Lexfrö: Litet frö, stora fördelar

Share

”Superfoods” går in och ut ur modet snabbare än du kan trycka på ”start” på din mixer. Till exempel: linfrö. Men vänta lite. Bara för att influencers i sociala medier kanske har lämnat linfröet bakom sig betyder det inte att du borde göra det.

”Linfrö har många näringsmässiga fördelar”, säger dietisten Julia Zumpano, RD. ”Det finns så många anledningar att lägga till det i din kost.”

Flaskfröets fördelar

Varför älskar dietister linfrö? Låt oss räkna upp hur:

1. Omega-3-fettsyror. Linfrö (dess närmaste vänner kallar det ”lin”) är full av alfa-linolensyra (ALA), en typ av fettsyra som gynnar hjärthälsan. Fisk är den bästa källan till omega-3-fettsyror, men vissa växter innehåller också mycket ALA. Lin råkar vara den rikaste vegetabiliska källan till ALA i den nordamerikanska kosten, vilket gör det till ett utmärkt val för både vegetarianer och allätare.
2. Lignaner. Dessa är en typ av fytoöstrogener, en grupp föreningar som är kopplade till en minskad risk för att utveckla osteoporos, hjärtsjukdomar och bröstcancer. Lignaner har också antioxidativa egenskaper. ”Antioxidanter skyddar cellerna från skador”, förklarar Zumpano. En lignanrik kost kan bidra till att avvärja sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer. Och lin råkar innehålla 75 till 800 gånger mer lignaner än andra vegetabiliska livsmedel.
3. Fiber. Lin är en utmärkt källa till lösliga fibrer, som absorberar vatten och bromsar matsmältningen. Lösliga fibrer kan bidra till att sänka kolesterolet, stabilisera blodsockernivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar.
4. Protein. Linfrö är en bra källa till högkvalitativt växtprotein, jämförbart med sojabönor.
5. Kalium. Kalium är ett mineral som är viktigt för cell- och muskelfunktionen och bidrar till att upprätthålla ett normalt blodtryck. Men många amerikaner får inte i sig tillräckligt mycket. Kom in på linfrö, som innehåller mer kalium än (den berömda kaliumrika) bananen.

Hur man handlar linfrö

Linfrö finns i flera olika former. Här är vad du behöver veta innan du börjar använda detta superfrö.

• Hel lin har längst hållbarhet, men det är svårt för kroppen att bryta ner. Du måste först mala det i en matberedare eller kaffekvarn, säger Zumpano. Annars går alla näringsämnen in i ena änden och ut i den andra.
• Förmalda eller malda linfrön kan spara tid, men de har kortare hållbarhet än hela frön, säger Zumpano. Kontrollera utgångsdatum och köp bara så mycket som du kan använda innan de går ut. Du kan också förvara lin i kylskåpet för att förhindra att det förstörs. (När linet har passerat sin bästa tid blir det härsket. Det kommer att ha en sur lukt och bitter smak.)
• Linolja är full av fettsyror, men den saknar linfröets fibrer. Det är ett bekvämt sätt att öka ditt intag av omega-3, men innehåller inte alla de goda egenskaperna hos malet lin. Och den har en ännu kortare hållbarhet, säger Zumpano, så håll ett öga på bäst-före-datumet.

Hur man njuter av linfrö

Är du redo att börja skörda fördelarna med detta lilla frö? Zumpano rekommenderar att du siktar på cirka 2 matskedar frön per dag. Men du kanske inte vill börja med den mängden direkt från början. Precis som alla fiberrika livsmedel kan det få dig att känna dig lite uppblåst om du inte är van vid det. ”Jag föreslår att du börjar med en tesked per dag och arbetar dig upp till 2 matskedar”, säger hon.

Flax har en mild, nötaktig smak. Ofta kan du inte ens smaka den när du blandar den i andra livsmedel. Och du kan lägga till det i nästan vad som helst, säger Zumpano. Här är några av hennes favoriter:

• Sprid lin på yoghurt, keso eller havregrynsgröt.
• Tillägg en sked till din sallad.
• Rör linfrö i såser eller soppor.
• Häll lite lin i smoothies eller proteinshakes.
• Tillägg lin i bakverk som muffins eller pannkakor. Du kan till och med använda det som mjölersättning: Om ett recept kräver 1 kopp mjöl, använd till exempel hälften av mjölet och hälften av linet.
• Ersätt ett ägg. För en växtbaserad äggersättning, blanda 1 matsked lin med 3 matskedar vatten. Låt det sitta tills det bildar en gel. Använd det i recept i stället för ägg. Det är bra för att göra veganvänliga recept och kan hjälpa dig att minska kolesterolet i din kost.

Är lin rätt för dig?

De flesta människor kan dra nytta av att lägga till linfrö i sin kost. Men det finns några få fall där Zumpano rekommenderar försiktighet. Prata med din läkare först om du har:

• Njursjukdom eller andra problem som påverkar kaliumnivåerna, eftersom lin innehåller mycket kalium.
• Hormonrelaterad cancer, till exempel äggstocks- eller bröstcancer, eftersom lin innehåller fytoöstrogener. (Även om lin kan vara fördelaktigt för att förebygga cancer, kontrollera med din läkare om du behandlas för dessa cancerformer.)
• Om du har divertikulit eller divertikulos kan du behöva undvika linfrön – särskilt hela linfrön, men malda eller finmalda linfrön kan tolereras. Linfröolja är ett bra alternativ om du vill undvika fröna helt och hållet, särskilt vid uppblossning.

De flesta människor har dock goda skäl att bli vänligt inställda till lin. Behöver du fler bevis på att linfrö är värt besväret? Det är så bra för dig att dess näringsmässiga fördelar överväger dess kalorier, säger Zumpano. ”Lin innehåller endast cirka 60 kalorier per portion på 2 matskedar. Jag föreslår att folk inte räknar dem om de loggar kalorier”, säger hon. ”Det är så fördelaktigt att kalorierna inte spelar någon roll.”

Share

fiberfrön