Definitionen av ”långdistans” för dig eller för mig eller för någon annan kommer alltid att vara helt annorlunda.
Om du pratar med en icke-cyklist låter 20 mil som en lång tur, men för en entusiastisk klubbmedlem kan 100 mil vara en lång tur.Det finns cyklister som regelbundet cyklar mycket längre sträckor än så (Tour de France-etapper är ofta 140 mil eller mer).
För den här artikelens skull tänker jag mig att en tur som tar fyra eller fler timmar i sadeln är lång, fem eller sex timmar är mycket lång. Få av oss har tid att cykla mer än fem timmar i ett pass väldigt ofta, även om vi är fysiskt kapabla.
Intensiteten med vilken du cyklar en lång sträcka är också viktig. Att cykla ett ”århundrade” (100 miles) med en grupp entusiaster i 20 miles i timmen är inte samma sak som att cykla samma sträcka under en dag och stanna för att ta bilder, äta lunch osv. Det första är inte nödvändigtvis svårare, men det är definitivt annorlunda.
Som med all cykling är det viktigaste att sträva efter att göra stadiga framsteg under tiden fram till din långa cykeltur. Om du brukar cykla högst 25 mil kommer du att finna det mycket svårt (förmodligen omöjligt) att hålla ungefär samma hastighet i 75 mil.
En betydande del av utmaningen, bortsett från trötthet i benen, är att det inte är lätt att bara hålla sig i samma position under så lång tid. Värk och smärta i nacke och rygg är vanligt förekommande. Så nyckeln till hela övningen är att komma ihåg att stretcha, sitta upprätt och cykla korta sträckor stående (från sadeln) med jämna mellanrum – helst innan smärtan sätter in. Regelbundna armrotationer och axelsträckningar gör underverk för att undvika smärta. Rör huvudet från sida till sida och runt och runt. När jag cyklar i grupp brukar jag vänta tills jag är längst bak i gruppen innan jag antar dessa löjliga ställningar och sträckningar för att undvika att se dum ut!
Ovanpå och bortom de normala utmaningarna i samband med träning – styrka, kadens, bergsbestigning osv. – har långdistanscykling den stora extra egenskapen att träningen verkligen består av att tillbringa lång tid med att cykla. Den enda bra träningen för att cykla långt är att cykla långt!
Detta är svårare att passa in i ett veckoschema än de flesta träningsformer. De flesta av oss kan hitta en timme för ett intensivt träningspass eller ett par timmar för en hyfsat kuperad rundtur, men att regelbundet passa in fem timmars cykelturer är, ja, tidskrävande.
I verkligheten är det mycket svårt att öka de tillryggalagda avstånden med mer än 5-10 % per vecka utan att drabbas av överträning eller skada. För det andra, som en engångsföreteelse kan du vanligtvis klara ungefär 25-30 % mer än ditt ”normala”. Så om du planerar att göra en lång cykeltur, säg 75 miles, i augusti (sponsring, välgörenhetsresa, cykelsemester…) så siktar du på att vara van vid att cykla 60 miles när det är dags. Om du räknar bakåt innebär det att du fyra veckor innan bör vara nöjd med att cykla 45 miles, och åtta veckor innan bör du vara säker på att cykla utflykter på 35 miles.
Så du kan se att det aldrig är för tidigt att börja planera! Det blir mycket lättare om du har cyklat långa sträckor under tidigare år, eftersom dina muskler och din hållning anpassar sig snabbare. Om det är första gången du cyklar och du precis har blivit övertalad att cykla en lång välgörenhetsrunda om några månader – börja träna nu!
Två av de viktigaste faktorerna när du cyklar långa sträckor är vätska och mat. Bär med dig minst två flaskor vatten – och ändå kommer du att behöva hitta mer vatten, särskilt i varmt väder. När det gäller mat, lagrar din kropp vanligtvis bara tillräckligt med ”bränsle” för 1,5-2 timmars ansträngning, och du förbrukar kanske 750 kalorier per timme (alla siffror är extremt varierande, det är principen som räknas!) så du måste ha med dig eller ha tillgång till tillräckliga resurser för att fylla luckan – geler, energidrycker, torkade frukter och en hel rad olika produkter finns tillgängliga. Du kommer att behöva dem. Försök inte cykla i timmar utan mat, dina energiresurser kommer att ta slut och du kommer att ”bonka” – förlora all kraft – och snart vara oförmögen att fortsätta.
Sammanfattningsvis.
Att cykla en lång sträcka är en utmaning, men med lite planering och många timmar i sadeln kommer du på nolltid att nämna för folk att du just cyklat 80 mil och att du njutit av det!
.