Om du är trött och nedsliten och har lite tid över, ska du då använda den till att svänga kettlebells eller få mer sömn? Med andra ord, vad gör mest nytta för ditt välbefinnande, träning eller sömn? Det är en fråga som de flesta föräldrar, män och människor har ställts inför. Vem är inte lite sömnfattig? Vem behöver inte mer motion? Vem har tid för allt?
Svaret är lite komplicerat. Enligt experter kokar det främst ner till hur trött man är. För att fatta det bästa beslutet måste du bedöma din senaste sömnhistorik och avgöra om du bara känner dig slö eller om du lider av en bedrövlig sömnbrist. Här är vad du ska göra.
Hur mycket sömn och motion behöver jag?
Oppenbarligen är både sömn och motion livsviktiga, och idealt sett bör vuxna avsätta tid för båda. ”Sömn är en grundpelare för hälsa”, säger Dr Phyllis Zee, chef för sömnmedicin vid Northwestern University Feinberg School of Medicine. ”Att få de rekommenderade sju timmarna per natt är viktigt för metabolisk funktion, viktreglering och… Otillräcklig mängd eller kvalitet på sömnen är förknippad med både kort- och långsiktigt dåliga hälsomått, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar, minnesproblem och diabetes.”
Konsistent fysisk träning ger liknande fördelar och precis som när det gäller att inte få tillräckligt med sömn kan underlåtenhet att träna få allvarliga hälsokonsekvenser. Inte nog med det, ”det finns ett dubbelriktat förhållande mellan sömnkvalitet och fysisk aktivitet”, säger Zee. ”Träning kan förbättra djupsömnen, och bättre sömn förbättrar förmågan att träna nästa dag.”
Om båda är så viktiga för optimal hälsa tvekar medicinska experter att säga att den ena är viktigare än den andra. Det finns dock en viktig skillnad mellan de två: ”Vi har ett biologiskt behov av att sova – det är ett beteende som vi måste göra varje dag”, säger Christopher Kline, Ph.D., biträdande professor vid University of Pittsburghs forskningscenter för fysisk aktivitet och viktkontroll. ”Fysisk aktivitet är å andra sidan definitivt fördelaktigt för hälsan, men att vara mindre aktiv några dagar här och där har inte samma negativa hälsoeffekt som att snåla med sömnen under flera dagar i rad.”
Med andra ord, att hoppa över träningspasset, även om det inte är idealiskt, kommer inte att hindra dig från att fungera, medan att vara sömnlös definitivt kommer att göra det. ”Sömnbrist kan påverka många aspekter av dagtidsverksamheten, bland annat hur föräldrar interagerar och hanterar sina barn”, säger Kline. ”För lite sömn eller sömn av dålig kvalitet kan påverka humöret, göra dig mer flyktig och öka ångest- och depressionssymptomen.”
Metar valet: sömn eller motion
Om du verkligen är sömnfattig, det vill säga att du har sovit för få timmar eller sovit dåligt under flera nätter i rad, bör du välja mer sömn. Annars är motion det bästa valet.
”Trettio minuters motion har större inverkan på hälsan än trettio minuters extra sömn”, säger Kline, ”men det gäller bara om du får den basala mängden av ditt nödvändiga sömnbehov, det vill säga minst 6,5 eller 7 timmar per natt. Så om du får, säg, sju timmar, så att du ligger i den nedre delen av det hälsosamma intervallet, skulle jag definitivt säga att du ska träna i stället för att gå från sju till 7,5 timmars sömn.”
Om din extra sömn kommer i form av en tupplur, finns det en invändning: Håll den kort. ”Forskning visar att powernaps på 30 minuter eller mindre kan resultera i en betydande ökning av energi och vakenhet”, säger Kline. ”Och eftersom du inte kommer in i de djupaste sömnstadierna kommer en kort tupplur inte att försämra den följande nattens sömn på samma sätt som en längre tupplur. Problemet är dock att om du har sömnbrist är det svårt att stoppa tuppluren efter 30 minuter. Längre tupplurar och tupplurar som placeras senare på dagen, t.ex. klockan 14 eller 15 på eftermiddagen, skapar en ond cirkel där man sover dåligt den natten, behöver en tupplur nästa dag och sover dåligt igen nästa natt.”
Zee håller med om att beslutet om att tuppa eller motionera beror på din trötthetsnivå. Om du fick en hyfsad mängd sömn kvällen innan, men precis har drabbats av en energislukning mitt på dagen, ska du inte ta en tupplur, säger hon. Ta i stället en 30-minuterspromenad eller någon annan form av motion, vilket också kommer att hjälpa dig att sova bättre och djupare den natten.
Och när det gäller de tidiga morgontimmarna som antingen skulle kunna spenderas i sängen eller användas för att svettas: ”Om du är vaken, klockan har passerat 5 på morgonen och du inte kan somna om igen, så gå upp”, säger Zee. ”Detta kommer att hjälpa dig att somna tidigare och sova längre den kommande natten.” Om du kan använda den tidiga morgonen till träning är det ännu bättre.
Hur man sover mer och tränar bättre
För att hålla sig någorlunda aktiv utan att offra sömnen kan tricket vara att leta efter icke-traditionella sätt att få fysisk aktivitet. ”I de senaste federala riktlinjerna för fysisk aktivitet betonas att alla aktiviteter är bättre än ingen och att de inte behöver vara i formella 30-minutersintervaller för att räknas eller vara fördelaktiga”, säger Kline. ”Att arbeta in mer tillfällig livsstilsaktivitet kan vara till stor hjälp för att bibehålla konditionen eller minimera effekterna av minskad kondition om det helt enkelt inte finns något sätt att få in formell motion.”
Men även om du kanske inte har tillräckligt med tid för dig själv för att göra ett gediget styrketräningspass eller en cykeltur på 30 mil, finns det otaliga sätt att smyga in extra rörelse under dagen. Klipp gräsmattan, dammsugning, dansa runt i köket med barnet i famnen, sätt barnet i barnvagnen och ge dig ut på en snabb joggingtur – allt räknas, och inget av det kräver att du hoppar över sömnen.