av Kari Martin, PT, DPT, Mercy Clinic East Sports Medicine and Rehabilitation Center
De senaste trenderna har visat på en kraftig ökning av ungdomars idrottsdeltagande och atletiska aktiviteter, inklusive simning. Med det ökade deltagandet har det samtidigt skett en ökning av antalet idrottsrelaterade skador. En majoritet av dessa skador beror på överanvändning eftersom idrottare ofta tävlar i flera olika sporter eller tävlar och tränar året runt. Dessutom ställs allt högre krav på dessa unga idrottare, vilket ökar sannolikheten för att de drabbas av en skada som äventyrar säsongen och eventuellt avslutar karriären.1
Med överanvändning följer trötthet och brister i lämplig simteknik. Ofta uppvisar simmare en enorm flexibilitet eller ledslapphet, vilket kan vara normalt, men när simmare upprepade gånger rör sig genom ett olämpligt rörelseomfång på grund av dålig teknik kan små skador och mikrotrauman orsaka att axlar, ländryggar och knän blir smärtsamma. 2
Simmares axel
Axeln är den led som oftast drabbas av simskador eller överbelastning. Skulderskador kan innefatta rotator cuff impingement (tryck på rotator cuff när handen ”fångar” vatten i början av dragningen), biceps tendinit (smärtsam inflammation i biceps senan) och axelinstabilitet (där strukturer som omger axelleden inte fungerar för att hålla kulan i sin ficka). Var och en av dessa tillstånd kan bero på trötthet och svaghet i rotatormanschetten och musklerna som omger skulderbladet.2
Smärta i ländryggen
På grund av den ökade tid som simmare tillbringar med ryggen i ett hypersträckt läge, samt deras tendens att ha högre flexibilitet än genomsnittet i lederna och minskad core-styrka är det vanligt att simmare på elitnivå klagar på smärta i ländryggen till följd av diskbråck i ländryggen eller spondylos.3
Bröststrokers knä
Knäskador som involverar senor och ligament längs knäets insida (bröststrokers knä) är vanliga.2 Dessa typer av skador, liksom annan knä- och höftsmärta hos simmare, orsakas ofta av svaghet i kärnan, hypermobilitet och andra muskelobalanser.
Behandling av vanliga simskador
Gemensamma behandlingsprotokoll för smärta i axlar, ländryggar och knän innehåller ofta komponenter av stretching och stärkande av axelkomplexet, stabilisering av kärnan och korrigering av muskelobalanser.4, 5 Övningarna som avbildas här är några exempel på övningar som kan göras för att förhindra överdriven slapphet i axelkomplexet, samt för att förbättra core- och axelstabiliteten.
Och om idrottaren skulle uppleva smärta vid simning som kvarstår, bör han/hon träffa en läkare, sjukgymnast eller idrottstränare för en fullständig diagnostisk utredning och vårdplan.
Simövningar
Sleeper stretch
Lägg dig på sidan med huvudet stöttat, den nedre armen vinkelrätt mot kroppen och armbågen böjd till 90 grader. Med den övre handen trycker du försiktigt din underarm mot bordet tills du känner en liten sträckning eller ett motstånd vid skulderbladet. Håll 30 sekunder. Upprepa 3 gånger.
Extern rotation
Lägg dig på sidan med huvudet stöttat. Placera en handduksrulle under armbågen. Börja med handen nära naveln och lyft tills underarmen är parallell med marken (enligt bilden). Börja utan vikt och gör 20 repetitioner 2 gånger.
Plank
Start på armbågar och tår. Håll ryggen platt genom att dra naveln mot ryggraden och pressa svanskotan mot hälarna. Håll skulderbladen rundade utan att klämma ihop dem. Håll 30 sekunder. Upprepa 3 gånger.
Dubbel knä-till-bröststretch
Lägg dig på golvet med avslappnad och rak rygg. Dra båda knäna mot bröstet tills du känner en sträckning i nedre delen av ryggen. Studsa inte. Håll i 5 sekunder. Upprepa 5 gånger.
Hamstring stretch
Håll bröstet uppe och bibehåll en krökning i nedre delen av ryggen när du lutar dig framåt. Låt inte knäet på det ben som sträcks böjas uppåt. Håll 30 sekunder. Upprepa tre gånger. Sittande hamstringssträckning kan göras på golvet. Sitt med ett knä böjt och fotens undersida mot insidan av det motsatta låret.
Hamstring curls
Start med båda fötterna på en stabilitetsboll, med höfterna upplyfta. Håll din core och magmusklerna strama och dra hälarna mot dig, samtidigt som du håller höfterna upphöjda (som på bilden). Gör 20 repetitioner 2 gånger.
- Mariscalco MW, Saluan P. Upper Extremity Injuries in the Adolescent Athlete. Sports Medicine and Arthroscopy Review. 2011; 19(1): 17-26.
- Preventing Swimming Injuries. Stoppa idrottsskador: Keeping Kids in the Game for Life.
StopSportsInjuries.org/swimming-injury-prevention.aspx
- Kaneoka MD K, Marks MD S. Low Back Pain in Elite Competitive Swimmers. 17:e FINA World Sport Medicine Congress: Förbättring av prestationer: Den friska vattenidrottaren. 2010 April 1.
- Reeser JC, Verhagen E, Briner WW, Askeland TI, Bahr R. Strategies for the prevention of volleyball related injuries, Br J Sports Med. 2006; 40: 594-600.
- Edwards SL, Lee JA, Bell JE, Packer JD, Ahmad CS, Levine WN, Bigliani LU, Blaine TA. Icke-operativ behandling av revor i övre labrum anterior posterior: förbättringar av smärta, funktion och livskvalitet. Am J Sports Med. 2010 July; 38(7): 1456-1461.