Rör dig som en ninja: Nybörjarens guide för att utveckla rörliga leder och förbättra prestationen

Förmågan att röra sig fritt är kärnan i vem vi är som veganska idrottare.

Hoppa ut på en löprunda, lyfta vikter med din kompis, till och med leka kurragömma med dina brorsbarn eller barnbarn…

Vi kan ibland ta dessa enkla saker för givna. Men särskilt när vi blir äldre är förmågan att röra oss fritt något som vi måste arbeta mer målmedvetet för. Om man inte använder den förlorar man den snabbt.

Här är de goda nyheterna: Den där gnagande stelheten i höfterna efter varje löprunda, eller stelheten i ryggen som du fortsätter att avfärda som ett tecken på åldrande… de kan vara ett minne blott.

Denna djupgående guide till rörlighet kommer att hjälpa dig att göra alla dina lekar, ditt arbete och dina aktiva rörelser till säkrare, mer givande och roligare saker att göra – nu och långt in i framtiden.

Jag vet att rörlighet kanske inte är det sexigaste ämnet som låter, men håll ut. Träning av rörlighet har blivit en av mina besattheter, och under de senaste fem åren eller så har jag med egna ögon sett hur några enkla övningar kan ge stora fördelar.

Fördelar inte bara i min egen rörelsesträning – jag har gått från en trasig idrottsman till en någorlunda vältränad rörelseglädje (du kan vara domare) – utan också hos de många kontorsanställda, helgkrigare och idrottsmän som jag har haft turen att coacha och samarbeta med.

Här är saken:

Oavsett om du är en professionell utövare som söker konkurrensfördelen eller en förälder som försöker hålla jämna steg med barnen – är mitt mål med den här guiden att hjälpa dig att höja din rörlighet så att du kan börja röra dig snabbt, smidigt och skadefritt – som den ninja du verkligen är.

Du kanske tänker för dig själv:

”Jag har alltid varit superstyv och oflexibel, så de här rörlighetsgrejerna är nog inget för mig…”

Fel! Rörlighet är verkligen något för alla.

Våra kroppar är av plast. Det betyder att även om du är stel som en bräda just nu kan dina leder och vävnader förändras, formas och förbättras med lite konsekvent rörlighetsträning.

En gång i tiden kämpade jag för att röra mina tår, och jag har sett oräkneliga andra som befann sig i exakt samma situation (och som nu rör sig som smidiga ninjor).

Om de kan göra det, kan du också göra det.

Vad är egentligen rörlighet?

För mig handlar rörlighet om det perfekta äktenskapet mellan flexibilitet och styrka.

Men även om flexibilitet går hand i hand med rörlighet finns det några subtila skillnader. Låt oss använda fotleden som exempel:

Om vi fokuserar på din fotled isolerat skulle vi kunna manipulera foten runt, testa de olika rörelseområdena och mäta muskellängderna och dra slutsatsen att du har en hyfsad flexibilitet i fotleden. Allt rör sig ganska bra utan smärta eller begränsningar, och det är bra. Guldstjärna!

Men vad vi egentligen är intresserade av från en bredare rörlighetssynpunkt är hur mycket styrka eller kontroll du har i fotleden – särskilt när du närmar dig slutet av ditt rörelseomfång. Vi vill också se hur detta överförs till din prestation vid fysiska aktiviteter och i vardagen.

På sätt och vis ser jag rörlighet som vår användbara flexibilitet – i kombination med många andra fysiska egenskaper som t.ex. grundstyrka och koordination.

Det handlar inte bara om fotleden – utan om hur den fotleden integreras i helheten.

Så kan du inte bara ta dig in i en position som kräver fotledsflexibilitet (som en djup knäböj) utan också vara någorlunda bekväm och stark där?

Och utöver det:

Kan du införliva den rörligheten i ditt liv och utföra, utan begränsningar, de många olika rörelsemönster (hängande, krypande, knäböjande, lyftande, kastande etc.) som vi människor är naturligt utformade för att utföra?

I det stora hela är det det vi siktar på, och om du tränar regelbundet kommer den här guiden att få dig lite närmare att uppleva det.

Tre stora fördelar med mer rörliga leder

Det är bra att veta att rörlighet är något vi kan utveckla, men varför bry sig?

Det finns massor av anledningar som vi skulle kunna gräva i, men för mig handlar det i stort sett om tre stora potentiella fördelar:

1. Förbättrad prestation

Oavsett om du är en tillfällig löpare, en ivrig gymgäst eller en tävlingsidrottare – om du prioriterar rörlighet kan det ge dig en STOR prestationshöjning i din valda sport.

1. Rörliga fotleder kan förbättra din förmåga att utföra en back squat med god form, vilket gör det säkrare och lättare för dig att lyfta en tyngre vikt.
2. Höfter som rör sig väl kan innebära en längre steglängd och förbättrade gångmönster, vilket gör dig till en effektivare löpare (vilket innebär mindre ansträngning för att springa i samma tempo/distans).
3. Å andra sidan kan spända axlar göra det svårare (och mer riskabelt) att sträcka ut handen efter volleybollen ovanför huvudet – vilket innebär att det är mindre troligt att du träffar det vinnande skottet mot dina barn i den uppskattade semesterturneringen, vilket resulterar i en livstid av förlägenhet.

Kort sagt, om du vill lägga till några kilo på din squat-PR, förbättra din 5 km-tid eller ta förstaplatsen i familjens idrottsliga hackordning, kan det verkligen hjälpa dig att bli rörlig.

2. Minskad skaderisk

Vi kan alla enas om att det är surt att drabbas av skador, så allt vi kan göra för att minska våra chanser att bli skadade och ställda vid sidan av vår favoritakt är värt att titta på.

Studier har visat att idrottare som genomför ett korrigerande rörelse- och rörlighetsprogram i så lite som fyra veckor kan göra betydande förbättringar i sin positionering och ledfunktion – tillräckligt för att eliminera muskulära obalanser och minska skaderisken.

Även om vi inte är helt säkra på hur det fungerar, är en föreslagen idé att utveckling av rörligheten inte bara hjälper oss att inta säkrare och stabilare positioner när vi tränar, utan också ger oss mer styrka och kontroll genom ett bredare rörelseutbud. I huvudsak kan detta ge oss lite mer utrymme för misstag när det gäller att falla ur position.

Tänk på fotleden igen en stund:

Om du flitigt har förbättrat din fotledsmobilitet och byggt upp styrka i slutområdet, när du oundvikligen snubblar och faller ur position, är din kropp mer van vid det.

Att vrida om ankeln under eftermiddagens trailrunning kanske inte resulterar i en allvarlig skada eftersom du är van vid att sätta ankeln i ett helt utsträckt läge och lägga en belastning på den. Du har också den känslighet och kontroll som behövs för att göra dessa mikrojusteringar för att hålla din kropp säker.

Men om samma fotled har försummats i rörlighetsavdelningen och saknar rörelseomfång – den är stel, svag och ömtålig – är den nuvarande teorin att den potentiellt ofarliga fotledsrullningen kan bli en otäck stukning. Om vi inte har arbetat med den fotledens rörlighet har vi inte byggt upp den styrka och samordning som behövs för att anpassa oss till vår omgivning.

Mycket av detta är spekulationer för tillfället, men det är något som jag har kunnat observera i min egen träning och i vardagen. Visst – skador inträffar fortfarande, men ju flitigare jag är med mitt rörlighetsarbete, desto mer sällan verkar de inträffa och desto mindre allvarliga tenderar de att vara.

3. Mindre smärta, mer rörelsefrihet

Sist och absolut inte minst kan rörlighet ofta betyda mindre smärta och fler möjligheter att röra sig.

Smärta tenderar att få ett dåligt rykte, men det är ofta bara en praktisk signal från kroppen för att markera att något inte är helt rätt.

Hur kommer rörligheten in i bilden?

Det finns en massa nervreceptorer koncentrerade runt dina leder som är utformade för att upptäcka förändringar i positioneringen – så om något inte är anpassat eller rör sig så bra som det skulle kunna göra, kommer din kropp troligen att låta dig veta det.

Det kan vara i form av en gnagande smärta i nedre delen av ryggen eller värkande knän. Inte roligt.

Det som är bra är att när vi återställer vårt normala rörelseomfång med hjälp av rörlighetsarbete behöver den smärtsignalen inte längre vara i högsta beredskap. Visst finns det många andra faktorer som kan bidra till smärta, och att återställa rörligheten är inte alltid den enda ingrediensen – men det är en bra början!

Med din smärta dämpad eller eliminerad och dina leder fria att röra sig kan du återgå till att göra det du älskar att göra i livet.

Vandrar du upp i bergen på helgen? Gör det!

Förbereder du dig för ditt första triathlon? Visst!

Arbetar du för att kunna stå på en hand med en hand? Det kan du ge dig på!

Samt sett:

Om du vill bli en bättre idrottsman, bygga upp en mängd olika rörelsefärdigheter, minska ledvärk eller helt enkelt vara mer aktiv i din vardag – är det värt att överväga att prioritera din rörlighet.

Så nu när vi känner till grunderna, hur går vi egentligen tillväga för att förvärva eller förbättra vår ledrörlighet? Det är så enkelt som 1-2-3!

En enkel trestegsmetod för att förbättra ledrörligheten

Baserat på min träningserfarenhet inom kampsport, yoga och olika andra rörelsediscipliner – i kombination med det stora arbetet från de rörlighetsjättar som kommit före – har jag utvecklat en trestegsmodell för att förbättra ledrörligheten – något som vi behandlar i detalj i min kostnadsfria HERO Academy.

Här är hur den ser ut:

Steg 1: Lossa

När vi har bedömt ett ursprungligt rörelsemönster eller en position som vi vill förbättra och identifierat eventuella begränsningar eller obalanser kan vi börja släppa på spänningar i alla spända muskler och bindväv som är förknippade med det.

Säg att du vill förbättra din förmåga att komma in i en djup knäböj, och du har märkt att dina spända vrister kan vara en begränsande faktor.

Det finns några sätt som vi kan gå tillväga för att ta itu med detta:

• Arbete med mjukvävnad. Användning av verktyg som skumrullar eller olika bollar för att utöva tryck på ett område, vilket signalerar till vävnaden att slappna av och släppa. Det är inte alltid den trevligaste upplevelsen, men det är supereffektivt! För att förbättra vår rörlighet i fotleden för knäböjning kan vi kanske utöva tryck runt vaderna – jaga upp trånga ställen och trycka ner tills de försvinner.
• Specifika sträckningar. Här utför vi specifika stretch- och rörlighetsövningar som är utformade för att skapa utrymme i en viss riktning – som också kan kombineras med djupa andningsövningar och stärkande inslag (se kontrakt-relax-sträckningar i nästa avsnitt). För fotledens rörlighet kan vi utföra en serie vaddsträckningar.
• Ledavledningar. En något mer avancerad teknik, med artighet från Kelly Starretts verktygslåda Mobility WOD, där vi i huvudsak skapar utrymme i en ledkapsel, som ofta kan fastna av olika anledningar. Vi gör detta genom att lägga till ett motståndsband till en konventionell stretch.

Steg 2: Stärka

Med spänningen släppt och mer utrymme tillgängligt för oss att leka med kan vi sedan se till att stärka nya positioner/rörelser för att hjälpa till att förstärka dem långt in i framtiden.

Även här finns det ett gäng metoder som vi kan använda, bland annat:

• Kontrollerade ledartikulationer. Här tar vi en led genom hela dess rörelseomfång på ett långsamt och kontrollerat sätt. Om vi försöker förbättra vår höftrörlighet skulle vi kanske stå på ett ben och lyfta det andra knäet upp till bröstet så långt som möjligt, innan vi roterar den upplyfta lemmen ut åt sidan och bakom kroppen (så här).
• Kontrakt-avslappnande stretching. Även känd som PNF-sträckning, här kontraherar vi muskelgrupper i slutområdet av en sträckning. I huvudsak signalerar detta till vårt nervsystem att vi har styrka i den positionen, vilket gör att vi kan slappna av och gå lite djupare. Ett exempel är en klassisk sittande hamstringssträckning – bara vi tar ett djupt andetag och drar ihop benet mot marken i några sekunder, släpper och upprepar 3-5 gånger.
• Uppbyggnad av försvagade muskler. Ofta när vi upplever ett hållningsproblem eller en begränsning i en led finns det vissa muskelgrupper som är stela och spända och motsatta muskler som är försvagade. Ett klassiskt exempel är fallet med en anterior pelvic tilt i bäckenet – en super vanlig företeelse. De stora glute-musklerna som stöder bäckenet och ländryggen kan bli sömniga när vi sitter på dem hela dagen, men den goda nyheten är att vi kan använda stärkande övningar (som glute bridge) för att slå på dem igen och återställa ordningen i universum.

Steg 3: Förstärk

Även om vi spenderar en timme om dagen med att jobba med vår rörlighet, är det viktigt att tänka på de andra 23 timmarna också om vi vill göra varaktiga förändringar! Som vi berörde tidigare handlar rörlighet om helheten och om att integrera bättre rörelse i vår vardag.

Några saker vi kan titta på:

• Rörelsevanor. Vi kommer att överväga hur mycket tid vi tillbringar i potentiellt skadliga positioner (t.ex. sittande) och titta på olika sätt som vi kan justera dessa vanor. Det kan innebära att vi tar regelbundna rörelsepauser på jobbet, använder ett stående skrivbord när det är möjligt eller föreslår promenader vid möten.
• Hemmiljö. Vi vet att vår miljö spelar en stor roll när det gäller att forma alla hälsosamma vanor. För att uppmuntra mer rörliga leder kan lägre sittplatser i hemmet göra stor skillnad – det ökar antalet gånger vi måste resa oss upp och ner från golvet. Vi kan också titta på våra skor och välja mer minimala skor när det är möjligt för att uppmuntra våra fötter och vrister att göra mer arbete.
• Näring. Våra matval kan ha en STOR inverkan på vår ledhälsa och den efterföljande rörligheten och prestationsförmågan. Förutom att hålla oss hydrerade och få i oss en massa antioxidanter från ett brett utbud av vegetabiliska livsmedel kan vi överväga att inkludera källor till hälsosamma omega-3-fettsyror (som lin och alger) för att hjälpa till att minska inflammation och främja den allmänna ledfunktionen.
• Korrekt återhämtning. Vad kan vi göra för att främja återhämtning vid sidan av näring efter träning? Sanningen är att när vi sover bra och tar tillräckligt med tid för att vila efter träningspass är det mindre troligt att kroppen hamnar i ett tillstånd av överträning, och vi kan undvika många av de ledbegränsningar och skador som så ofta följer med det.

Din led-för-led-guide för att öka din rörlighet i höjden

Nu när du har all teori är det dags att börja med de bra sakerna. I det här avsnittet kommer vi att arbeta oss ner genom kroppen och omsätta rörlighetssnacket i praktiken!

I en serie på fem videor kommer vi att titta på några av de vanligaste problemområdena som jag ser hos aktiva personer, och hur man kan börja ställa saker och ting till rätta. Vi kommer att följa formatet ovan – utföra lite frigörande arbete, en förstärkare eller två och sedan en vana att ta med sig för varje fall.

Två snabba saker att ha i åtanke innan vi börjar:

• Allting är sammankopplat. Visst delar vi upp följande videor i kroppsdelar, men det är till stor del för att underlätta spridningen av information. I verkligheten är din axelhälsa direkt kopplad till din rörlighet i mitten av ryggen, som kan påverkas av dina höfter, fotleder och så vidare, så vidare.
• Ta varje rutin i din egen takt och lyssna på din kropp. Även om videorna är utformade för att vara varierade och nybörjarvänliga är vi alla olika. En liten grad av obehag är helt normalt i vissa övningar (särskilt när vi släpper spänningar). Men om något verkligen inte känns rätt, backa en stund eller undvik det helt.

Okej, då sätter vi igång!

1. Undo Text-Neck By Releasing Your Shoulders

Tekniken har utan tvekan sina fördelar, men den gör inte mycket för våra stackars nackar och axlar…

Star du ner på en skärm i flera timmar i sträck kan det leda till stelhet och en framskjuten hållning av huvudet, vilket kan resultera i spänningshuvudvärk och en massa problem med axlarna.

Här kommer en kort rutin som kan hjälpa till att råda bot på situationen:

2. Visa dina händer och armbågar lite kärlek

Oavsett om du skriver vid datorn hela dagen eller utför manuellt arbete är det troligt att dina händer får ta emot mycket stryk (och du gör förmodligen inte så mycket för att lösa alla dessa spänningar).

Resultatet kan bli karpaltunnel och en hel rad potentiella problem i handleder och armbågar – så låt oss frigöra saker och ting och få allt att röra sig bra igen:

3. Bygg upp en stark, smidig ryggrad

Det sägs att du bara är så gammal som din ryggrad…

I själva verket vill vi genom hela ryggen ha en kombination av smidighet och förmågan att skapa spänning under belastning. Yin och Yang. Problemet är att många av oss är spända på fel ställen, och resultatet är en cocktail av smärta och obehag.

Här är en kort rutin för att frigöra en del av dessa spänningar, återställa rörligheten i hela ryggraden och stärka de djupa kärnmusklerna:

4. Lös upp de spända höfterna från stillasittande

Du kanske har hört att stillasittande är den nya rökningen.

Men även om det kanske inte är lika illa som att tända 20 cigaretter om dagen är det inte långt ifrån när det gäller din hälsa och din prestationsförmåga. Men frukta inte!

Den följande sekvensen är utformad för att frigöra höfterna, återställa din rörlighet och bygga upp användbar styrka:

5. Bulletproof Anklarna och fötterna inför nästa maraton

Oavsett om du jobbar mot din 5 km PR eller förbereder dig för ett ultramaraton är det aldrig roligt att rulla en fotled.

Rutinen nedan är utformad för att hjälpa till att bygga upp rörligheten genom anklar och fötter, utjämna eventuella obalanser och förhoppningsvis minska risken för att en skada ska förstöra ditt nästa stora löparmål:

Så schemalägger du din rörlighetsträning för optimala resultat

Jag har kommit fram till att det bästa sättet för de flesta att komma igång med rörlighetsträning är genom att använda metoden lite och ofta.

I fitnesskulturen finns det ofta ett stort fokus på att gå all-in och pressa saker till max. Men när det gäller vårt rörlighetsarbete är tålamod en dygd. Det tar tid att förändra vävnader och leder, så skynda inte på saker och ting.

Att avsätta 10 minuter per dag och ägna 1-3 minuter vardera åt några olika övningar är en bra början. Om du kan bygga upp det till en konsekvent vana har du en vinnare.

Är du redo att starta din rörlighetsträning?

Jag nämnde ovan att bara 10 minuter om dagen är en idealisk startpunkt om du vill förbättra din rörlighet och njuta av rörelsefrihet. Det är verkligen så enkelt.

Så varför inte ge det ett försök under de kommande 30 dagarna och cykla genom ovanstående rutiner?

Även om det kanske inte verkar som om du gör stora förändringar dag för dag kommer du att bli förvånad över hur stora framsteg du kan göra under en månad!

Förrän du vet ordet av kommer du att klättra över hustak (eller göra vad det nu är ninjor gör nuförtiden).

Allt som krävs är att börja med det första steget.

Om författaren: Luke Jones är en innehållsskapare och rörelse- och näringscoach på HEROMovement.net, där han utforskar och delar med sig av idéer om rörelse, välbefinnande och äventyr. Om du vill fördjupa din rörlighetspraktik hittar du ett gäng extra resurser och träningspass i hans kostnadsfria medlemsområde – The HERO Academy. Om du har några frågor till Luke, dela dem i kommentarerna nedan.

”rörlighet handlar om det perfekta äktenskapet mellan flexibilitet och styrka”
väl sagt

Så bra och detaljerad information! Jag har införlivat yoga i min träning de senaste 5 åren och det har förbättrat mina stela leder avsevärt. Tack för denna fantastiska artikel!

Jag ville bara säga tack för det här inlägget – min höft har gett mig problem under maratonträningen och att följa din video om höftrörlighet i morse var en livräddare! Det är det första jag har hittat som verkligen kändes som om det sträckte det som behövde sträckas. Jag ser fram emot att arbeta igenom resten av videorna och införliva dem i min vanliga rutin.

Genial artikel! Jag behöver en påminnelse om att fokusera mer på kroppsförberedelser och dessa videor är super användbara, tack! 🙂

1. Grymt att höra!!! ?

Det ser svårt ut men här är väldigt viktigt att ha viljan

Hi,
Jag gillade verkligen denna artikel, tack! Jag kommer att prova dessa för säker 🙂
Kunoichi

I takt med att jag har åldrats har min rörlighet lidit så mycket. Jag springer några dagar, blir skadad (bursit i höften, löparknä, dragna vadmuskler och så vidare. Så fort en skada är över, kommer jag tillbaka på banan och drabbas sedan av en ny skada. Det är mentalt utmattande och så nedslående – och det påverkar varje dag, inte bara löpningen. Jag har fullbordat NYC-maratonet och har några stora mil i bagaget, men jag anser inte ens att jag är en löpare längre på grund av skadornas kretslopp. Jag tror att en stor del av det beror på minskad rörlighet som leder till dålig biomekanik och olika sätt att kompensera – och sedan kommer skadorna. Usch. Jag är verkligen förväntansfull att ge detta ett försök och jag älskar att du säger att jag kan göra 10 minuter om dagen. Det är ungefär allt jag har så det verkar uppnåeligt. Jag vill springa. Jag vill kunna röra mig utan smärta varje dag. Tack för det här inlägget!

1. ok, tänk på vad som händer med en bil som har körts in i trottoarkanter, gropar… den behöver en justering… om den inte får en sådan kommer däcken att slitas ojämnt tillsammans med de extra belastningarna på kulförbanden, tieroderna, vilket orsakar mer skada…Människokroppen är inte annorlunda … kilometer av fascia har skadats av trauma från skador på akl, fotled osv. … Lösningen, ms Linda, är att hitta en Rolfer eller en osteopatisk läkare som gör manipulerande behandlingar … lätt som en plätt … och dumpa också mejeriet, eftersom alla bakterier &virus ger bränsle åt inflammationen. cheers