Större biceps för en större bänkpress

Två saker som alla killar på gymmet vill ha: störst biceps och störst bänkpress.

Tro det eller ej, men dessa två saker samverkar faktiskt ganska bra.

Jag vet vad du tänker: ”Lyfter du ens? Bänkpressning tränar inte biceps!”

Det är bra att hålla inne med hashtaggen GymFails och spara ditt omdöme tills du har läst fakta.

Inte bara en enkelriktad gata

För det första har alla som verkligen, verkligen har maxat på sin bänkpress antagligen åtminstone känt att deras biceps går till jobbet och jag kan personligen säga att jag har vaknat upp med DOMS i biceps efter 1 och 3 rep maxes.

Och även om biceps inte arbetar direkt under den koncentriska (skjutande) delen av bänkpressen så får de en hel del att göra under den excentriska (sänkande) delen av rörelsen.

Basically your biceps are putting a shift in to make sure the bar doesn’t drop straight on your sternum and crack a few ribs.

Så ju starkare (och större) dina biceps är, desto mer kontroll och jämnare tempo kommer du att ha när du sänker ner vikten innan du skjuter upp den igen.

En jämn sänkarrörelse är enligt min mening en av nycklarna till en stor bänkpress.

Om du låter ryggen samla kraft och sjunker för snabbt på vägen ner kommer du att ha svårt att backa upp den igen.

Så att träna dina biceps kommer att bidra till att göra dig till stångens mästare, inte stången till din mästare.

Mer kudde för pushin’

Jo större dina armar är – triceps och biceps – desto mer massa och vävnad kommer du att ha för att, i princip, dämpa vikten.

Detta kommer att skapa en större bas för dig att pressa med till att börja med.

Men dessutom kommer all denna massa, särskilt i biceps, att skapa en fjäderliknande effekt när din arm böjs i botten av bänkpressen.

Detta kommer återigen att hjälpa till att driva stången tillbaka upp till toppen.

Se bra ut, känn dig bra, utför bra

Detta har inget att göra med anatomi, mekanik eller något sådant, utan helt enkelt att träna en muskel med det gamla goda målet att se bra ut.

Alla som har kört ett styrkelyftprogram, inklusive mig själv, skulle förmodligen säga att deras styrkevinster var fantastiska men att deras utveckling av armar, och kanske axlar, förmodligen var undermålig i bästa fall.

Så varför inte mildra detta genom att gå vidare och träna armarna lite grann?

Biceps är en liten muskelgrupp och kan tränas regelbundet eftersom de återhämtar sig snabbt.

Plus, att få en effektiv bicepsträning kommer inte att kräva mycket av dig eller lägga mycket tid på din träning.

Du bör kunna skapa en bra mängd trötthet i muskeln i fyra uppsättningar och det kommer inte att ta ut dig för dina deadlifts nästa dag.

Du kan gå och göra 8 Hour Arms eller vad som helst galet högvolym armträning är trendigt om du vill, men faktum är att armflexion är armflexion är armflexion är armflexion är armflexion.

Vilket sätt du än väljer att göra det är det bara att curla lite vikt två eller tre gånger i veckan och se dina armar växa!

Simplicity

Så det är ungefär allt.

Större armar OCH en större bänk – det är möjligt.

Håll dig till att det inte finns några ”hemliga” bicepsövningar.

Att göra en bicepscurl bakom huvudet, reverse grip, quarter twist, hängande bicepscurl är inte effektivare än en klassisk EZ- eller hantelcurl.

Ja, det finns nyanser mellan vissa övningar, men om du jagar några styrketräningsmål och vill öka storleken på armarna ska du hålla dig till grunderna och jobba häcken av dig.

Over to you

Vad är dina tips för att få en större bänk?

Och större armar?

Och både och?

Låt oss veta i kommentarsfältet, och gå sedan och plocka upp en skivstång och sätt in lite arbete.

.