För den här artikeln har jag analyserat de vetenskapliga bevisen för att hitta de pre-workout-ingredienser som ökar din prestanda, hjälper dig att bygga upp styrka och underlättar återhämtning efter träning.
Oförvånande nog innehåller de flesta av de populära pre-workout-tillskott som finns på marknaden egenutvecklade blandningar av billiga och ineffektiva ingredienser som döljs av starka stimulantia som får dig att tro att de är effektiva.
Min viktigaste slutsats är att några ingredienser i pre-workout-tillskott har potential att förbättra din träningsprestanda och uthållighet – särskilt om du är en toppidrottare som regelbundet deltar i högintensiva träningspass.
Nedan följer en omfattande lista över aktiva pre-workout-ingredienser som du kan hitta i högkvalitativa pre-workout-tillskott, som de som jag har granskat här.
Och även om vissa tillverkare lägger till andra ingredienser i sina pre-workout-drycksprodukter anser jag inte att dessa ingredienser är effektiva baserat på de vetenskapliga bevis som jag har sett.
Innan vi dyker ner i detaljerna vill jag säga att de flesta pre-workout-ingredienser får dig att känna dig bättre genom att förbättra ditt mentala fokus och öka ditt blodflöde (ibland till den grad att det ger dig en stickande känsla under huden). Detta är märkbara bieffekter, men de översätts inte nödvändigtvis till prestationsökningar.
Vem gynnas av pre-workouttillskott?
Om du pressar din kropp till dess gränser kan vissa pre-workoutingredienser ge dig ett försprång genom att hjälpa dig att prestera bättre under träningspasset och återhämta dig snabbare efteråt.
Det spelar ingen roll om du precis har börjat träna eller om du är en erfaren idrottare. Allt som spelar roll är träningens intensitet.
Om du går till gymmet två gånger i veckan för att lyfta vikter men tillbringar den mesta tiden med att prata med din träningskompis utan att svettas ordentligt, kommer preworkouts inte att hjälpa dig särskilt mycket.
Bedömningar av evidens och effektivitet
Bedömningsnivån beskriver hur robust forskningen bakom en påstådd fördel är på en skala mellan 1 (låg) och 4 (mycket hög).
| Evidens | Rating |
|---|---|
| ★★★★ | Robust forskning som utförts med upprepade dubbla-.blinda kliniska prövningar |
| ★★★☆ | Flera studier där minst två är dubbelblinda och placebo-kontrollerade |
| ★★★☆☆ | Enkla dubbel-blindstudie eller flera kohortstudier |
| ★☆☆☆ | Endast okontrollerade eller observationsstudier |
Effektens omfattning beskriver hur stark den observerade effekten eller effekten av en påstådd nytta är på en skala från 1 (låg) till 3 (hög).
| Effekt | Rating |
|---|---|
| ★★★★ | Hög |
| ★★☆☆ | Måttlig |
| ★☆☆☆ | Låg |
Väsentligt för-Workout Ingredients
De flesta studier av vanliga pre-workout-ingredienser visar endast på små till blygsamma förbättringar av träningsprestanda. De mest lovande ingredienserna är:
- Koffein
- Kreatin
- Beta alanin (och andra aminosyror)
Samtidigt som dessa föreningar endast resulterar i en blygsam prestationshöjning kan de ge seriösa idrottare det övertag som krävs för att vinna en tävling och raka av några sekunder från en CrossFit-träning.
Aminosyror
Du visste säkert redan att aminosyror är proteinets byggstenar och viktiga näringsämnen för människokroppen. Essentiella aminosyror är nödvändiga för att kroppen ska fungera.
Till skillnad från icke-essentiella aminosyror kan människokroppen inte tillverka dem; du måste tillföra dem som en del av din kost. (Därav deras namn: det är viktigt att du konsumerar dem.)
Branched-Chain Amino Acids (BCAAs)
Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) är tre aminosyror (leucin, isoleucin och valin) med liknande strukturer som påverkar musklerna på ett fördelaktigt sätt. Du kan hitta dem i alla livsmedel som innehåller protein, till exempel ägg eller kött (examine.com).
Hur BCAAs fungerar: Under ett utmanande träningspass (till exempel högintensiv intervallträning) slits dina muskler. Som en del av reparationsprocessen växer dina muskler i styrka.
BCAAs hjälper till i reparationsprocessen och bidrar till muskeltillväxt samtidigt som de minskar muskelömhet. BCAA kan också förbättra den aeroba prestandan hos otränade eller lätttränade personer och minska den mentala tröttheten när den mäts efter ett träningspass.
Med tanke på de blandade resultaten av vetenskapliga studier om BCAA-tillskott innehåller vissa pre-workout-tillskott inga BCAA alls (eller bara leucin, som anses vara den viktigaste av de tre grenkedjiga aminosyrorna).
| Nytta | Evidensnivå | Effektens storlek |
|---|---|---|
| Aerobisk prestation | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Fettoxidation | ★★★★☆ | ★☆☆ |
| Minskad trötthet | ★★★★☆ | ★★☆☆ |
Andrad dosering: Beroende på BCAA-innehållet i din kost kan du överväga att komplettera med 5 till 20 gram.
Om du har en proteinrik kost (1 till 1,5 gram per kg kroppsvikt) tyder forskning på att du inte alls behöver komplettera med BCAAs. Kosttillskott som innehåller alla tre BCAAs har ofta ett förhållande på 2:1:1 (leucin: isoleucin: valin).
Är BCAAs säkra? Med tanke på att BCAA sannolikt ingår i din vanliga kost är de säkra i vanliga doser.
L-Leucin
Leucin är den primära och mest fördelaktiga BCAA. Liksom alla BCAA:er bidrar det till den bittra smaken hos vissa av de kosttillskott jag har granskat.
Hur leucin fungerar: l-leucin påskyndar reparationsprocessen av skadad muskelvävnad som uppstår vid ett intensivt träningspass. Du kan läsa mer om l-leucin här.
Rekommenderad dosering: En populär dosering av leucin är mellan 2 och 5 gram.
Är leucin säkert? Ja, se ovan.
L-Isoleucin
Isoleucin är en av de tre grenade aminosyrorna och verkar främja glukosförbrukning och upptag. Isoleucin kan ha roller som ett antikataboliskt medel (utan att främja syntesen), i likhet med HMB.
Hur Isoleucin fungerar: L-isoleucin minskar muskelnedbrytning (katabolism) och skador. Tyvärr har isoleucin inte studerats ingående som en fristående ingrediens.
Rekommenderad dosering: En standarddos av isoleucin är 48 till 72 mg per kg kroppsvikt, om man utgår från en person utan fetma.
L-Valin
Valin är en annan av de tre grenade aminosyrorna, även om den sällan testas isolerat och möjligen den minst viktiga BCAA:n för kroppssammansättningen. Den verkar inte ha några kända unika fördelar förknippade med den.
Hur valin fungerar: Valin behöver inte ha några betydande fördelar för styrka, fettförlust eller idrottsprestation.
L-citrullin
L-citrullin är en naturligt förekommande aminosyra. Den finns i vissa livsmedel som vattenmeloner och produceras också naturligt av kroppen. (examine.com)
Hur citrullin fungerar: Citrullin avlägsnar avfall från kroppen (t.ex. uppbyggnad av mjölksyra) och minskar därmed muskelömhet. Det förbättrar också blodflödet, ökar produktionen av kväveoxid och minskar tröttheten.
Det ökar dessutom plasmanivåerna av arginin i citrullin, och kan till och med vara effektivare i det avseendet än direkt argininininförbrukning. Vissa människor använder citrullinmalat, som är exakt samma sak som citrullin förutom tillsatsen av äppelsyra, vilket kan öka blodflödet till skadade muskler.
| Nytta | Evidensnivå | Effektens storlek | |
|---|---|---|---|
| Ökar kväveoxid | ★★☆☆ | ★★☆ | |
| Minskar muskelömhet | ★★☆☆☆ | ★★★☆ | |
| Minskad trötthet | ★★☆☆ | ★★★☆ | |
| Höjning av plasmaarginin | ★★☆☆ | ★★☆ |
Rekommenderad dosering: För att öka träningsresultatet, ta 6 till 8 gram l-citrullin eller l-citrullinmalat cirka 60 minuter före träningen.
Är citrullin säkert? Citrullin är i allmänhet säkert, men kan interagera med annan medicinering, till exempel läkemedel mot erektil dysfunktion (ED) och nitrater, och kan orsaka blodtrycksfall.
För en begränsad tid kan du få din Lumen för 274 dollar genom att använda koden MK25 i kassan.
L-Arginin
L-arginin är en villkorligt essentiell aminosyra. Det är ett kosttillskott som främst används av idrottare eftersom det är den aminosyra som direkt producerar kväveoxid (NO) via kväveoxidsyntasenzymerna. (examine.com)
Hur arginin fungerar: När l-arginin tas upp i endotelcellerna genomgår det en biokemisk reaktion för att producera kväveoxid (NO).
NO är en molekyl som utlöser en utvidgning av blodkärlen, vilket sänker blodtrycket, levererar mer blod till muskelvävnader och resulterar i den välkända ”pumpen”. Dessutom kan arginin förbättra den anaeroba prestationen.
| Nytta | Evidensnivå | Effektens omfattning |
|---|---|---|
| Ökar blodflödet | ★★★★☆ | ★☆☆ |
| Ökar kväveoxid | ★★★★☆ | ★★☆ |
| Ökar den anaeroba löparkapaciteten | ★★☆☆ | ★★☆ |
| Ökar Plasma Arginin | ★★★☆ | ★☆☆ |
Rekommenderad dosering:
Är arginin säkert? Arginin är säkert att använda, men i höga doser (mer än 10 gram) kan det göra magen upprörd och orsaka diarré.
L-karnitin
L-karnitin är involverat i energimetabolism och mitokondriellt skydd. Det tillverkas i kroppen, men kan också intas genom maten. (examine.com)
Hur det fungerar: L-karnitin bränner fett för att öka energinivåerna i kroppen, men bara om du lider av brist. Det kan också minska skadorna på muskelvävnad under träning och öka insulinkänsligheten.
| Nytta | Evidensnivå | Effektens omfattning |
|---|---|---|
| Förbränner fett till energi hos äldre personer | ★★★★☆ | ★★☆☆ |
| Ökar insulinkänsligheten | ★★★★☆ | ★☆☆ |
| Minskar Muskelskador | ★★★★☆ | ★☆☆☆ |
Rekommenderad dosering: Standarddosen för karnitin är mellan 0,5 och 2 gram.
Är karnitin säkert? Ja, karnitin är säkert att konsumera.
D-asparaginsyra
D-asparaginsyra (D-AA) är en aminosyraregulator av testosteronsyntesen och kan verka på en stimulerande receptor (NMDA). (examine.com)
Hur det fungerar: Studier har visat att D-AA-tillskott tillfälligt kan öka testosteronnivåerna hos friska män.
| Nytta | Evidensnivå | Måttstock av effekt |
|---|---|---|
| Temporärt ökar testosteronnivåerna | ★★☆☆ | ★☆☆ |
Rekommenderad dosering: Standarddosen för asparaginsyra är mellan 2 och 3 gram.
Är asparaginsyra säkert? Ja, asparaginsyra är säkert, även när det tas under långa perioder.
L-Tyrosin
L-tyrosin är en aminosyra som används för att producera noradrenalin och dopamin. (examine.com)
Hur det fungerar: Studier har visat att tillskott av l-tyrosin kan förbättra den kognitiva funktionen och minska stress under högstressituationer. För kroppen kan intensiv träning fungera som en akut stressfaktor som tenderar att utarma noradrenalin.
| Fördel | Evidensnivå | Effektens storlek |
|---|---|---|
| Förbättrar kognitionen | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Reducerar stress | ★★☆☆ | ★★☆☆ |
Rekommenderad dosering: Ta 0,5 till 2 gram tyrosin 30 till 60 minuter före träning.
Är tyrosin säkert? Tyrosin har vissa teoretiska interaktioner med andra läkemedel som ser ut som aminosyror.
Beta-Alanin
Beta-Alanin är en byggsten i carnosin, en molekyl som hjälper till att buffra syra i musklerna. (examine.com)
Hur det fungerar: Genom att buffra syra i musklerna kan beta-alanin öka den fysiska prestandan och muskeluthålligheten i intervallet 60 till 240 sekunder. Beta-alanin har också en lätt positiv effekt på den anaeroba löpkapaciteten och uthålligheten.
Det kan dessutom hjälpa till att få muskelmassa (vilket ökar styrkan), och det är en antioxidant och anti-aging-förening.
Beta-alanin är en av de ingredienser som orsakar den stickande känslan (pins och nålar) under huden efter att ha tagit ett pre-workout-tillskott.
Den stickande känslan är bara ett tecken på ökat blodflöde i blodkärlen under huden och inte nödvändigtvis ett tecken på dess effekt som syrabuffert. Alla produkter som jag har testat innehåller beta-alanin.
| Nytta | Evidensnivå | Effektens omfattning |
|---|---|---|
| Ökar muskeluthålligheten | ★★★★ | ★☆☆ |
| Förbättrar den anaeroba löpkapaciteten | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Reducerar trötthet | ★★★☆ | ★★☆☆ |
| Förbättrar muskelmassatillväxten | ★★☆☆ | ★☆☆ |
Rekommenderad dosering: Standarddosen av beta-alanin är 2 till 5 gram.
Är beta-alanin säkert? Ja. Den enda kända biverkningen är en stickande känsla under huden.
Betain Anhydrous
Trimetylglycin (TMG) är en molekyl som strukturellt är aminosyran glycin med tre metylgrupper knutna till den. Den är känd som en ”betain”-molekyl (”betain” är en kategori av molekyler), men eftersom det var det första kostbetainet som upptäcktes (från rödbetor) och det är den mest populära molekylen som kallas betain, används termerna ”trimetylglycin” och ”betain” synonymt. (examine.com)
Hur det fungerar: Betain förekommer naturligt i kroppen och dess mest lovande egenskap är att förhindra uppbyggnaden av homocystein, som forskare har kopplat till hjärtsjukdomar.
| Nytta | Evidensnivå | Effektens omfattning |
|---|---|---|
| Minskar Homocystein | ★★★☆ | ★★★★ |
Rekommenderad dosering: Standarddosen av betain är 2,5 till 6 gram, uppdelat på två doser.
Är betain säkert? I höga doser kan betain orsaka fisklukt i andedräkten och kroppssekretionerna. Som hydrokloridsalt (marknadsförs som Betaine HCl) kan betain orsaka halsbränna vid tillräckligt höga orala doser.
Agmatin
Agmatin är en metabolit av l-arginin. Den är lovande för att lindra neuropatisk smärta och läkemedelsberoende. Agmatintillskott kan också skydda mot stroke och gynna kognitiv hälsa. (examine.com)
Hur det fungerar: Studier har visat att agmatinsulfat kan dämpa smärta och producera kväveoxid (pump). Som ett resultat kan det hjälpa dig att träna hårdare.
| Nytta | Evidensnivå | Effektens omfattning |
|---|---|---|
| Dämpar smärta | ★★☆☆ | ★★☆ |
Rekommenderad dosering: Det finns ingen standarddos av agmatin, men i en studie användes en väl tolererad dos på 1,3 till 2,67 gram.
Är agmatin säkert? Det finns inga långtidsstudier, så jag skulle rekommendera att inte överskrida 2,7 gram per dag. Se också till att inte ta agmatin tillsammans med andra kostproteiner, eftersom det använder samma transportmekanismer som arginin.
Taurin
Taurin är en organisk syra med ett svavel i den. Den finns i livsmedel, i högst mängd i kött. (examine.com)
Hur det fungerar: Taurin minskar kramper som orsakas av kosttillskott som främjar fettförbränning. Du kan lära dig mer om taurin här.
Rekommenderad dosering: Standarddosen av taurin är 0,5 till 2 gram.
Är taurin säkert? Även om taurin kan vara giftigt i mycket höga doser kan du använda upp till 3 gram per dag som kosttillskott under en hel livstid utan någon som helst risk för biverkningar.
Vad betyder L- och D- i samband med aminosyror?
D- och l-notationerna på aminosyror (och andra föreningar) hänvisar till en egenskap som kallas stereoisomeri, där föreningar är identiska i atomär sammansättning och struktur, men också är icke super omöjliga spegelbilder av varandra. l- framför en aminosyra är en förkortad vetenskaplig beteckning för ”levorotatorisk”, d- betyder ”dextrorotatorisk”. (Källa: prahranhealthfoods.com.au)
Den mänskliga kroppen metaboliserar endast levorotatoriska (l-) aminosyror. Så för den här artikelns skull kan vi ignorera l-/d-prefixen och anta att det alltid är l-.
Koffein
Den ingrediens som har den mest omedelbara och märkbara effekten på kroppen är förmodligen det stimulerande ämnet koffein, som förekommer naturligt i kaffe och grönt te. Koffein är också en tillsats i många energidrycker.
Koffein ökar din vakenhet och hjärtfrekvens. När du tränar på morgonen ger koffein dig den kick du kan behöva för att starta och driva igenom din rutin.
Baserat på en studie från 2012 kan hög koffeinhalt förbättra styrkeidrottares prestationer, och andra studier har visat liknande prestationsökningar för uthållighetsidrottare. Tyvärr brukar effekterna av hög koffeinhalt avta när du utvecklar en tolerans mot det.
| Fördel | Evidensnivå | Effektens omfattning |
|---|---|---|
| Förbättrar den anaeroba löparkapaciteten | ★★★★☆ | ★★☆ |
| Ökar effektuttaget | ★★★★☆ | ★★☆ |
| Ökar den aeroba träningskapaciteten | ★★★★☆ | ★★☆☆ |
| Reducerar graden av upplevd ansträngning | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Höjsar testosteronnivåerna | ★★★☆ | ★★☆☆ |
| Förbättrar träningsvolymen | ★★★★☆ | ★☆☆ |
De flesta produkter anger endast koffeininnehållet på etiketten, men du kan också hitta termen koffeinanhydrat. Det är bara en annan term för dehydrerat koffein (eller koffeinpulver). Några av de pre-workout-tillskott som jag har granskat innehåller högt koffeininnehåll på upp till 275 mg.
En jämförelse är att en kopp kaffe kan ge 40 till 180 mg koffein, beroende på hur du brygger den. Te varierar från 20 till 90 mg koffein per 8-ounce kopp. Cola och andra läskedrycker innehåller 36 till 90 mg koffein per 12 ounce (även om de höga halterna av sötningsmedel i dessa produkter gör dem mindre lämpliga för seriösa idrottare). Bittersöt choklad innehåller 25 mg koffein per uns.
Även om jag konsumerar 200 till 300 mg koffein per dag kan jag inte dricka kaffe eller grönt te (eller ett pre-workout-tillskott) efter klockan 15.00.
Om jag gör det har jag problem med att somna vid min vanliga sänggåendet, som är omkring klockan 21.00.Beroende på hur känslig du är för koffein kan du alltså hoppa över tillskottet före träning om du planerar att träna sent på eftermiddagen.
Andra stimulantia
Avsefter koffein finns det andra stimulantia som jag har sett i vissa produkter, bland annat alkaloiden teakrin. Den är strukturellt lik koffein och det finns vissa bevis som tyder på att den aktiverar liknande signalvägar.
Nackdelen med theakrin är dess bittra och ibland hårda smak, som är mycket svår att maskera. Du hittar mer information om theakrin här.
Kreatinmonohydrat
Kreatin är en molekyl som snabbt kan producera energi (ATP) för att stödja cellfunktionen. Det uppvisar också prestationshöjande och neuroprotektiva egenskaper. Kreatin är väl utforskat och anmärkningsvärt säkert för de flesta människor.
Hur det fungerar: När musklerna drar ihop sig använder kroppen Adenosintrifosfat (ATP) som energi. Under sådana sammandragningar förlorar ATP en fosfatmolekyl och omvandlas därför till adenosindifosfat (ADP).
För att öka energinivåerna måste kroppen omvandla ADP tillbaka till ATP. Kreatinmonohydrat ger den fosfatmolekyl som saknas för att kroppen ska kunna tillverka mer ATP. Dessutom ökar kreatin proteinsyntesen genom att dra in vatten i musklerna.
| Nytta | Evidensnivå | Effektens omfattning | |
|---|---|---|---|
| Ökar effektuttaget | ★★★★ | ★★★★ | |
| Ökar den anaeroba löpkapaciteten | ★★★★ | ★☆☆ | |
| Ökar ökningen av muskelmassa | ★★★★ | ★☆☆ | |
| Reducerar trötthet | ★★★☆ | ★★★☆ | |
| Minskar muskelskador | ★★★☆ | ★☆☆☆☆ | |
| Förbättrar Muskeluthållighet | ★★★★☆ | ★☆☆ | |
| Ökar testosteronnivåerna | ★★★★☆ | ★★☆☆ | ★☆☆ |
Märkesnamn: Creapure
Rekommenderad dosering: Under de första 5 till 7 dagarna, ta 0,3 gram per kg kroppsvikt, minska sedan till 0,03 gram.
Det finns olika åsikter om när det är bäst att ta kreatin. Vissa säger före träning, vilket är anledningen till att vissa av de kosttillskott jag har testat innehåller kreatin. Vissa säger efter träning, vilket är anledningen till att vissa av de produkter jag har testat inte innehåller något kreatin.
Så vad säger vetenskapen? Enligt en studie från 2013 tror forskarna att det är bättre att ta kreatin efter träning, men det behövs mer forskning för att bevisa det. Om du vill vara på den säkra sidan ska du ta kreatin före och efter träning.
Är kreatin säkert? Ja, kreatin är ofarligt men kan orsaka magkramper om du inte tar det med tillräckligt med vatten (eller om du tar för mycket på en gång). Om du får magproblem kan du bara sprida ut dosen över hela dagen.
Vitaminer och mineraler
Vitaminer spelar en viktig roll för att säkerställa optimal näring för människokroppen. I synnerhet B-vitaminer spelar en viktig roll i energimetabolismen och cellsyntesen. Med andra ord hjälper B-vitaminer kroppen att utvinna energi ur maten.
Om du inte har vitaminbrist finns det dock inga vetenskapliga bevis för att användningen av vitaminer som kosttillskott före eller efter träning ökar din prestation.
Det finns inte heller några belägg för att träning ökar kostbehovet av vitaminer, särskilt B12.
Det samma gäller för mineraltillskott. Det är troligen därför som en del av de kosttillskott jag har testat inte innehåller några vitaminer eller mineraler alls.
Sötningsmedel och naturliga färgämnen
Stevia och fruktextrakt
Stevia är ett naturligt och Paleo-kompatibelt sötningsmedel som inte orsakar någon ökning av blodsocker- eller insulinnivåerna. Om det inte är Stevia använder vissa tillverkare pulveriserade fruktextrakt, t.ex. munkfruktextrakt eller ananaspulver, för att söta sina produkter på ett naturligt sätt (i motsats till konstgjorda sötningsmedel).
Och om du konsumerar energidrycker bör du leta efter sådana med naturliga sötningsmedel i stället för majssirap med hög fruktos.
Rödbetspulver
En del tillverkare av pre-workouttillskott använder rödbetspulver (torkad rödbetsjuice) för att färga sina produkter naturligt.
Fettsyror
Alpha-Liponsyra (ALA)
ALA är en fettsyra som finns i mitokondrierna. Den är involverad i energimetabolismen och kan sänka blodglukos akut. Den tas vanligen tillsammans med tillskott av L-karnitin, eftersom de är besläktade i mekanismerna. ALA ger en kort men kraftfull minskning av oxidation genom att öka antioxiderande enzymer. (examine.com)
Hur det fungerar: ALA hjälper kroppen att transportera aminosyror och andra näringsämnen. Det gör det genom att efterlikna insulin och öka glukosutnyttjandet i cellerna. Du kan läsa mer om ALA här.
| Nytta | Evidensnivå | Effektens omfattning |
|---|---|---|
| Reducera oxidation | ★★★★☆ | ★☆☆ |
| Reducera kramper | ★★☆☆ | ★★☆ |
| Förbättra blodflödet | ★★☆☆ | ★☆☆☆ |
Kryddväxter och andra preWorkout Ingredients
Svartpeppar (Piperin)
Svartpeppar är en källa till piperin, en molekyl som inte gör mycket på egen hand men som kan hämma enzymer som skulle attackera andra molekyler.
Hur det fungerar: Piperin ökar absorptionen om du konsumerar det tillsammans med andra kosttillskott, till exempel vitaminer, mineraler eller aminosyror. Du kan läsa mer om svartpeppar här.
Märkesnamn: BioPerine
Gingko Biloba
Gingko Biloba har studerats för sina potentiella effekter på hjärnans hälsa och cirkulation, och har visat otillförlitliga effekter på äldre testpersoner. Baserat på den tillgängliga vetenskapliga forskningen anser jag inte att Gingko är en nödvändig ingrediens.
Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea är en välkänd ört inom traditionell kinesisk medicin. I olika studier har den visat sig minska tröttheten på ett tillförlitligt sätt om den administreras i låg dos under en längre tid, eller om den ges akut i en högre dos (t.ex. i ett pre-workout-tillskott).
Sur körsbär
Enligt en studie i British Journal of Sports Medicine kan surkörsbär förebygga symtom på träningsinducerad muskelskada, som t.ex. förlust av styrka och smärta.
Citronsyra
Hantverkarna använder citronsyra för att göra sina pre-workout-pulver mer vattenlösliga. Annars skulle du ha svårt att blanda dem med vätskor.
Kalciumsilikat och kiseldioxid
Båda är klumpförebyggande medel som absorberar fukt och gör det möjligt för pulvret att flyta fritt.
Högre frågor
De farligaste ingredienserna i kommersiella pre-workout-tillskott är proprietära blandningar och stimulantia som kan ha oönskade bieffekter, inklusive kräkningar, yrsel med mera.
Jag tvivlar på att ett pre-workout kommer att döda dig, men det kan säkert få dig att bli beroende av de onödigt starka stimulantia som de innehåller.
När jag gör min egen preworkout använder jag kreatin, beta-alanin och två teskedar äkta salt*. Om du vill ha fler receptidéer kan du kolla in min sammanställning av de bästa pre-workout-tillskotten.
Jag föredrar pre-workouts utan koffein, och jag har funnit att Ketōnd ketōstax passar mina krav bäst. Kolla in min sammanställning av de bästa pre-workout-tillskott för mer naturliga och effektiva produkter.
Jag föredrar produkter utan konstgjorda och ineffektiva ingredienser och fyllmedel. Kolla in min sammanställning av de bästa pre-workout-tillskott för mer naturliga och effektiva produkter.
Absolut! Kaffe är en av de få effektiva preworkout-ingredienser som finns.
Vissa stimulantia, såsom koffein, är vanebildande och kan göra dig beroende i viss mån. De flesta ingredienser, särskilt aminosyror, utgör dock ingen fara.
Den hälsosammaste pre workout är en som inte har några konstgjorda eller högprocessade ingredienser eller egenutvecklade blandningar och som i stället bara innehåller ett fåtal effektiva ingredienser, till exempel aminosyror.
Det beror på. Pre-workouts med noll kalorier bryter inte din fasta. Men om din pre-workout innehåller kalorier bryter den tekniskt sett din fasta.
Analys av pre workout-ingredienser
Jag hoppas att den här analysen av de populäraste pre workout-ingredienserna har hjälpt dig att få en förståelse för vad som fungerar och vad som inte fungerar.
Varje företag har sin egen proprietära blandning av nyckelingredienser som innehåller syror som citrullinmalat och beta-alanin; naturliga stimulantia som koffein; och andra potentiellt fördelaktiga ämnen som kan bidra till att förbättra din träning, som kreatin och agmatinsulfat.
Målet med dessa ingredienser är att hjälpa dig att bygga upp muskelmassa, påskynda fettförbränningen, öka din fysiska uthållighet och minska din återhämtningstid efter träning.
Men det är viktigt att komma ihåg att dina resultat kommer att variera beroende på intensiteten i ditt träningsprogram. Idrottare som pressar sig själva till de absoluta gränserna kommer att skörda de största fördelarna med dessa kosttillskott.
Du ska heller inte förvänta dig massiv muskeltillväxt bara genom att ta ett pulver – du måste faktiskt lägga ner det hårda arbete som krävs för att uppnå meningsfulla vinster.
Och kom ihåg att kompletteringsföretagens produkter aldrig kan ersätta optimal näring. Fokusera alltid på att bygga upp en stark kostgrund först.
Jag hoppas att du kommer att tillämpa den här kunskapen och fatta välgrundade beslut när du letar efter det bästa pre-workout-tillägget för dina träningsmål.
Jag är en entusiast för ett hälsosamt liv och teknik.
På den här bloggen delar jag med mig av djupgående produktrecensioner, användbar information och lösningar på komplexa problem i ett enkelt och lättförståeligt språk.
Medicinsk ansvarsfriskrivning
Informationen som delas på den här bloggen är endast i utbildningssyfte, ersätter inte råd från läkare eller registrerade dietister (vilket vi inte är) och bör inte användas för att förebygga, diagnostisera eller behandla något tillstånd. Rådgör med en läkare innan du påbörjar ett träningsprogram, lägger till kosttillskott till din kost eller gör andra förändringar som kan påverka dina mediciner, din behandlingsplan eller din allmänna hälsa. MichaelKummer.com och dess ägare MK Media Group, LLC är inte ansvariga för hur du använder och implementerar den information som delas här, som är baserad på författarnas åsikter som bildats efter att ha engagerat sig i personlig användning och forskning. Vi rekommenderar produkter, tjänster eller program och kompenseras ibland för detta i egenskap av dotterbolag. Läs våra villkor för mer information, inklusive vår integritetspolicy.
.