Det är ingen hemlighet att aerob aktivitet är viktigt för ditt hjärta, din kropp och ditt sinne. Regelbunden konditionsträning har trots allt visat sig minska kroppsfett, sänka det totala kolesterolet, öka humöret, sänka vilohjärtfrekvensen och förbättra hjärt- och lungfunktionen. Det är nästan som ett magiskt ”hälsopiller” när man tänker efter!
Så varför gör inte fler människor konditionsträning regelbundet? Tja, vissa tror att det måste vara extremt svårt eller eländigt att räkna, och andra avsätter helt enkelt inte tid för att prioritera det. Båda lägren är faktiskt missledda, eftersom aerob träning inte behöver vara ryggdunkande (det kan faktiskt vara roligt!) och att vara aktiv är en hörnsten för att leva ett långt och hälsosamt liv. När det kommer till kritan, vad har vi om vi inte har vår hälsa?
Den verkligt fantastiska nyheten är att konditionsträning inte behöver ta dig en evighet och det behöver inte vara på gymmet, och det behöver inte heller innefatta löpning eller andra övningar med hög effekt om det inte är din grej. Det finns hundratals alternativ för konditionsträning där ute. Tricket är att välja några som du gillar och sedan göra dem tillräckligt intensivt för att räknas som kardiovaskulär träning.
Hur går en viss sak från ”aktivitet” till ”konditionsträning”? Det måste bara uppfylla två principer:
- Den första är intensitet: Det räknas bara som konditionsträning när du höjer din hjärtfrekvens till en aerob zon, vilket är 55-85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Du kan beräkna din målpuls här. Det är bara att kontrollera din puls under en aktivitet för att ta reda på om din aktivitet räknas som motion.
- Den andra är tiden: För att en aktivitet ska räknas som konditionsträning måste den pågå i minst 10 minuter per pass. Sikta på minst 10-20 minuter per pass och bygg upp till en hel timme med tiden. Kom ihåg att tiden kan vara kumulativ, så 10 minuter här och där under dagen är ett utmärkt och bekvämt sätt att få in din konditionsträning!
För att få bästa resultat måste du göra minst tre dagars konditionsträning – med högst två lediga dagar mellan passen – per vecka. När du blir starkare kan du arbeta mot att göra konditionsträning fem till sex dagar i veckan.
Vad som helst från den omfattande listan nedan som uppfyller riktlinjerna för intensitet och tid ovan kan räknas som aerob träning!
På gymmet
- Elliptisk tränare
- Stair stepper (Stairmaster)
- Stationscykel eller liggcykel
- Jacobs stege (klättrings-”löpbandet” som man ofta ser i ”The Biggest Loser”)
- Arm ergometer (armhjuling)
- Rowingmaskin
- Cirkelträning
- Burpees
- Löpband (gång eller löpning)
- Kettlebells
- Intervallträning
- Sprinting
- Box jumps
- Battle ropes
- High knees
- Step-ups
- Plyometri
Hushållssysslor
- Sugning
- Golvskrubbning
- Rengöring av badkaret
- Tvätt av fönster
- Moppning
- Växling av lakan
- Målning
- Tunga renoveringar (dra in mattor, rivning av väggar osv.)
- Förflyttning av möbler
- Rakning
- Trädgårdsarbete
- Rengöring av hängrännor
- Tvätt av bil
- Gräsklippning av gräsmattan med en skottgräsklippare
- Skaffa snö
- Svepa uteplats och gångvägar
- Rengöra garaget
- Rakla löv
- Tunga trädgårdsarbeten, t.ex. plantering av träd, buskar och buskar
Det stora friluftslivet
- Cykling
- Vandring
- Vandring
- Snöskovandring
- Skidåkning
- Cross-skidåkning
- Vattenskidåkning
- Wakeboarding
- Rockklättring
- Jogging/Löpning
- Power walking (rask gång)
- Intervallkörning
- Rollerblading
- Paddla kanot
- Nordic walking
- Surfing
- Paddle boarding
- Simning
- Vattenjogging/vattenlöpning
- Skateboarding
- Löpning med blekmedel
- Skridskoåkning
Sport
- Tennis
- Flaggfotboll
- Slagning av bollar på driving range
- Soccer
- Hockey
- Basketboll
- Lacrosse
- Boxning
- Volleyboll
- Maratekonst
- Kickboxning
- Kickball
- Karate
- Jiu-jitsu
- Racquetboll
Gruppkurser
- Spinning
- Step aerobics
- Jazzercise
- Zumba
- Bootcamp
- Power yoga (Ashtanga och/eller Vinyasa)
- Salsadans
- Danslektioner
- Cardio kickboxing
- Hi-lo golv aerobics
- Vatten aerobics
- BODYPUMP
- Pound
- Silver Sneakers
- Glidning
- Orangetheory Fitness
- BBG- eller PWR-program
- Barry’s Boot Camp
- Hips-hopdans
- Sportkonditionering
- Gruppboxning
- CrossFit
- Krav Maga
- StrollerStrides eller StrollerFit-klasser
- Turbokick
Lektid
- Gång med hunden
- Löpning med hunden
- Lek med barnen
- Dgebodall
- Tag
- Hooping (hula hooping)
- Hinderbanor
- Hopprep
- Hopprep
- Vattenlekar i en pool
- Lek med din hund
- Skipping
- Hoppa scotch
- Ta trappor
- Hoppa jacks
- Trampolinhoppning (rebounding)
Som du kan se, finns det ingen brist på alternativ! Ha kul med att hitta några nya favoritkardioövningar från listan ovan. Med så många valmöjligheter finns det aldrig en ursäkt för att bli uttråkad eller frukta konditionsträning någonsin igen!
Denna artikel har granskats och godkänts av de certifierade personliga tränarna Jen Mueller och Nicole Nichols.
Uppdaterad april 2017