Foto: Få saker är mer skrämmande för nybörjare inom styrketräning än ett rum fullt av muskulösa fitnessfanatiker som kastar runt enorma vikter som om de vore Nerf-bollar. Innan du blir gym-timiderad bort från de där hantlarna har vi några tips som hjälper dig att lära dig att bygga muskler utan att se ut som en total nybörjare.
Ben Booker, DailyBurn-tränare och grundare av Second Chance Lifestyle, säger att det första steget för nybörjare bör vara att boka in ett möte med en personlig tränare, eller att gå med i ett träningsprogram, för att lära sig att träna på rätt sätt. ”Det är verkligen viktigt att komma till gymmet med en plan”, säger Booker. ”Om du bara dyker upp och börjar gå genom viktrummet kommer du ingenstans.”
RELATERAT: Det andra steget? Att välja rätt vikter. Här är hur du tar reda på om dina vikter är för lätta eller för tunga – och hur du upprätthåller den perfekta formen för din grundläggande uppsättning lyft.
Testa din styrka
Du har värmt upp ordentligt med lite skumrullning och rörlighetsövningar. Nästa steg: Bestäm dig för att välja mellan barbells och hantlar. Det beror på vilka lyft du gör, enligt Booker, som rekommenderar att du använder en kombination av båda utrustningarna i din träning. ”Om du har haft axelskador rekommenderar jag i allmänhet hantlar för axlar och bröst. Det krävs mer arbete för att kontrollera dem … därför använder du fler muskler”, säger Booker. ”Använd skivstången för knäböjningar eller marklyft.”
Som regel vill du arbeta med ett lättare set och ett tyngre set med hantlar under din träning. Tunga vikter hjälper till att bygga upp muskelmassa, medan lättare vikter ”stabiliserar muskeln, vilket stöder leder och senor”, säger Booker.
För att ta reda på vilken storlek på hantlar som är bäst för dig finns det ett enkelt test som alla kan använda. Det involverar en bicep curl – men det kommer att hjälpa dig att bestämma storleken på de vikter du kommer att använda för nästan alla hantelövningar.
GIF: DailyBurn
The Dumbbell Test
Booker föreslår att kvinnor i allmänhet börjar med ett set med två vikter på 5 till 10 pund och män börjar med ett set med två vikter på 10 till 20 pund.
Hur man gör: Stå med en vikt i varje hand, nära höfterna, med handflatorna framåt. Axlarna och armbågarna ska vara fastklämda mot väggen. Utan att röra överarmarna, curla vikterna uppåt tills hantlarna är i axelhöjd och sänk sedan till startpositionen. Sikta på 14 till 22 repetitioner med god form (axlarna platt mot väggen, lyft armarna i två och sänk dem i två).
”Vad vi försöker göra är att trötta ut den muskeln till den punkt där du känner att bicepsen verkligen ansträngs. Din form kanske börjar ge efter lite grann eller så kan du inte riktigt nå repintervallet”, säger Booker.
Om dina muskler sviktar eller om du inte kan bibehålla formen innan du har nått 14 repetitioner, välj ett set med vikter som är fem kilo lättare. Om du lätt kan göra mer än 22 reps, välj en uppsättning fem pund tyngre. Detta bestämmer din lättare uppsättning vikter. Lägg till 10 pund, och det är hur mycket du bör lyfta när du når en tyngre uppsättning vikter.
Mästar du rörelserna
Är du redo att bli sliten? Hemligheten med att bygga muskler effektivt och säkert är ganska enkel. ”Du måste alltid upprätthålla en solid och korrekt form”, säger Booker. ”Så fort du börjar komma ur den formen, oavsett vilket lyft du gör, ska du justera genom att antingen sänka vikten eller sluta.”
Booker säger att han tycker att kunderna ska försöka sikta på fyra set med 6 till 15 repetitioner (det förstnämnda om du lyfter tungt, det sistnämnda om du lyfter lätt).
”Om du med en bra form knappt kan ta dig till den nedre delen av repetitionsintervallet när du når nära full eller fullständig muskelsvikt, ska du sänka din vikt”, säger Booker. ”Samma sak gäller för den övre delen. Om du enkelt kan göra max rep-området med god form, lägg då till vikt för nästa set.”
Här får du veta hur du utför fyra grundläggande rörelser:
GIF: DailyBurn
Squat
Om lyftning kunde jämföras med matlagning skulle behärska squat vara som att lära sig knäcka ett ägg – det är en grundläggande rörelse som alla bör behärska.
Hur man gör: Börja med bara din kroppsvikt eller en skivstång över baksidan av skulderbladen, fötterna står axelbrett isär och tårna pekar antingen rakt fram eller en aning utåt. Om du använder en skivstång ska du greppa den bredare än axelbredd. Sitt tillbaka i hälarna, skicka rumpan och höfterna bakåt och neråt, håll knäna över tårna, axlarna och bröstet höga. I botten av knäböjningen pressar du genom hälarna och återgår till stående position.
GIF: DailyBurn
Glute Bridge Chest Press
Möt bröstpressen, nyckeln till häftiga bröstmuskler och starkare bröstmuskler.
Hur man gör: För bröstpress med alternerande armar i en bro, lägg dig ner på marken, knäna böjda, fötterna stadigt placerade på marken, en hantel i varje hand. Pressa upp genom hälarna och lyft nedre delen av ryggen och rumpan från marken. Håll överkroppen och de övre benen i linje och pressa hantlarna upp över bröstet, vinkelrätt mot kroppen, med armarna axelbrett isär och handflatorna vända bort från ansiktet. Böj den ena armbågen så att armen bildar en 90 graders vinkel och sänk hanteln ner till bröstet medan du håller den andra armen upphöjd. Pressa hanteln tillbaka till startpositionen. Upprepa med den andra armen för en repetition.
”Om vikten blir otymplig och du inte kan följa med uppåt och nedåt, så sänk vikten och få ordning på formen”, råder Booker.
GIF: DailyBurn
Dumbbell Tricep Extension
Den perfekta rörelsen för att bygga upp definitionen av armarna är tricepsförlängningen – och den är dessutom ganska enkel.
Hur man gör: Sitt på en platt bänk eller box. Håll en hantel i varje hand rakt över huvudet, handflatorna vänd mot varandra, armarna raka, armbågarna nära öronen, hakan uppåt. Sänk hantlarna bakom huvudet och håll armbågarna på plats. Rätta ut armarna och återgå till startpositionen.
Pro tips: Om armbågarna börjar flyta ut när du lyfter är det ett tecken på att du behöver förbättra flexibiliteten i axlarna. ”Se alltid till att du inte har smärta i nacken eller i axlarna och om du inte har det kan du fortsätta att arbeta med formen”, säger Booker.
GIF: DailyBurn
Single-Arm Dumbbell Row
Om du samtidigt vill stärka rygg och axlar för att få en bättre hållning är row en bra metod. Dessutom är det en ganska enkel rörelse att behärska.
Hur man gör: Stå bakom en låda med fötterna på axelbredd och en hantel i höger hand. Böj vänster knä och placera det ovanpå lådan, och sträck ut höger ben bakåt bakom dig, knäet lätt böjt, tårna på golvet. Luta dig framåt i höfterna och placera din vänstra arm på lådan framför knät för att hjälpa dig att stödja dig. Ta upp din hantel med höger hand. Håll ryggen platt och armbågen nära kroppen och lyft vikten upp mot höger sida av bröstet, samtidigt som du pressar ihop axlarna. Sänk långsamt hanteln tillbaka ner. Genomför det föreskrivna antalet repetitioner och byt sedan till den andra sidan.
Med tiden kanske du upptäcker att din ”tunga” uppsättning vikter känns lättare för dig när du behärskar dina lyft och bygger muskler. Grattis! Nu kan du börja lägga till mer vikt, i steg om fem kilo. ”Det kallas progressiv överbelastning; du kommer långsamt att lägga till vikt och det ska göras inom ett målinriktat repintervall”, säger Booker.
Är du redo att börja styrketräna? Kolla in DailyBurns nya program Live to Fail, gratis i 30 dagar.
Notis till läsaren: Vissa delar av innehållet i den här artikeln rör kärnan i den tjänst som erbjuds av DailyBurn. Av hänsyn till redaktionell öppenhet och integritet bör läsaren veta att den här webbplatsen ägs och drivs av DailyBurn.