Vin
Under veckan före denna tid i månaden beställer du ett glas vin till middagen. Vad är det? Vin! Ja, tro det eller ej, din PMS kan minska.
Studien Women’s Health across the Nation kopplade nyligen måttlig alkoholkonsumtion (ungefär en drink per dag) till färre humörförändringar och huvudvärk före perioden. Hej, happy hour!
Sötpotatis
Premenstruella humörsvängningar och galna begär beror på en brist på hjärnkemikalien serotonin, säger Judith Wurtman, Ph.D., medförfattare till The Serotonin Power Diet. ”Det enda som hjälper – och det hjälper omedelbart – är att äta kolhydrater, eftersom det är det enda sättet för hjärnan att skapa nytt serotonin”, säger Wurtman, som tillägger att serotoninförstärkarna måste ätas rakt utan fett eller protein.
Istället kan du prova det här smakrika receptet med mos:
I en medelstor kastrull kombinerar du 1-tums bitar av sötpotatis och tillräckligt mycket kallt vatten för att täcka dem. Täck kastrullen och koka upp på hög värme. Sänk värmen till medel-låg och låt sjuda i 12 till 15 minuter, eller tills potatisen är gaffelmogen. Låt potatisen rinna av i ett durkslag och lägg tillbaka den i den medelstora kastrullen. En gnutta honung och en gnutta kanel och peppar. Mosa tills den är slät.
Skimmjölk
Vetenskapen stöder det gamla botemedlet med varm mjölk mot sömnlöshet och rastlöshet. Det visar sig att kalcium kan minska muskelspasmer och lugna spänningar, säger Mary Dallman, Ph.D., professor i fysiologi vid University of California, San Francisco. Ett glas moojuice (helst skummad eller 1 procent) kan också minska stressiga PMS-symptom som humörsvängningar, ångest och irritabilitet. Enligt en studie från 2005 från Archives of Internal Medicine hade kvinnor som drack fyra eller fler portioner lågfett- eller skummjölk per dag 46 procent lägre risk för elände före perioden än kvinnor som inte drack mer än en portion per vecka.
Ginkgo Biloba
Örten ginkgo biloba kan minska PMS-puffighet. I en färsk studie som publicerades i The Journal of Alternative and Complementary Medicine tog försökspersoner 40-milligrams ginkgotabletter tre gånger om dagen i två månader under den sista halvan av sina menstruationscykler, medan en annan grupp tog placebo. De som tog ginkgo rapporterade att deras PMS-symtom – inklusive uppblåsthet i magen – var cirka 20 procent mindre allvarliga, jämfört med gruppen som tog placebo. Ginkgo biloba innehåller flavonoider som minskar inflammation och ökar blodflödet. Båda underlättar uppblåsthet, säger huvudstudieförfattaren Giti Ozgoli från Irans Shahid Beheshti Medical University.
Spinat
Mäktigt magnesium har kopplats samman med att minska några av de hemska ”det är dags för månaden”-symptomen. För det första kan mineralet bidra till att sänka dina stressnivåer, vilket gör att du är mindre benägen att flyga iväg. Dessutom kan otillräckligt magnesium utlösa migränhuvudvärk och få dig att känna dig trött. (Och nästan sju av tio av oss får inte tillräckligt med magnesium. Inte undra på att vi är griniga.) Spenat levererar en megaload av magnesium. Bara en kopp med bladverk ger 40 procent av ditt dagliga värde – så försök att ersätta sallad med spenat på smörgåsar och sallader. Du kan också göra en varm sida av vissnad spenat till din nästa PMS-busting-middag:
Hetta upp en tesked olivolja, en krossad vitlöksklyfta och lite svartpeppar i en stekpanna med nonstick på medelvärme, släng sedan i fyra handfull spenatblad och vänd ofta på dem i en minut eller två.
Vill du ha en hel PMS-busting måltidsplan? Prova den här kombinationen av humörhöjande och kramplösande måltider i en vecka och se hur dina symtom försvinner:
Frukost
Kostost, bär + berikad OJ
OR
Havregrynsgröt + fettsnål mjölk + rostat bröd av fullkorn
Lunch
Spinatsallad, lax + ett glas mjölk med låg fetthalt
OR
Tunfisk, majonnäs med låg fetthalt, fullkornsbröd + cantaloupe
Snack
Air-poppade popcorn (inget smör) med fettfri chokladsås ELLER
Heltvetemuffins + fettfri yoghurt med honung
OR
Lågfettost + fullkornscrackers
Middag
Heltvetepasta + vitlök, champinjoner, lök i tomatsås
OR
Brostad lax + brunt ris + ångad broccoli + blåbär
.