Pryss ordentligt – helst över huvudet, med en skivstång i handen. Strikt press, push press och push jerk är naturliga progressionsrörelser som alla har en plats i boxen. Var och en skiljer sig något från den andra och vi kan ofta bli förvirrade över vilken som är vilken. Därför har vi tagit fram en snabb och smutsig guide för dina pressrörelser.
The Strict Press
Tillgänglig under en begränsad tid!
The strict press. även kallad axelpress, är en ren styrke- och muskelbyggnadsövning. Specifikt riktar den sig till axelmusklerna och utvecklar din tryckstyrka över huvudet.
Start med händerna strax utanför axlarna, handlederna staplade ovanpå armbågarna med en
neutral ryggrad (enligt bilden till höger). Tryck sedan helt enkelt över huvudet. Som namnet antyder är det en strikt press, så det kommer inte att finnas någon dipp för att generera kraft från benen. Stången ska sluta direkt över dina axlar. Du återgår till startpositionen genom att vända denna rörelse. Den strikta pressningen är den minst tekniska av de tre varianter som vi kommer att diskutera i den här artikeln.
Saker att tänka på:
– Håll en tight core. Det finns en tendens att bocka nedre delen av ryggen i toppen av den här rörelsen, vilket ger onödig stress på ländryggen. Håll svanskotan intryckt och håll kärnan engagerad.
– Stången ska vila på handflatan, inte i fingrarna. Du har mycket mer stabilitet på handflatan och det skyddar handlederna.
– Observera att den här rörelsen inte börjar i en ”front rack”-position. Underarmarna ska vara vertikala.
När du ska införliva: Även om de kommer upp i sällsynta metcon, är strict presses idealiska för att bygga upp överkroppsstyrka för att bättre kunna utföra mer tekniska lyft samt gymnastikrörelser. Du kommer att märka starkare handstand push-ups, kip swings och butterfly pull-ups med denna gamla standby i din träning.
The Push Press
En populär metcon stapelvara, push press liknar en strict press, men tar med underkroppen till festen. Du inleder en push press med en dipp i benen och överför sedan detta momentum till en uppåtriktad drivkraft som hjälper till att skjuta stången från axlarna till överhuvudets lockoutposition. Dip-drivningen ska vara snabb, precis tillräckligt för att få fart under stången. Du kommer att kunna flytta mer vikt med en push press än med en strikt press.
Saker att tänka på:
– Vi är inte ute efter en front squat. Tänk på dip-drivningen som om du skulle sätta dig ner och slog en tackling. Kontrollerad nedåt, driv uppåt.
– När du gör flera push presses under ett träningspass, se till att du låser ut armbågarna på toppen varje gång och använder slutet av en rep för att driva dig in i nästa dip-drive. Arbeta smartare, inte hårdare.
När du ska införliva: Push-presses ses ofta i metcons eftersom de är snabba och ganska enkla att utföra i stora volymer.
The Push Jerk
Du kommer att kunna flytta mest vikt med en push jerk. Precis som andra olympiska lyft innebär push jerk att du släpper kroppen under skivstången. Du införlivar samma stabilitet i mittlinjen, barbanan och dipdrift som i push press, men du lägger till en andra knäböjning för att ta emot stången. Efter dip-drivningen och höftförlängningen för att få stången i rörelse kommer du att ”slå” dig själv under skivstången och landa låst ut i en lätt overhead squat. Lyftet är avslutat när du står högt med stången över huvudet.
Saker att tänka på:
– Du börjar det här lyftet med armbågarna något framför stången, i mer av en front rack-position.
– Det här kan vara en rörelse där de med större eller längre armar kanske föredrar ett något bredare grepp.
– Det kan vara lätt att dippa i en dålig position när allt fokus ligger på att föra stången över huvudet. Kom ihåg att köra ut knäna.
När du ska införliva: Push jerk är en användbar introduktion till olympiska lyft över huvudet och kan användas som en del av en clean and jerk, samt i metcons med tunga axel-överhuvuden. Använd inte mer energi än nödvändigt om det inte finns någon specifikation på hur man får stången över huvudet – använd en push jerk.
Foto: Rafael López/ CC BY-NC -ND 2.0