Fyra dagars ledighet Menyplan
För bästa resultat med militärdieten rekommenderar vi att du följer en diet på 1500 kalorier eller mindre på dina lediga dagar. De flesta människor kommer att fortsätta att gå ner i vikt med en diet på 1500 kalorier per dag så länge 1500 kalorier är mindre än vad du förbränner per dag. För att beräkna hur många kalorier du förbränner per dag kan du använda följande grova vägledning:
Multiplicera din nuvarande vikt med 12 = de kalorier du förbränner per dag.
Plocka och välj från dessa menyalternativ för en måltidsplan för fyra lediga dagar för militärkuren. Välj en frukost, en lunch, en middag och två mellanmål för en kostplan på cirka 1500 kalorier per dag.
Frukost
(Välj ETT av följande per dag):
Yoghurtparfait: 1 kopp vanlig yoghurt i lager med 1 kopp blandade bär, 1/4 kopp granola och 1 matsked skivade mandlar.
Främjelig morgon: 1 kopp mjölk, 1 skivad banan och 1 kopp cheerios. Du kan också äta 1 apelsin.
Egg på rostat bröd: 1 ägg rörad i 1 tesked smör på en skiva fullkornsrostat bröd med tomatskivor och 1/4 avokado i skivor.
Bagel och lox: 1/2 fullkornsbagel toppad med 1 matsked färskost och 1 oz rökt lax. Lägg till tunna skivor av tomat, gurka och rödlök.
Kanelhavregrynsgröt: 1/3 kopp havregryn kokas med 2/3 kopp mjölk och 1/2 kopp hackat äpple. Toppa med 2 matskedar hackade valnötter & kanel.
Valnötsvåfflor och bär: 2 fullkornsvåfflor toppade med 1/4 kopp jordgubbar och 1/4 blåbär och 7 valnötter.
Florentine Egg and English Muffin: Rör ihop 2 ägg och 1 kopp färsk spenat och ät ovanpå en rostad fullkorns engelsk muffin.
Päron och mandelbuttertoast: en skiva fullkornsrostat bröd toppad med 1 matsked mandelsmör och 1 päron i skivor.
Tomato-Basil Ricotta Toast: en skiva fullkornsrostat bröd toppad med 1/3 kopp ricottaost, 4 skivor tomat och färska basilikablad.
Banan &Honungsmoothie: Blanda (i en mixer) 1 kopp vanlig sojamjölk, 1 banan, 1 matsked honung, 2 matskedar havregrynsgröt och 1 matsked linfrön.
Cheesy Omelette: 2 äggomelett med cheddarost.
Protein Power: 2 magra korvar, 1 mjukkokta ägg och en kiwi
Lunch
(Välj EN av följande per dag)
Tuna Pita: Blanda 1/2 burk tonfisk med 1/4 kopp vita bönor, 1 tesked olivolja och 1 tesked citronsaft. Servera i en 4 tums fullkornspita med 2 blad sallad. Ät 1 kopp vindruvor på sidan.
Proteinsallad: Blanda 2 koppar sallad, 1 kopp hackade råa grönsaker, 1 hårdkokt ägg, 2 teskedar russin och 2 teskedar mandel. Toppa med 2 teskedar balsamicodressing.
Medelhavstallrik: En bit fullkorns pitabröd fylld med 1 uns fetaost, 1 kopp tomater, 6 oliver, 1/4 kopp hummus och 1 kopp rå spenat, som ringlas med 1 tesked olivolja och 1 tesked citronsaft.
Veggie Lunch: 1 kopp linssoppa med 1 skiva rostat fullkornsbröd toppad med 1 tesked pesto, 2 matskedar strimlad mozzarella och 1 matsked hackade soltorkade tomater.
Vegetarisk Quesadilla: 1 fullkornstortilla fylld med 1/3 kopp strimlad cheddar, 1/4 kopp svarta bönor, 1/4 kopp vardera skivad paprika & svamp, sauterad i 1 tesked olivolja. Servera med 1/4 avokado i skivor.
Tuna Walnut Greens: Blanda 2 koppar vårgrönsaker, 3 uns tonfisk, 3 matskedar valnötter och 1 kopp druvtomater som skurits på mitten. Toppa med 2 teskedar balsamvinägerdressing.
Turkey, Pear and Swiss Sandwich: 2 skivor fullkornsbröd med 1 tesked dijonsenap, 5 skivor kalkon, 1 päron i skivor och 1 skiva schweizerost.
Svarta bönor Wrap: Wrap 3/4 kopp svarta bönor, 1/4 avokado, 1 kopp romansallad, 2 matskedar salsa inuti 2 fullkornstortillas.
Chicken Salad Pita: Blanda ihop 1 kopp tärnad och kokt kyckling, 2 matskedar balsamvinäger, 1/4 kopp hackad salladslök, 1 stjälk hackad selleri och 1 kopp salladsgrönsaker. Fyll i en fullkornspita.
Middag
(Välj EN av följande per dag)
BBQ Black Bean Burger and Slaw: 1 hamburgare med svarta bönor tillagad med 1 matsked BBQ-sås, serverad i en fullkornsbulle. Du kan äta slaw i burgaren eller vid sidan om. Blanda 1,5 koppar strimlad kål, broccoli, blomkål och morötter med 1 matsked äppelcidervinäger med 2 matskedar olivolja.
Räkor och zucchinipasta: Koka 2 uns frysta eller färska räkor med 1 vitlöksklyfta, 1 kopp hackad zucchini, 2 matskedar hackad färsk basilika och 1 matsked olivolja. Servera på en kopp fullkornspastanudlar efter eget val.
Hot Peanut Chicken Wraps: Sautera 2/3 kopp skivad kyckling, 1/4 kopp salladslök, 2 matskedar jordnötter, 1 matsked varm sås och 1 kopp strimlad kål, broccoli, blomkål och morotsblandning i matlagningsspray. Linda in allt detta i 2 fullkornstortillas.
Sushi: 1 kopp misosoppa, 1 tonfiskrulle och en liten tångsallad.
Paprika-kilantro-fajitas: Koka 1 kopp paprika (röd, grön eller orange), 1/2 liten lök och 1 matsked olivolja. Fördela 1/2 kopp refritterade bönor på 2 tortillas av helvete. Toppa med sauterade grönsaker och koriander.
Svarta bönor och zucchini Quesadilla: Sautera 1 kopp hackad zucchini, 1/2 kopp svarta bönor, 2 teskedar olivolja och 1 tesked kummin. Lägg blandningen på 2 fullkornstortillas, strö över 1/4 kopp strimlad cheddar. Vik ihop på mitten och stek i en stekpanna tills cheddaren smälter. Toppa med 2 teskedar salsa.
Tortilla och ost Chili: 1,5 koppar varm vegetarisk chili toppad med 2 matskedar hackad salladslök, 8 trasiga tortillachips, 2 matskedar strimlad cheddar. Ät med en sidosallad: 2 koppar blandade gröna grönsaker och 1 matsked italiensk salladsdressing.
Florentine Goat Cheat Cheese Flatbread: Det är en bra idé att göra en ny, fräsch och fräschare. Lägg allt detta på en bit fullkornsfladbröd, toppad med 1 uns getost. Grädda i 350 grader i ungefär 5 minuter.
Räkor stekta brunt ris: Sautera 1 kopp kokt brunt ris, 1 matsked sesamolja, 1 matsked sojasås, 1 vitlöksklyfta och 1 matsked riven ingefära. Tillsätt sedan 3 uns förkokta räkor och 2 koppar bok choy. Sautera ytterligare några minuter.
Pizza med ost och kronärtskocka med sallad som tillbehör: Toppa ett fullkornsbröd med 3 matskedar spaghettisås, 1/2 kopp konserverade kronärtskockshjärtan, 2 matskedar parmesanost, 1/4 kopp mozzarella och grädda i ca 10 minuter. Sidosalladen består av 3 koppar blandade gröna grönsaker, 2 matskedar pinjenötter och 2 matskedar italiensk salladsdressing.
Stuffad Chili och ostpotatis: Toppa en bakad potatis med 1/2 kopp kalkon- eller vegetarisk chili, 1 kopp kokt broccoli och 1/4 kopp riven cheddar.
Italian Sausage Pasta: Sautera 1 skivad italiensk korv, 1 vitlöksklyfta, 1/2 kopp hackad svamp, 1/2 kopp hackad lök och 1/2 kopp hackad zucchini. Tillsätt 1/2 kopp spaghettisås för att värma och servera över 3/4 kopp fullkornspasta toppad med 1 matsked riven parmesanost.
Cajun kyckling med ris: Strö 1 tesked torkad Cajun-krydda på 4 uns kycklingbröst. Baka eller grilla. Sautera 1 vitlöksklyfta, 1/2 kopp hackad lök, 1 paprika i 2 teskedar olivolja. Tillsätt 2 matskedar tomatpuré och några stänk av tabascosås. Tillsätt 3/4 kopp förkokt brunt ris. Servera kycklingen ovanpå riset.
Snacks
(Välj TVÅ av följande per dag)
Frukt- och-nötbar
1 kopp sockerärtor med 1/4 kopp hummus
1 kopp cantaloup med 1/2 keso
1 kopp morotsstavar med 3 matskedar hummus
1 äpple och 22 pistagenötter
12-oz latte och 1 klementin eller mandarinapelsin
10 tortillachips med 1/4 kopp guacamole
1 banan med 1 matsked jordnötssmör
2 krispiga rågkakor med 2 matskedar grädde ost
1 kopp vanlig yoghurt med 1 kopp blandade bär
1/2 uns russin och 2 matskedar sojanötter
14 mandlar och ett äpple
1/2 kopp sorbet
1 uns choklad-täckta mandlar
100 kalorier i minipåse med popcorn
1 uns strängost och 4 fullkornskakor
3 koppar luftpoppade popcorn, inget tillsatt