Syndromet med kort muskelmage är ett gammalt problem för kroppsbyggare. Biceps, i synnerhet, är en muskelgrupp som många av er förmodligen inte är nöjda med när det gäller den totala längden, om ni inte heter Sergio Oliva eller Larry Scott.
Biceps består av två buntar av muskelfibrer som fäster vid radius och scapula via senor. Förhållandet mellan muskler och senor kan variera mycket från person till person. Franco Columbu har till exempel ganska korta bicepsmuskler, medan undertecknad har biceps av genomsnittlig längd. Sedan finns det världens Bill Grants, vars biceps tycks nå ner till armvecket. Var din passar in i det hela bestäms enbart av din förprogrammerade genetiska kod. Med andra ord, tacka (eller klandra) dina föräldrar.
Den här nyheten kanske inte är musik i dina öron om du vill fylla gapet i dina överarmar ner mot armbågarna, men det betyder inte att du inte ska försöka maximera längden på dina muskler varje gång du får chansen. Låt mig förklara vad jag menar med maximera.
Jag har alltid ansett att det är livsviktigt att stretcha musklerna varje dag. Genom att stretcha biceps under och efter ett träningspass kan du hjälpa till att förhindra att de blir knutna och strama när de borde vara avslappnade.
Du kan få en ganska bra stretch i biceps genom att helt enkelt hålla fast vid ett vertikalt stöd med din utsträckta arm och försiktigt vrida din överkropp bort från stången. Jag kan göra detta i tio gånger för varje arm efter varje par set, och sedan längre – kanske 30 sekunder för varje grepp – i slutet av mitt träningspass.
Sträckning är också bra för tillväxten; jag kunde bokstavligen känna hur blodet flödade in i mina muskler efter att jag hade sträckt dem. Stretching förlänger faktiskt muskelfibrerna genom att muskeln läggs till linjärt. Även om detta sker på mikroskopisk nivå kan det bidra till att lägga till en viss synlig längd med tiden.
Det bästa sättet att förändra formen på dina muskler är förstås genom motståndsträning. Curls med skivstång är en grund för armträning, även om jag personligen tycker att motståndet inte riktigt börjar komma till sin rätt förrän armbågarna har en ganska bra böjning i dem. Barbell curls är en bra allmän massabyggare och bör definitivt vara en del av din bicepsrutin, men för att hjälpa till att fylla ut din nedre bis kan du prioritera preacher curls för att fokusera på den specifika svagheten. Cambered-bar preacher curls ger en hel del motstånd i den nedre delen av rörelsen på grund av bänkens vinkel.
Jag har utformat en rutin för dig som jag tror kommer att hjälpa till att utveckla hela biceps, genom att placera preacher curls först för att lägga särskild vikt vid den problematiska nedre delen av muskeln. Ge den här träningen minst tre månader och gör den en gång i veckan (inte mer än två gånger) och utvärdera sedan vilka vinster du har gjort.
LEE HANEY’S LOWER-BICEPS BLAST ROUTINE
- Cambered-Bar Preacher Curls | SATS: 4 | REPS: 15, 12, 10, 8
- Standing Barbell Curls | SETS: 3 | REPS: 6-8
- Dumbbell Concentration Curls | SETS: 3 | REPETITIONER: 10-12
FLEX