroppsfettet lågt och minska riskerna för kroniska sjukdomar.

Prova The Fit Father Project’s Old School Muscle program för att ta på dig kilon på ett säkert och effektivt sätt.

Syft till att träna alla större muskelgrupper, inklusive benen, rumpan, vaderna, ryggen, magmusklerna, bröstet, axlarna och armarna, minst två gånger i veckan.

Vilka konditionsövningar ska jag göra?

Välj konditionsövningar som du tycker om för att öka chansen att du håller fast vid dem på lång sikt. Om du gillar att vara utomhus kan du prova att cykla eller jogga utomhus. När du går till gymmet, välj trappstegsmaskin, elliptisk maskin eller roddmaskin, stationär cykel eller löpband.

Kardioövningar som du kan göra hemma är till exempel rephoppning, jogging på plats, plyometriska övningar eller aerob träning för män på hemmets kardiomaskiner.

Kontinuerlig kardiovaskulär träning

Kontinuerlig kardiovaskulär träning är övningar som du genomför i kontinuerlig takt i cirka 30 till 60 minuter. Denna träningsform fungerar bra när du vill förbränna extra kalorier för viktminskning eller bibehållen hälsosam vikt och minska sjukdomsrisker.

Komplettera kontinuerlig aerob träning med måttlig eller hög intensitet (eller låg intensitet under återhämtningsdagar). När du planerar din konditionsträning för män ska du se till att inkludera aeroba övningar.

• Gång i uppförsbacke
• Jogging
• Cykling
• Simning
• Rowing
• Skidåkning
• Rullskridskoåkning
• Elliptisk maskin

.

• Strappklättringsmaskin
• Vandring
• Vandring
• Spelning av basketboll
• Spelning av fotboll
• Spelning av fotboll

Byt ut din konditionsrutin ofta för att uppnå bästa möjliga resultat. Om längre konditionsträning tråkar ut dig, prova en konditionskurs, träna med en vän, träna inför tävlingar eller hitta en bra film eller tv-serie att titta på under stationära konditionspass.

Högintensiv intervallträning

Högintensiv intervallträning (HIIT) ger dig snabba resultat, oavsett om du vill gå ner i vikt, öka din muskelmassa eller helt enkelt minska ditt kroppsfett. Regelbunden HIIT är effektivt för viktminskning och minskning av bukfett, enligt en studie från 2018 som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise.

Förbered HIIT genom att växla mellan högintensiva och lågintensiva pass med kardiovaskulär träning. Du kan till exempel växla mellan 30 – 60 sekunder av högintensiv cykling med 60 sekunder av cyklingspass med lägre intensitet.

Sök att genomföra bara 10 – 15 minuter HIIT när du börjar och arbeta dig upp till 20 – 30 minuter (eller längre) HIIT-pass för att uppnå optimala resultat.

Plyometrisk träning/cirkelträning
Att utföra regelbunden plyometrisk kardiovaskulär träning är ett annat utmärkt sätt att bygga upp den muskeldefinition du önskar och snabbt kasta oönskat kroppsfett. Prova följande plyometriska övningar som en del av ett cirkelträningsprogram:

• Skaters
• Box jumps
• Tuck jumps
• Plank jacks
• Skipping
• High knees
• Butt kicks
• Shuttle runs
• Side to side shuffles
• Rope jumping

.

• Burpees
• Jump squats
• Jogging in place
• Jumping jacks
• Jumping lunges
• Mountain climbers

Kombinera de aeroba plyometriska övningarna ovan med övningar för motståndsträning för att komplettera en fett-sprängning, muskelbyggande kretsloppsträningsrutin.

Sök efter 30 till 60 minuters cirkelträning, beroende på den tid du har till förfogande och din konditionsnivå.

Hur många kalorier kommer jag att förbränna?

Det finns inget fastställt antal kalorier som du bör förbränna under träningspasset, eftersom det antalet beror på dina mål och din konditionsnivå.

Att förbränna 400 till 600 kalorier under aerob träning fungerar bra för viktnedgång hos både män och kvinnor, enligt en studie som publicerades i tidskriften Obesity. Men se till att du inte kompenserar för ett kaloriunderskott genom att äta mer mat.

Harvard Health Publishing rapporterar att om du väger 185 pund kommer du att förbränna följande antal kalorier om du deltar i 30 minuters kardiovaskulär träning:

Träning	Kalorier som bränns
Gående i en takt av 4 mil i timmen	200 kalorier
Vakande i en takt av 4.5 miles per timme	222 kalorier
Klippning av gräsmattan med en gräsklippare	244 kalorier
Skotta snö för hand	266 kalorier
Trappmaskin	266 kalorier
Vattenskidåkning	266 kalorier
Rowingmaskin med måttlig intensitet	311 kalorier
Rullskridskoåkning	311 kalorier
Roja i måttligt tempo	311 kalorier
Cirkelträning	355 kalorier
Spela basketboll	355 kalorier
Cross country Skidåkning	355 kalorier
Löpning i ett tempo på 5 mil i timmen	355 kalorier
Råka i ett kraftigt tempo	377 kalorier
Löpning i ett tempo på 5.2 miles per timme	400 kalorier
Elliptisk tränare	400 kalorier
Spela fotboll	355 – 400 kalorier
Skimaskin	422 kalorier
Löpning i en hastighet av 6 miles per timme	444 kalorier
Rope jumping	444 kalorier
Simma bröstsim	444 kalorier
Treading vatten	444 kalorier
Stationär cykling i ett kraftigt tempo	466 kalorier
Löpning i ett tempo på 6.7 miles per timme	488 kalorier
Simning av fjäril	488 kalorier
Simning av crawl stroke	488 kalorier
Löpning i ett tempo på 7.5 miles per timme	555 kalorier

Män som väger mer än 185 pund förbränner fler kalorier än vad som anges i diagrammet ovan, medan män som väger mindre än 185 pund förbränner färre kalorier vid utförandet av samma aktiviteter.

Exempel på konditionsträning för män

Ditt ideala konditionsträningsprogram för män beror på vad du är intresserad av och din konditionsnivå. Män över 40 år kan njuta av samma träning som yngre män, förutsatt att konditionsnivåerna är jämförbara.

Nyckeln till att uppnå optimala resultat är att ändra din rutin regelbundet. Ett exempel på en veckovisa konditionsträning för män inkluderar:

Dag 1

• 20 – 30 minuter högintensiv intervallträning
• 5 – 10 minuter magövningar
• 20 minuter underkroppsträning (knäböjningar, lungor osv.)

Dag 2

• 30 – 45 minuter kontinuerlig konditionsträning (rodd, cykling, uppförsbacke, elliptisk träning etc.).)
• 10 minuter magövningar
• 10 – 20 minuter armövningar (biceps och triceps)

Dag 3

• VILDAG eller 30 – 60 minuter lågintensiv aerob träning efter eget val

Dag 4
En kretsloppsträning, inklusive:

• 5 minuters uppvärmning
• 5 minuters rephopp, dödlyft och triceps kickbacks
• 1 minuts viloperiod
• 5 minuters knäböj med medicinbollar, plankjackor och viktade jumping jacks
• 1 minuts viloperiod
• 5 minuters box jumps, Kettle bell swings och biceps curls
• 1 minuts viloperiod
• 5 minuter av skyttellöpning, hoppande utfall och ryska vändningar med medicinbollar i buken
• 1 minuts viloperiod
• 5 minuter av vanliga eller viktade squat jumps, sido till sido shuffles och benhöjningar
• 1 minuts viloperiod
• 5 minuter av axelpressar, burpees, och svängningar med vattenklocka
• 5 minuters stretching

Dag 5

• 30 – 60 minuters kontinuerlig hjärt- och kärlträning
• 10 minuters magövningar
• 10 – 20 minuters bröst- och axelövningar (bröstpress, armhävningar, flys, bänkpress, axelpress, frontresningar, sidoförhöjningar, etc.).).

Dag 6

• 20 – 30 minuter högintensiv intervallträning
• 10 minuter magövningar
• 20 minuter ryggträning (reverse flys, lat pull-downs, sittande eller böjda rows, dead lifts, back extensions osv.)

Dag 7

• VILDAG eller 30-60 minuter aerob träning med låg intensitet efter eget val

Förbered ovanstående träningspass med lägre intensitet när du börjar, och öka intensiteten eller varaktigheten ju mer i form du blir.

Begynna en ny konditionsträning för män

Begynna med träningspass med kortare varaktighet, särskilt om du inte har tränat på ett tag. Börja med pass på bara 10 minuter av ett konditionsträningspass för män eller ett konditionsträningspass för män över 40 år. Öka långsamt varaktigheten tills du kan genomföra minst 30 minuter åt gången.

Diet är lika viktigt som ett effektivt konditionsträningspass för män. Anmäl dig till The Fit Father Project’s kostnadsfria 1-dagars måltidsplan för att komma igång med din resa mot ett hälsosammare liv. Grunderna i måltidsplanen är att fylla 1/2 av varje tallrik med grönsaker, 1/4 av din tallrik med hälsosamma proteiner och 1/4 av varje tallrik med fiberrika stärkelser.

Om du vill gå ner i vikt ska du sträva efter att äta cirka 1 500 till 1 800 kalorier per dag, föreslår National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Du kan också minska ditt nuvarande intag (eller öka kaloriförbrukningen med aerob träning) med 500 kalorier dagligen för att gå ner ett kilo i veckan.

Om du vill öka dina muskler kan du anmäla dig till The Fit Father Project’s Old School Muscle styrketräningsprogram och lägga till ytterligare 350 kalorier i din dagliga måltidsplan. Öka ditt intag av näringsrika, kaloririka livsmedel – till exempel oljor, avokado, fet fisk, nötter, nötsmör, frön, torkade frukter, proteinshakes och ostar.

Oavsett vilka mål du har för din vikt och kroppssammansättning ska du komma ihåg att börja i liten skala och välja ett konditionsträningsprogram för män som du tycker om. Dina mål är inom räckhåll!