Denna artikel är skriven av Jo Abbott från Swinburne University of Technology och publicerades ursprungligen av The Conversation.
När det gäller motiv för att få en god natts sömn brukar vi inte tänka på våra kroppshormoner. Men sömnen gör det möjligt för många av våra hormoner att fyllas på så att vi har optimal energi, immunitet, aptit och copingförmåga för att möta dagens toppar och dalar. De aktiviteter vi gör under dagen – från att bråka med en partner, använda våra iPhones på natten, springa i ett lopp till att resa utomlands – påverkar också våra hormonnivåer och i sin tur vår sömnkvalitet.
För både män och kvinnor kan förändringar i våra nivåer av könshormoner påverka hur bra vi sover. Dessa skillnader förändras också med åldern. Att förstå sambanden mellan hormoner och sömn kan hjälpa dig att förbättra din egen sömn och ditt eget välbefinnande.
Våra kroppshormoner är som kemiska meddelanden i blodomloppet som orsakar en förändring i en viss cell eller ett visst organ och omgivande vävnader. Hormonet adrenalin, till exempel, produceras av binjurarna (ovanpå njurarna) och hjälper till att förbereda kroppens ”kamp eller flykt”-reaktion vid stress.
Hormoner kontrollerar många av kroppens processer, inklusive tillväxt, utveckling, reproduktion, reaktion på stress, ämnesomsättning och energibalans. Hormoner är kopplade till sömn på flera sätt.
Vissa hormoner, t.ex. adrenalin, gör att vi känner oss mer alerta och beredda att agera. Detta gör det sedan svårt för oss att somna. För att förhindra denna effekt är det bäst att göra avslappnande aktiviteter före sänggåendet, snarare än stressiga arbetsuppgifter eller intensiv träning. När stressen är långvarig utlöser adrenokortikotropt hormon i hypofysen (fäst vid hjärnans bas) frisättning av kortison och kortisol från binjurarna.
Nivåerna av adrenokortikotropt hormon tenderar att vara högre hos personer med sömnlöshet än hos personer som sover bra. Detta tyder på att överdriven upphetsning och pågående stressorer bidrar till sömnlösheten. Elitidrottare kan ha svårt att somna eftersom de tenderar att ha höga nivåer av kortisol under hela dagen, även på kvällen.
Hormoner som frigörs under sömnen förstärker vårt immunförsvar och gör oss hungriga
Sömn är en tid då flera av kroppens hormoner frigörs i blodomloppet. Dessa inkluderar tillväxthormon, som är viktigt för tillväxt och vävnadsreparation, även hos vuxna. Sömnen bidrar till att balansera vår aptit genom att upprätthålla optimala nivåer av hormonerna ghrelin och leptin. Så när vi får mindre sömn än normalt kan vi känna ett behov av att äta mer.
Sömnen kontrollerar också nivåerna av hormonerna insulin och kortisol så att vi vaknar hungriga, vilket får oss att äta frukost, och vi är förberedda på att möta stress under dagen. Om vi sover mindre än normalt kan våra prolaktinnivåer hamna i obalans och vi kan få ett försvagat immunförsvar, koncentrationssvårigheter och kolhydratbegär under dagen.
Hormoner hindrar oss från att behöva gå upp på natten för att gå på toaletten
Förändringar i hormonnivåerna under sömnen, bland annat högre nivåer av aldosteron och antidiuretiskt hormon, hindrar oss från att behöva gå på toaletten. Hos barn, medan hormonsystemet fortfarande utvecklas, kan sängvätning delvis påverkas av låga nivåer av antidiuretiskt hormon.
Hormoner får oss att känna oss sömniga på natten
Hormonnivåerna påverkar också tidpunkten för när vi känner oss sömniga och vakna – vår kroppsklocka eller sömn- och vakencykel. Hormonet melatonin frisätts vid mörker och talar om för vår kropp att det är dags att sova. Därför kan det påverka vår sömn att vistas i för mycket starkt ljus före sängen eftersom det kan stoppa frisättningen av melatonin. Det är också därför det kan vara svårt för nattarbetande skiftarbetare att sova under dagen.
Som konstgjort melatonin finns tillgängligt kan det förvärra situationen om man tar fel dosering och vid fel tid på dygnet, så det är bäst att använda det med vägledning av en läkare.
Hormoner ger oss en väckarklocka på morgonen
Hormonet kortisol sjunker vid sänggåendet och ökar under natten, för att nå en topp strax innan vi vaknar. Detta fungerar som en väckningssignal och sätter igång vår aptit och energi. När vi reser långa sträckor tar kroppens sömn-vågen-cykel ett tag att anpassa. Så ökade kortisolnivåer och hunger kan uppstå vid olämpliga tider på dagen.
För kvinnor påverkar förändringar i könshormoner sömnen
Förhållandet mellan hormoner och sömn- och vakencykeln hos kvinnor påverkas ytterligare av menstruationscykeln. Strax före en kvinnas menstruation påverkar hormonella förändringar, inklusive den plötsliga minskningen av progesteronnivåerna, kroppens temperaturkontroll, vilket i sin tur kan minska mängden ”REM-sömn”. Detta är det stadium av sömnen då de flesta av våra drömmar uppstår.
För kvinnor med svåra premenstruella symtom kan minskade nivåer av melatonin före sänggåendet strax före menstruationen orsaka dålig sömn, inklusive nattliga uppvaknanden eller sömnighet under dagen.
Förändringar i hormonnivåerna bidrar också till sömnsvårigheter under graviditeten. Ökade progesteronnivåer kan orsaka sömnighet under dagen, särskilt under den första trimestern. Höga nivåer av östrogen och progesteron under graviditeten kan också orsaka svullnad i näsan och leda till snarkning.
Under klimakteriet kan låga nivåer av östrogen bidra till sömnsvårigheter. Förändringar i hormonnivåerna innebär att kroppstemperaturen är mindre stabil och det kan förekomma ökningar av adrenalinnivåerna, vilket båda kan påverka sömnen. Förlusten av östrogen gör att kroppsfettet flyttas mer till magområdet, vilket ökar risken för att kvinnor ska få snarkningar och sömnapné.
För män påverkar testosteronnivåerna sömnen
För män är testosteronnivåerna som högst under sömnen och kräver minst tre timmars sömn för att nå denna topp. Låga testosteronnivåer hos män, som kan uppstå vid sömnbrist, åldrande och fysiska problem, har förknippats med minskad sömneffektivitet och förändringar i de sömnstadier som män upplever. Testosteron kan tas som läkemedel, men missbruk av det kan leda till andra sömnproblem.
Hormoner påverkar våra drömmar
Slutligt kan våra hormoner, inklusive nivåerna av oxytocin och kortisol, påverka innehållet i våra drömmar när vi sover.
Om vi gör saker för att främja god sömn, till exempel minskar stress, ägnar oss åt avkopplande kvällsrutiner innan vi lägger oss, går till sängs och stiger upp vid regelbundna tider, eller söker professionell hjälp för sömnproblem, kan vi underlätta de återställande aktiviteterna av våra hormoner som hjälper oss att få ut det mesta av dagen och optimera vårt välbefinnande.
Den här artikeln är en del av en tillfällig serie, Chemical Messengers, om hormoner och kroppen. Håll ögonen öppna för andra artiklar om hunger, humör och sexuell lust.
Jo Abbott är forskare/hälsopsykolog vid Swinburne University of Technology. Den här artikeln publicerades ursprungligen på The Conversation. Läs den ursprungliga artikeln.