Verks det som om det alltid är dags för mellanmål? Många barn äter hela dagen och njuter av en oändlig mellanmålstid. Mellanmål är bra för barn eftersom de hjälper dem att hålla fokus i skolan och på läxor, ger dem nödvändiga näringsämnen och håller hungern borta. För många barn och tonåringar är ett mellanmål en påse chips, några kakor eller något annat näringsfattigt livsmedel. Tänk i stället på mellanmål som minimåltider.
Oplanerade, slumpmässiga mellanmål kan leda till problem. Nonstop snacks stör barnens aptit och kan störa deras naturliga instinkt att uppleva hunger och mättnad. När de är rätt tajmade kan mellanmål hjälpa barnen att få den energi och de näringsämnen de behöver.
När barnen ska mellanmål?
De flesta barn och tonåringar behöver äta var tredje till fjärde timme under hela dagen för att ge bränsle till sina växande, aktiva kroppar och för att uppfylla sin dagliga matplan enligt MyPlate. Detta innebär följande:
- Ungre barn behöver äta tre måltider och minst två mellanmål per dag.
- Äldre barn behöver äta tre måltider och minst ett mellanmål per dag (de kan behöva två mellanmål om de genomgår en tillväxtspurt eller om de är mycket fysiskt aktiva).
Ange planerade måltider och mellanmål konsekvent under hela dagen. En bra tumregel är att erbjuda mellanmål några timmar efter att en måltid är avslutad och ungefär en till två timmar innan nästa måltid börjar. Genom att skjuta upp mellanmålen till några timmar efter en måltid undviker man att barnen vägrar att äta mat vid en måltid och sedan tigger om mer mat som ”mellanmål” strax efter måltidens slut. Å andra sidan uppmuntrar ett stopp för mellanmål omedelbart före måltiderna en sund aptit vid måltiderna.
Var ska barnen äta mellanmål?
När du är hemma kan du utse ett visst område till ”område där man bara får äta” och begränsa allt mellanmål till detta område. Köksbordet eller bänkskivan fungerar bra. När barnen snacksar över hela huset blir det svårt för dig att veta vad och hur mycket de äter. (Dessutom kan alla smulor och spill bli smutsiga!) Låt aldrig barnen äta mellanmål medan de tittar på TV. Studier visar att detta tanklösa mumsande leder till överätning.
Var en smart snackare
Med följande strategier blir du och din familj smarta snackare:
- Förvänta dig att mindre barn äter mindre portioner. Små barn kan behöva mer frekventa mellanmål än äldre barn eftersom små barn har mindre magar som rymmer mindre.
- Anbjud måltider och mellanmål vid förutsägbara tider.
- Var beredd på hungriga magar vid förutsägbara mellanmålstider. Detta kan innebära att dina barn är extra hungriga direkt efter skolan.
- För att se till att dina barn äter vid måltiderna ska du inte erbjuda mellanmål för nära en måltid.
- Bjud på näringsrika livsmedel som annars saknas i kosten och som kommer att förbättra ditt barns näringsintag.
- Placera produkter väl synliga. Ha en skål med färska, precis mogna hela frukter i mitten av köket eller matbordet. Förvara små behållare med färska grönsakssnacks (morötter, selleristänger och broccolibuketter) i barnens ögonhöjd i kylskåpet.
- Stockera ditt skafferi med konserverade snacks, t.ex. frukt konserverad i juice eller naturlig äppelmos gjord utan tillsatt socker. Dela upp större burkar i mindre portioner i återanvändbara behållare eller köp den praktiska portionsförpackningen.
- Sänk kostnaderna för snacks med frysta frukter eftersom de ofta är billigare men lika näringsrika som de färska sorterna. Köp frysta jordgubbar, hallon och blåbär i stora påsar; använd sedan små handfullar som yoghurt-topping eller som smoothieingredienser.
- Bjud dina barn på ett mellanmål som innehåller protein och fibrer, så att mellanmålen mättar, håller i sig och bidrar till kostens kvalitet. Prova några av dessa kombinationer:
- Trail mix: Nötter, torkad frukt utan tillsatt socker, fullkorns kringlor och torrt spannmål med lågt sockerinnehåll
- Fettfattig ost och päronskivor
- Natriumreducerat skivat kalkonbröst lindat runt äppelskivor
- Fettfattig yoghurt, frukt och nötter
- Nötter och russin
- Selleristänger fyllda med mandelsmör och beströdda med torkade tranbär och hackade pistagenötter
- Bakade tortillachips doppade i salsa
- Rostade kikärtor