Du kommer aldrig att höra oss på M&F säga att det finns något som är fel med att göra set i intervallet 8-12 reps. De flesta är överens om att uppsättningar på 8-12 är det bästa sättet att öka muskelstorleken, för att inte tala om att det verkar placera dig i den lyckliga medelvägen av belastning – inte för tung, inte för lätt. Du kan öka storleken genom att göra set på 8-12, men du kan också bli starkare och bränna kroppsfett.
Men människor (särskilt bodybuildingtyper) tenderar att fastna i 8-12 reps rutten, där träningsloggen under en period av många månader, eller till och med år, ser ut ungefär så här: 3 set x 10 reps… 4×8… 3×8-10… 4×10-12… 3×12… 3×8… 3-4×8-12… och så vidare, om och om och om igen. Ett tungt set är åtta repetitioner, ett lätt set är 12 repetitioner, och det är allt.
Gå tyngre
Om du fastnar i en sådan rutin kommer dina resultat att plana ut, att bli en platå. Vid den här tidpunkten är det dags att byta upp saker och ting. Om du är som jag är du inte ett fan av höga repetitioner – set på 15, 20+ – så det enda andra alternativet för att förändra saker och ting från en rep-count-synpunkt är att minska repetitioner, vilket naturligtvis innebär att du måste gå lite tyngre än vad du är van vid med 8-12 repetitioner.
När min rutin börjar bli lite sliten är en sak som jag älskar att göra att jobba in tunga set. Inte nödvändigtvis set med ett, två eller tre reps (jag är ingen styrkelyftare), utan snarare set med fem och sex reps. Att gå tungt på det här sättet, känner jag, ger kroppen en annan träningsstimulans för att främja platåbrytning. Dessutom gillar jag hur mina muskler känns när de har hanterat några tyngre vikter – de känns förstås starkare, men också lite hårdare, och jag känner mig också smalare. Jag gillar det.
The 5 X 5 Approach
För mig är det bara vettigt att genomföra de traditionella 5 uppsättningarna med 5 repetitioner vid sådana här tillfällen. Legender som Reg Park (Arnold Schwarzeneggers idol när han växte upp) har svurit på 5×5. Om jag tränar till exempel bröst med 3-4 övningar kommer jag vanligtvis inte att göra alla 3-4 övningar med fem set av fem; mer som den första övningen eller två, och sedan återgå till 8-12s för de sista två. Att ändra på saker och ting betyder trots allt inte att du måste se över varenda övning och set i din rutin helt och hållet – det kan räcka med att justera en övning eller två.
Så tillbaka till den där rutinen för bröstkorgen. Så här kan den se ut:
| Övning | Set | Reps | |
|---|---|---|---|
| Incline Barbell Press | 5 | 5 | 5* |
| Flat-Bench Dumbbell Press | 5 | 5 | |
| Cable Crossover | 3-4 | 10-12 |
**Följs av 2-3 uppvärmningssatser där du successivt jobbar dig upp till högre vikt.
Om jag känner mig bra kanske jag lägger till ytterligare en övning till det (några hantelflygningar eller kanske ett par uppsättningar dips eller armhävningar), men oftast inte. Dessa uppsättningar på fem brukar ta mycket från mig, även om musklerna inte brinner riktigt som de skulle göra när de gör höga repetitioner.
Detta grundläggande schema för uppsättningar och repetitioner kan även tillämpas på andra kroppsdelar. Jag gillar att använda det för rygg och armar vid tillfällen också. Så nästa gång du har hamnat i en träningsrutt där praktiskt taget alla set ligger i intervallet 8-12 reps, kan du överväga att gå lite tyngre under ett par veckor (om inte längre) och ge den traditionella 5×5-strategin ett försök.