Äta blir en social aktivitet i detta skede av livet. Dina barn tillbringar kanske mer tid i skolan än hemma, äter måltider hemma hos vänner och antar matvanor från sina kamrater. Det kan vara svårt att se till att de får i sig tillräckligt med när du inte är i närheten för att övervaka deras val, så försök att upprätthålla regelbundna måltider i familjen.
Näringsriktlinjer för barn i skolåldern
I takt med att barn utvecklas behöver de samma hälsosamma livsmedel som vuxna äter, tillsammans med fler vitaminer och mineraler för att stödja växande kroppar. Detta innebär fullkorn (helvete, havre, korn, ris, hirs, quinoa), ett brett utbud av färska frukter och grönsaker, kalcium för växande ben (mjölk, yoghurt eller substitut om man är laktosintolerant) och hälsosamma proteiner (fisk, ägg, fjäderfä, magert kött, nötter och frön). För barn i åldern 5-12 år är nyckelordet variation. Kreativa serveringsidéer kommer att bidra till att upprätthålla hälsosamma matvanor.
Grönsaker
3-5 portioner per dag. En portion kan vara en kopp råa bladgrönsaker, 3/4 kopp grönsaksjuice eller 1/2 kopp andra grönsaker, råa eller kokta.
Frukter
2-4 portioner per dag. En portion kan bestå av 1/2 kopp skivad frukt, 3/4 kopp fruktjuice eller en medelstor hel frukt, till exempel ett äpple, en banan eller ett päron.
Helkorn
6-11 portioner per dag. Varje portion bör motsvara en skiva fullkornsbröd (akta dig för bröd med endast ”vete” kontra ”fullkorn/fullkorn”, 1/2 kopp ris eller 1 uns fullkornsgröt (håll dig borta från spannmål med högt sockerinnehåll).
Protein
2-3 portioner av 2-3 uns tillagat magert kött, fjäderfä eller fisk per dag. En portion i denna grupp kan också bestå av 1/2 kopp kokta torra bönor, ett ägg eller 2 matskedar jordnötssmör för varje uns magert kött.
Mjölkprodukter
2-3 portioner (koppar) per dag av fettsnål mjölk eller yoghurt eller naturlig ost (1,5 ounces=en portion).
Zink
Studier tyder på att zink kan förbättra minnet och skolprestationerna, särskilt hos pojkar. Goda källor till zink är ostron, nötkött, griskött, lever, torkade bönor och ärtor, fullkorn, berikade spannmål, nötter, mjölk, kakao och fjäderfä.
Vatten
6-8 glas varje dag.
Hälsosamt fett
Hälsosamma fetter är också viktiga för ett barns utveckling. Dessa inkluderar enkelomättade fetter från vegetabiliska oljor som rapsolja, jordnötsolja och olivolja samt avokado, nötter (som mandel, hasselnötter och pekannötter) och frön (som pumpa, sesam; och fleromättade fetter, inklusive Omega-3- och Omega-6-fettsyror, som finns i fet fisk, t.ex. lax, sill, makrill, ansjovis och sardiner, eller i ouppvärmda solros-, majs-, soja- och linfröoljor samt valnötter. Läs mer på vår sida om hälsosamma fetter.
Hälsosamma vanor för livet
Vikten av familjemiddagar
Familjemiddagar är inte bara en möjlighet att ta del av barnens vardag, utan ger dig också möjlighet att ”lära genom exempel”. Låt dina barn se dig äta ett brett utbud av hälsosam mat samtidigt som du håller dina portioner i schack. Men avstå från att tvångsmässigt räkna kalorier eller kommentera din egen vikt så att barnen inte får negativa associationer till mat.
Skolluncher
Ungefär en tredjedel av den mat som barn äter sker i skolan. Därför är det viktigt att barnen har en daglig balanserad kost, antingen genom packade hälsosamma mellanmål och luncher eller genom en hälsosam måltidsplan. Tyvärr fortsätter många skolor att erbjuda luncher som innehåller mycket bearbetade och sockerrika livsmedel och drycker. Uppmuntra ditt barns skola och skoldistrikt att erbjuda dagligen färska produkter och eliminera sockerhaltiga godsaker (t.ex. smaksatt mjölk, efterrätter och glass) som en del av matsedeln, skolfester och insamlingar. Läs mer på våra sidor om hälsosamma skolor.
Tänk om när ditt barn dricker
Barn dricker mer läsk och sockerhaltiga drycker (inklusive sockerhaltiga juicer) än någonsin tidigare – drycker som bidrar till risk för fetma, tandhälsoproblem och dålig kost. Det bästa alternativet är fortfarande vatten. Om dina barn regelbundet dricker läsk har de större risk för ett antal hälsoproblem, bland annat svagare ben. Många barn konsumerar alldeles för mycket av dessa ohälsosamma drycker när de borde dricka vatten som sin främsta dryck. Dessutom tenderar unga människor som konsumerar läskedrycker att dricka mindre mjölk, vilket innebär att de kanske inte får i sig tillräckligt med kalcium. Detta är en viktig fråga under barn- och ungdomsåren, som är en viktig tid för benens tillväxt och utveckling. Nu är det dags att ställa om ditt barns dryckesvanor och göra vatten centralt. Läs mer på vår sida om ompröva ditt barns dryckesvanor.
Äta ute med barn: snabbmat och restaurangnäring
Snabbmatsföretag talar till barn tidigt, ofta och när föräldrarna inte tittar. Snabbmat är den mest ohälsosamma livsmedelsprodukt som marknadsförs till barn, förutom sockersötade drycker, och riktar sig obevekligt och aggressivt till barn som börjar så tidigt som vid två års ålder. Marknadsföring av livsmedel till barn har en negativ inverkan på kostvalen och hälsan hos samhällets mest utsatta medborgare. Med tanke på den pågående barnfetmaepidemin måste vi både utbilda och leda våra barn till att göra hälsosamma måltidsval, både i vårt kök och när de äter ute.
Det kan vara en utmaning att övertala dina barn att beställa en sallad i stället för en cheeseburgare, men du kan styra dem mot hälsosammare alternativ. Några viktiga tips att komma ihåg när det gäller snabbmat och restaurangbesök för barn:
- Undvik läsk – Barnen bör dricka vatten eller mjölk i stället.
- Undvik kycklingnuggets – Ohälsosamma imitationer av riktig kyckling.
- Skippa pommes fritesen – Tänk på att ta med dig en påse minimorötter, vindruvor eller andra frukter och grönsaker som du kan äta i stället. Detta ger vitaminer och fibrer till måltiden.
- Om du beställer barnens måltid, be om några ersättningar – ersätt läsken och pommes fritesen med nyttigare alternativ om det är möjligt.
- Optimera till kyckling och grönsaker eller spaghetti med tomatsås på en restaurang med sittande bord, i stället för en stor tallrik makaroner och ost, som är tungt med fett och salt och ofta har ett lågt näringsvärde.
Barn, liksom vi andra, bör begränsa:
Transfetter, som finns i vegetabiliska förkortningar, vissa margariner, kex, godis, kakor, mellanmål, stekt mat, bakverk och andra bearbetade livsmedel som är gjorda med delvis hydrerade vegetabiliska oljor. Se vår sida om socker och barns hälsa för mer information.