Nyblivna löpare kan ofta bli avskräckta på grund av smärta och ömhet.
Och det är helt normalt.
Syftet med den här lektionen är att hjälpa dig att känna igen din smärta och fatta smarta beslut om huruvida du ska fortsätta springa eller ta en paus.
Jag pratade med Dr. Greg Lehman (fysioterapeut, kiropraktor, MSc Spine Biomechanics & Strength & Conditioning) om hur nybörjarlöpare kan lära sig att tyda och hantera smärta.
Låt oss dyka in.
Vad är skillnaden mellan bra smärta och dålig smärta?
Dr Lehman
Ja, det är en bra fråga och det är något som vi jobbar med.
Det är tufft eftersom du kommer att vara öm om du är en nybörjarlöpare.
Du kommer att trycka på insidan av dina benben och det kommer att finnas muskler där och de kommer säkert att vara ömma, särskilt om du bara är lite överviktig och lär dig att springa. Du kommer att vara öm dagen efter.
Du kan till och med känna det överallt.
Om du går från att springa fyra kilometer till att springa åtta, när du väl kommer över sju och det är så mycket mer än vad du brukade göra, kommer du att vara öm under din löptur och du kommer att känna det överallt.
Så den typen av ömhet är normal. Det är tillåtet att ha den där typen av värk på två, tre eller fyra av tio.
Om du börjar springa och det blir värre under löpningen och det inte försvinner när du slutar springa och vilar en stund är det ett problem.
Det är ungefär som den där svåra smärtan där du måste… och det känns annorlunda.
Det är bara mycket mer än tre eller fyra av tio.
Där du vill vara mest orolig när du börjar springa är om du trycker på ett ben och det är som en väldigt lokal skarp liten punkt, det är riktigt ömt, det börjar bli ömt under din löpning och sedan återigen förblir det ömt under hela löpningen och du kan känna det senare, de är stora att hålla koll på.
De små värkarna, du borde egentligen inte känna dem så mycket i vila efter att du har sprungit i några veckor.
Det är normalt att vara öm när du går ner, men det stora är den där benömheten, för det kan vara en stressfraktur som du säkert vill få kontrollerad.
Vad är några tips för att lindra en del av ömheten?
Dr. Lehman
Inte efter att det är gjort. Jag menar, jag tror att alla mina kollegor skulle bli arga på mig, eller hur?
Så vi tror alla att vi kan hjälpa människor att återhämta sig. Men det finns ingen magisk kur.
Det finns inga krämer, massage eller liknande.
De kan hjälpa till med lite värk och smärta, men de underlättar inte riktigt någon läkning.
Det finns inga salvor, bad… de sakerna spelar egentligen ingen roll.
De maskerar bara det hela lite.
Jag menar, det bästa är smart träning. Och det är att långsamt bygga upp och lyssna på sin kropp och när man behöver en vila är det okej att ta en. Eller bara springa hälften av vad du normalt skulle göra.
Det är det enda sättet att återhämta sig bra.
Och sedan, i allmänhet, måste du bara vara frisk överallt. Jag menar… och jag menar inte bara vad du äter.
Jag menar din sömn, du måste vara känslomässigt frisk.
Alla dessa saker är precis som att hela den här människan måste vara så bra som möjligt.
För att mycket smärta kan visa sig på grund av andra faktorer också. Ofta får folk ont i ryggen när de har en stressig tid på jobbet, eller kanske är det årsdagen av något de sörjer.
Så man måste vara medveten om alla dessa saker också.
Vilka är de vanligaste skadorna du ser hos nya löpare när de kommer till din klinik?
Dr Lehman
Det är insidan av skenbenet för de nya löparna.
Det är som om vaden är det som alla får.
Men det är inte vaden, det känns bara som om det är vaden. Det som händer när du börjar springa och som skiljer sig från allt annat är att benet böjer sig på insidan.
Det blir lite spänt, det böjer sig inåt och benet säger: ”Vad i helvete gör du?”. Och det tar lång tid att anpassa sig.
Jag menar, frakturer tar sex veckor till ett år att verkligen växa. Så när du springer bygger du upp nytt ben.
Först bryter du ner det, vilket sker hela tiden, och sedan bygger du upp det igen. Och du blir känslig, så det är det stora problemet.
Det är därför du verkligen måste gå långsamt fram.
Och det är också normalt att ha den typen av smärta ett tag.
Är det bästa sättet att bygga upp den successivt för att undvika eller minimera den smärtan?
Dr. Lehman
Oh, bygg upp gradvis och följ inte ett program som alla andra följer om du inte känner att det är rätt för dig.
Dessa program är alla baserade på medelvärden och de är trial and error.
De fungerar inte för alla.
När jag började springa, gick jag verkligen lugnt in i det. Jag kunde inte ens göra löparrumsprogrammet. Det var för aggressivt för mig.
Hålla tillbaka när du mår bra (ja, det är svårt!)
Dr Lehman
Jag körde tre-i-ett och två-i-ett. Och jag var relativt vältränad, kardiovaskulärt sett.
Men min kropp var inte redo eller min bindväv var inte redo för det. Så det är också ett problem.
Löpare börjar känna sig bättre sex till åtta veckor efter ett program. Och de kommer att vilja springa hårdare eftersom deras hjärta och lungor klarar det. Och de måste hålla tillbaka sig själva lite också.
Absolut.
Vi publicerar just nu en artikel om detta där vi hävdar att styrketräning, även om det faktiskt är med ett dödligt lyft där man gör det genom hela rörelseomfånget, är till och med bättre för flexibilitetsträning än bara statisk stretching.
Varje gång du har en muskel som känns spänd eller som om den håller emot är styrketräning ofta det bästa du kan göra för den.
Så när det gäller minimala värk och smärtor är det bästa att träna den. Det är nästan som om du stärker dig själv, men på något sätt använder du det och du använder det mycket.
Och då är det som om du lär hjärnan att det är okej, jag är stark.
Jag klarar av det här och den slappnar av och då kommer smärtan så småningom att försvinna.
Takeaway
Att uppleva viss smärta och ömhet när du börjar springa är normalt.
Ignorera inte smärtan och notera dess nivå på en skala från 1 till 10.
Om smärtan är 4 eller lägre, avtar den då i takt med att din löpning fortskrider? Om ja, fortsätt att gå. Om den blir värre när du springer, avbryt träningen och se hur du känner dig i morgon.
Vänta också uppmärksamhet på din löpform. Om du upplever smärta och du ändrar din form och gynnar en viss sida av kroppen, stäng av den.
Och om du är osäker, låt dig undersökas av en registrerad sjukgymnast eller någon annan läkare som arbetar med idrottare.
Håll dig underrättad om lektion nr 5.