Varje plank gör ont på sitt eget sätt. Men eftersom jag alltid bara har använt mina underarmar som stöd, fick det mig att bli alldeles obekväm och vinglig när en annan uppsättning muskler kände hur det brände. Det visar sig att jag genom att bara hålla mig till en variant har gått miste om några allvarliga fördelar för armtoning. Enligt Eric Johnson och Ryan Johnson – bröder, personliga tränare åt en Ryan Gosling och grundare av HOMAGE – är båda metoderna effektiva, men de bidrar till att åstadkomma helt olika saker för din kropp.
”Den mest effektiva plankvariationen är den som är rätt för din nuvarande konditionsnivå och specifika avsikt”, säger Eric. ”Att utföra plankor på händerna är mer utmanande för axlarna och triceps medan övningen på underarmarna är mer krävande för core.”
Då plankor på händerna och underarmarna riktar sig mot olika muskelgrupper finns det goda skäl att integrera båda i din rutin. Så här ser du till att du utför varje variant på rätt sätt.
Handplank
Vad den tränar: axlar och triceps
Hur du gör den: ”Ställ dig upp med händerna på axelbredd och med fötterna i kontakt med varandra. Börja ’ringa’ ut händerna genom att försöka rotera in armbågarna och vrida ut händerna. Vid den här tidpunkten bör du känna hur dina lats drar ihop sig när dina axlar trycks ner och roterar externt”, förklarar Ryan. ”Fortsätt att utstråla spänning genom att sprida fingrarna så mycket som möjligt och pressa genom golvet och upp i axelbältet. När du trycker dig bort från golvet sätter du ryggraden i ett neutralt läge genom att dra in bröstkorgen och bäckenet i en ihålig kroppsposition. Till sist drar du ihop dina quads och glutes så hårt du kan för att skapa en total spänning i kroppen.”
När du håller en planka säger Ryan att det också är viktigt att du fokuserar på din andning. Andas in genom näsan djupt ner i diafragman och andas sedan långsamt ut genom munnen.
Förarmsplankan
Vad den fungerar: Core
Hur man gör den: ”Placera armbågarna direkt under axlarna och ta tag i golvet med händerna som är något bredare än armbågarna, vilket strategiskt placerar axlarna i en externt roterad position. Maximera spänningen genom axelgjorden genom att föreställa dig att du försöker riva en pappershandduk direkt under dina händer. När du gör detta trycker du samtidigt bort golvet med underarmarna”, säger Ryan. ”När det gäller den nedre delen av kroppen ska du dra in bäckenet lätt under dig. Genom att göra detta bör du omedelbart känna hur dina magmuskler sätter igång. Fortsätt att maximera spänningen genom att kontrahera dina glutes och quadriceps så hårt som möjligt.”
När du håller plankan säger Ryan att du ska fokusera på din andning precis som du skulle göra när du utför handversionen. Andas in genom näsan, låt ditt diafragma expandera och andas sedan ut genom munnen.
Hur du bygger upp din styrka över tid
Som med allt annat är det övning som gör det perfekta när det gäller att bemästra plankor. Oavsett om du är nybörjare på plankor eller vill ”öka din nivå”, som Eric uttrycker det, ska du sätta dig i plankposition två till fyra gånger i veckan i två till fem uppsättningar (10 till 60 sekunder vardera) per träningspass.
”Målet är inte att ”överleva” plankan utan att maximera spänningen under övningen. I grund och botten ska du göra det svårt för dig själv: Du ska skaka”, säger han. ”Gör dem i början av träningspasset för att fungera som en uppvärmning inför det kommande arbetet, eller i slutet av träningspasset – efter dina huvudsakliga styrkorörelser – för att öka svårighetsgraden eftersom du är trött.”
Plankan är knepig. Här är hur du undviker de fem vanligaste misstagen som tränare ser.
Av alla modifierade plankor kan den här vara den svåraste. Eller prova den också svåra plankan för vindrutetorkare.