Tekniker för självmassage

Självklart skulle det vara trevligt att ha en egen personlig massageterapeut som väntade på att spola ut benen efter varje långkörning, träningspass eller lopp. Men om du inte är Deena Kastor (som gifte sig med en massör) måste du förmodligen nöja dig med kroppsarbete endast när tiden eller pengarna tillåter det. Det var fallet för Rich Poley, en advokat och triathlet från Boulder, Colorado, som använde sig av massageterapi varje vecka när han tränade för sin första Ironman 2001. Efter loppet studerade Poley – läste läroböcker, observerade hundratals massagesessioner och rådfrågade certifierade terapeuter – för att utveckla en teknik som han kunde utföra på egen hand. Han har nu en bok, Self-Massage for Athletes, och håller workshops om metoden. Även om det inte finns någon ersättning för de tränade krafterna i en professionell persons händer kan en 10-minuters massage efter löpningen lindra spänningar och ömhet och hjälpa dig att springa bättre dag för dag.
Gör det själv
1. Glidning: Med öppen hand och avslappnade fingrar glider du över benen. Börja vid fötterna och arbeta dig uppåt. Gör 10 slag på varje ben och träffa dina vader, skenben, quads och hamstrings. Variera intensiteten – börja lätt och gräv sedan ner dig med handflatan och rör dig i cirklar mot din kärna.
2. Pressa: Börja med att trycka på varje tå och tryck sedan på din akillessena några gånger. När du jobbar dig uppåt i benet, intensifiera trycket på tuffare muskler som vader och quads. Krama musklerna med en eller båda händerna, eller tryck i dem med knytnäven eller armbågen.
3. Trumma: Använd handflatan på din öppna hand, sidan av handen (som ett karatehugg) eller gör en knytnäve för att trumma dig uppför benet. Det är ett stimulerande slag som kan lindra krampiga muskler. Variera intensiteten och hastigheten, men låt dig inte ryckas med och få blåmärken.