Powerbuilding, the Muscle and Brawn Way

→

Vad är powerbuilding?

Powerbuilding. Powerbuilding är en kombination av bodybuilding och styrkelyft, där målet är att bli så stor och stark som möjligt. Powerbuilding sammanflätar hypertrofi och styrketräning, genom att fokusera på tunga sammansatta rörelser och viktprogression.

Många lyftare har inte för avsikt att tävla i en bodybuilding- eller styrkelyftstävling. Powerbuilding gör det möjligt för dig att träna för storleks- och styrkemål och rensar bort onödiga träningsteorier och metoder från dessa nischade sporter.

Differenser. Vilka är några av de viktigaste skillnaderna som skiljer en powerbuildingrutin från en bodybuilding- eller styrkelyftsträning?

• Rippad. Det är inte nödvändigtvis ett mål med powerbuilding att bli sliten. Målet med powerbuilding är snarare att se ut som ett berg av muskler och att ha styrkan för att matcha det. Powerbuilding ger massa, så det finns där om du väljer att raka av dig allt kroppsbehåring, olja in din fysik och paradera runt i snygga strumpbyxor.
• Max Singles. Trots ett fokus på träning för styrka fokuserar powerbuilding inte på lägre repetitionsuppsättningar och max singles. Rep-intervallet tenderar att hålla sig i den nedre delen av spektrumet och kräver sällan mer än 8 reps per set.
• Isolering. Muscle and Brawns powerbuildingrutin undviker alla isoleringsövningar som pec deck flyes, lateral delt raises och kabelarbete. Tonvikten i powerbuilding ligger på att använda sammansatta rörelser och tunga vikter för att stimulera kroppen att växa sig större och starkare. Mindre muskelgrupper växer sig större genom den totala arbetsbelastning som läggs på dem.
• Knäböj. Powerbuilding fokuserar på knäböjningar och låter dig utföra dem var fjärde dag. Genom att knäböjas ofta försätter du kroppen i ett anabolt tillstånd, vilket tvingar den att anpassa sig och växa sig större och starkare. Squats är kungen av alla övningar för massuppbyggnad.
• The Big 3. Powerbuilding hjälper dig att uppnå stora siffror för knäböj, marklyft och bänkpress. Dessa lyft är kända som de tre stora treorna. Med powerbuilding kommer du att kunna lyfta stort på gymmet eller lyfta stort på styrkelyftsplattformen.
• Kost. Powerbuilding driver inte fram en supersträng bodybuildingdiet. En powerbuildingdiet är hälsosam, men kretsar på intet sätt kring kycklingbröst och broccoli. En powerbuildingdiet är en hälsosam diet som du kan leva med.
• Träning. Powerbuildingdieter är korta och snälla. Du går till gymmet, lyfter stort och går ut. I allmänhet har ett powerbuilding-träningspass inte mer än 10-12 set, och du är ute ur gymmet efter 45 minuter till en timme. Powerbuilding-träning är effektiv och ändamålsenlig.

Träning. Powerbuilding-träningspass är enkla, snabba och okomplicerade. Här är de principer du behöver komma ihåg och använda dig av…

1. Tunga sammansatta rörelser. Du måste hålla dig till tunga sammansatta rörelser. Kolla in artikeln 7 (Plus 7) Core Bodybuilding Exercises.
2. Progression. Du måste alltid försöka göra mer än din föregående träning. Om du har bänkpressat 205 pund i 3 set med 6 repetitioner ska du försöka göra minst 1 rep mer under nästa träningspass. Och när dina repetitioner för en viss övning alla når 8-10 repetitioner, lägg till mer vikt.
3. 1 timme. Håll dina träningspass under en timme. Allt över 1 timme tenderar att vara kataboliskt, vilket betyder kontraproduktivt och muskelförstörande.
4. Inget misslyckande. Träna inte till misslyckande. Det finns inget behov. Powerbuilding förlitar sig på ökad volym (mer vikt över tid) för att sporra dig till större muskler och styrka. Lär dig att sluta ungefär en rep före positivt misslyckande.
5. Rep Range. Försök att hålla ditt repintervall mellan 6-10. Det är upp till dig att avgöra vilket rep-tak som är bäst för ett visst lyft. Jag rekommenderar att du håller dig till 6 reps för tunga lyft och 8-10 reps för andra sammansatta lyft.

Diet. En powerbuildingdiet är hälsosam, men inte överdrivet restriktiv. Målet är att bli stark och att få mer muskler. Det finns ingen anledning att äta kycklingbröst och broccoli varje måltid.

1. Måltider. Försök att äta minst fem gånger om dagen, med ett intervall på 2,5 till 3 timmar. En konstant ström av protein, kolhydrater och näringsämnen hjälper din kropp att fungera maximalt.
2. Protein. Du vill äta minst 25 gram protein under varje måltid. Det finns ingen anledning att äta över 300 gram protein, vilket rekommenderas av vissa bodybuildingdietprogram. Musklerna kommer att växa och styrkan kommer att öka med ett proteinintag över genomsnittet.
3. Mjölk. Försök att dricka minst tre glas mjölk varje dag. Om du har problem med att gå upp i vikt kan du dricka en liter helmjölk varje dag. Och drick om möjligt inte mjölk med reducerat fettinnehåll. Kroppen behöver hälsosamma fettkällor för att fungera.
4. Ägg. Ägg är en fantastisk källa till näringsämnen och protein. Försök att äta minst 4 ägg varje dag, i en eller annan form.
5. Junk carbs. Junk carbs är chips, kakor, vitt bröd, godis osv. Försök att begränsa ditt intag av skräpkolhydrater. Det är en bra idé att pruta ett par gånger i veckan. Att göra det hjälper dig att behålla ditt förnuft. Men försök att inte överdriva genom att äta en hel påse chips.
6. Grönsaker. Få i dig minst 4-5 portioner grönsaker per dag. Om du äter på språng har V-8:s grönsaksjuice 2 portioner grönsaker per burk.
7. Frukt. Försök att äta ett par portioner frukt varje dag. Jag gillar att äta en banan och en proteindryck en timme innan jag tränar, och att mumsa på äpplen om jag blir hungrig efter middagen.

Exempel på rutin. Nu när vi vet vad vi ska äta, vilka övningar vi ska använda och vad målen med powerbuilding är, ska vi titta på en exempelrutin.

• Muscle and Brawn Full Body Workout 1. Det här är ett utmärkt helkroppsträningspass för nybörjare och medelmåttiga lyftare. Den är enkel, tillväxtskapande och låter dig skjuta runt en hel del vikt.
• Muscle and Brawn Split Program. Om du gillar att gå till gymmet oftare är den här rutinen något för dig. Träningarna är snabba men tunga.
• Muscle and Brawn Powerbuilding Routine. Den här rutinen beskrivs i detalj nedan. Den bör endast utföras av dem som har minst 6 månaders erfarenhet av knäböj och marklyft. Intensiteten i detta program kan leda till överträning. Överträning är inte att frukta. Mer om detta ämne finns detaljerat nedan.

Muscle and Brawn Powerlifting Routine. Rutinen är en 12-dagars båge, med en 4-dagars squat/deadlift-cykel och en 6-dagars rygg/bröst/skuldra-cykel som löper parallellt.

• Squat/Deadlift 4 Day Cycle. I princip kommer du var fjärde dag att träna med en mängd olika tunga sammansatta lyft som kommer att katapultera dig till enorma viktökningar för din deadlift och squat. Genom att maximera dessa lyftsummor kommer din kropp inte att ha något annat val än att bli så stor som möjligt, så snabbt som möjligt för att kompensera.
• Back/Chest/Shoulder 6 Day Cycle. Var 6:e dag kommer du att träna tunga sammansatta övningar för dessa kroppsdelar. Den här aspekten av rutinen ser väldigt lik ut som en bodybuildingrutin – men det finns anmärkningsvärda skillnader. Träningarna är snabba, fokuserade på progression, tränas inte till failure och har i allmänhet repområden på 6-8 för de flesta övningar.

Rep Ceilings. Tänk på att de rep-områden som anges för rutinen är rep-tak. Ett rep tak är det maximala antalet reps som utförs per set. Här är hur ett rep-tak (på 6 repetitioner) fungerar för bänkpress … idag lyfte du 4 set @ 205 pounds för följande repetitioner … 6, 6, 4, 4, 4. Under de två första uppsättningarna kan du ha känt att du kunde ha utfört ytterligare en rep eller två. Gör det inte. Vårt mål med powerbuilding är att öka den totala volymen, så håll det enkelt. På ditt nästa träningspass kan du prova 205 pund för 6, 6, 6, 6 och 6 reps. Om du når det målet kan du öka vikten med 5 pund under nästa träningspass.

Överskrid aldrig rep-taket. Ett rep-tak ger en mini-intensitetscykel. Det gör att du kan förlänga din träning så länge som möjligt innan du behöver en avlastningsperiod.

Volym. Muscle and Brawns styrkebyggande bygger på ökad träningsvolym för att sporra dig till större styrka och massa. Så här fungerar volym … Låt oss använda exemplet med bänkpressen ovan. Under det första träningspasset lyfte vi 205 pund för totalt 20 repetitioner (över 4 set). 205 pund multiplicerat med 20 repetitioner är lika med en total volym på 4 100 pund.

På nästa träningsdag lyftes 205 pund för totalt 24 repetitioner (över 4 set). Detta ger oss en total volym på 205 pund multiplicerat med 24 repetitioner, vilket motsvarar 4 920 pund. Detta är en volymökning på 820 pund jämfört med ditt föregående träningspass.

Känn dig inte tvingad att lägga till fler set till dina träningspass, så att din totala volym ökar. Den här rutinen innebär att du är i gymmet tre av fyra dagar och utför mycket tunga rörelser. Du vill hålla dina träningspass på cirka 45 minuter. Håll dig till de givna uppsättningarna och fokusera på att öka vikten. Enbart squat/deadlift-dagarna är rumsrena. Spara din styrka på lång sikt och försök att fördröja behovet av en avlastning så länge som möjligt.

Denylarperioder. När du utför denna rutin kommer du förmodligen att vakna upp en dag och känna dig bla, trött, omotiverad och med några mindre ledvärk. Detta tillstånd kallas för överansträngning. Överträning är inte överträning. Men om du fortsätter att träna hårt vid denna tidpunkt kommer du att bli övertränad.

När du med säkerhet vet att din kropp behöver vila är det dags för en veckas eller två veckors avlastning. Under en avlastningsperiod går du fortfarande till gymmet. Men i stället för att träna med samma volym kan du göra en av två saker…

1. Tränar samma antal set, men med 30-40 % mindre vikt.
2. Tränar med samma vikt, men utför 40 % färre repetitioner.

Då den här rutinen är en tolvdagarscykel bör en de-loading-fas vara minst en tolvdagsperiod. Under denna tid fortsätter du att följa samma träningsstruktur, men justerar dina repetitioner med vikt enligt ovan.

Den 12-dagarscykeln. Var vänlig och mixa inte med den här layouten. Frekventa knäböjningar är nyckeln till snabba vinster i massa och styrka. När ett repintervall ges får du välja vad ditt reptak ska vara.

Dag 1. (Squat/Deadlift Day)

• Deadlifts. 5 set med 3 repetitioner. Högre rep-satser med tunga deadlifts rekommenderas inte. Ju fler reps du gör desto sämre blir din form. Håll dig till 3 reps per set.
• Front Squats. 3 set med 6-8 repetitioner.
• Tunga ABs eller sidoböjningar. 3 set. Växla mellan abb-arbete och sidoböjningar var fjärde dag. Rep intervallet för magmusklerna kan vara mellan 10-20, och rep intervallet för sidoböjningar är 8-10.

Dag 2. (Axlar/Biceps)

• Sittande DB- eller skivstångspress. 4 uppsättningar x 6-8 repetitioner. Du kan hålla dig till en av dessa rörelser eller alternera mellan dem. Se till att du pressar med ett stabilt ryggstöd.
• Upright Rows. 3 set x 8 repetitioner.
• DB Curls, Barbell Curls eller Preacher Curls. 3 set x 8-10. Håll dig till en övning eller växla mellan träningspassen.

Dag 3. Vilodag

Dag 4. (Rygg/Traps)

• DB eller BB Rows. 4 uppsättningar x 8 repetitioner. Håll dig till en övning eller alternera varje träningspass.
• Pullups, T-bars Rows eller Heavy Low Pulley Rows. 4 set x 8 repetitioner. Håll dig till en övning eller växla varje träningspass.
• Power Shrugs. 2 set x 6-8 reps

Dag 5. (Squat/Deadlift Day)

• Squats. 4 set x 6-8 repetitioner
• Romanian Deadlifts. 3 set x 6-8 repetitioner.
• Tunga ABs eller sidoböjningar. 3 uppsättningar. Växla mellan abdominalt arbete och sidoböjningar var fjärde dag. Rep intervallet för magmusklerna kan vara mellan 10-20 och rep intervallet för sidoböjningar är 8-10.

Dag 6. (Bröst/Triceps)

• Bänkpress. 4 uppsättningar x 6 repetitioner
• DB Bench eller lätt lutande skivbänk. 3 uppsättningar x 8 repetitioner. Håll dig till en övning eller alternera varje träningspass.
• Dips, Seated Overhead Tricep Extensions (DB eller BB), Skullcrushers eller Closegrip Bench Presses. 3 uppsättningar x 8 repetitioner. Håll dig till en övning eller växla varje träningspass.

Dag 7. Vilodag

Dag 8. (Axlar/Biceps)

• Sittande DB- eller skivstångspress. 4 uppsättningar x 6-8 repetitioner. Du kan hålla dig till en av dessa rörelser eller alternera mellan dem. Se till att du pressar med ett stabilt ryggstöd.
• Upright Rows. 3 set x 8 repetitioner.
• DB Curls, Barbell Curls eller Preacher Curls. 3 set x 8-10. Håll dig till en övning eller växla mellan träningspassen.

Dag 9. (Squat/Deadlift Day)

• Box Squats. 4 set x 6-8 reps
• Good Mornings. 3 set x 6-8 repetitioner
• Tunga ABs eller sidoböjningar. 3 uppsättningar. Växla mellan abb-arbete och sidoböjningar var fjärde dag. Rep intervallet för magmusklerna kan vara mellan 10-20 och rep intervallet för sidoböjningar är 8-10.

Dag 10. (Rygg/Traps)

• DB eller BB Rows. 4 uppsättningar x 8 repetitioner. Håll dig till en övning eller alternera varje träningspass.
• Pullups, T-bars Rows eller Heavy Low Pulley Rows. 4 set x 8 repetitioner. Håll dig till en övning eller växla varje träningspass.
• Power Shrugs. 2 set x 6-8 reps

Dag 11. Vilodag

Dag 12. (Bröst/Triceps)

• Bänkpress. 4 uppsättningar x 6 repetitioner
• DB-bänk eller lätt lutande skivbänk. 3 uppsättningar x 8 repetitioner. Håll dig till en övning eller alternera varje träningspass.
• Dips, Seated Overhead Tricep Extensions (DB eller BB), Skullcrushers eller Closegrip Bench Presses. 3 uppsättningar x 8 repetitioner. Håll dig till en övning eller växla varje träningspass.

Tyngre volymtillägg. Om du efter flera 12-dagarscykler känner att din kropp klarar av rutinen kan du öka volymen något med ett par set. Jag rekommenderar under inga omständigheter att du tränar mer än en timme. Det räcker med högst 12 set per träningspass. Om du vill lägga till fler set, på bröst-, axel- och ryggdagen, lägg till ytterligare en tung sammansatt rörelse. Lägg inte till fler shrug-satser på ryggdagen, eftersom dina traps får tillräckligt mycket stryk under denna rutin. En bra extra axelövning är DB Arnold presses.

På squatdagen kan du lägga till ytterligare ett par uppsättningar knäböjningar eller rumänska marklyft. Glute/ham raises rekommenderas också om du har tillgång till den utrustningen.

Slutsats. Det är lätt att bli förvirrad i det stora havet av rutiner för styrkelyft och bodybuilding. En powerbuilding förenklar din träning, vilket gör att du kan träna effektivare, mer effektivt och med ett snabbare tempo. Powerbuilding hjälper dig också att uppnå dina mål att se muskulös och stark ut utan att behöva väga kycklingbröst varje kväll.

Testo Lab Pro

Innehåller forskningsstödda test-boosters tillsammans med viktiga näringsämnen som ger ett kraftfullt testosteronstöd, förstärkta sekundära T-fördelar och ytterligare stöd för allt manligt.

.