The Paleo Guide to Sunbathing

Paleo Guide to Sunbathing

Sommartid: säsongen för grillfester, utflykter till stranden, vandringsäventyr – och tusen hysteriska varningar om hur viktigt det är att smörja in varje centimeter av huden med solkräm innan du ens tänker på att öppna din ytterdörr. I dessa budskap, som brännmärker hotet om melanom, behandlas solen som inget annat än ett dödligt cancerframkallande ämne; antagandet tycks vara att vi skulle må bättre av att leva i 24 timmars mörker och att varje form av solexponering är en risk som knappt är acceptabel även med de mest besatta försiktighetsåtgärderna.

Förvånansvärt nog tycks det aldrig falla dessa solfientliga dermatologer in att solen inte existerar uteslutande i syfte att ge oss cancer. Faktum är att viss solexponering är avgörande för vår hälsa, och människan trivdes i miljontals år innan vi någonsin hörde talas om solskyddsfaktor. Det är sant att den ”sol” vi får i dag inte är exakt densamma som den ”sol” vi fick under större delen av vår historia (uttunningen av ozonskiktet är till exempel ett nytt fenomen), så det är fullt rimligt att det är klokt att vara lite försiktigare för de av oss som lever år 2013. Men ett rimligt tillvägagångssätt måste också ta hänsyn till fördelarna med solexponering och de mycket viktiga frågorna om hur hälsosamt och användbart solskydd faktiskt är.

Solskydd förebygger hudcancer…eller hur?

Med tanke på de ständiga varningarna om att praktiskt taget bada i solskyddsmedel eller att omedelbart dö av melanom skulle man förvänta sig att det finns en övertygande samling bevis som dokumenterar solskyddsmedlens skyddseffekter mot hudcancer. Detta är lite komplicerat, eftersom forskarna av uppenbara etiska skäl inte kan göra en kontrollerad interventionsstudie på människor (”ligg ute i solen varje dag; vi tror att du kommer att få hudcancer och vi vill försäkra oss om det” är osannolikt att det går igenom någon etisk nämnd), så det bästa vi har är befolkningsundersökningar.

Dessa är benägna att förväxlas med förväxlingsfaktorer av alla slag. Å ena sidan är det troligt att människor som är uppmärksamma på saker som att använda solskyddsmedel också är icke-rökare och anstränger sig för att äta mer hälsosam mat. Detta skulle innebära att de generellt sett löper mindre risk att drabbas av någon form av sjukdom. Å andra sidan är det troligt att personer som använder solskyddsmedel är de personer som tillbringar mest tid i solen, vilket gör att de löper större risk att drabbas av solrelaterade problem. Så de mänskliga data vi har att arbeta med är inte idealiska.

Och hur begränsade de än är, visar dessa undersökningar inte entydigt att solskyddsmedel gör dig säkrare. En metaanalys från 2003 fann inget konsekvent samband mellan melanom (den mest dödliga formen av hudcancer) och användning av solskyddsmedel. Faktum är att människor som arbetar utomhus har den lägsta andelen melanom runtomkring, vilket inte är något man skulle förvänta sig om solen var en djävulsk melanommaskin. Och i en rapport från 2007 från Food and Drug Administration kunde man inte hitta något samband mellan användning av solskyddsmedel och någon form av hudcancer, inklusive de två vanligaste men mindre dödliga formerna (basalcellscancer och skivepitelcancer). Faktum är att vissa studier till och med visade att solskyddsmedel utgjorde en riskfaktor för hudcancer!

Hur kan detta vara rimligt? Låt oss börja med en kort grundkurs om solbränna. Solen avger två typer av UV-strålning: UVA och UVB. UVB är den typ som orsakar sveda, rodnad och obehag – så det är den som de flesta solskyddsmedel skyddar mot. SPF-värdet på flaskan är ett mått på hur mycket UVB-ljus solskyddet blockerar.

Tyvärr saknar dessa krämer den verkliga boven: UVA-strålar, som ger osynliga men mycket farligare skador på DNA under huden. Eftersom solskyddsmedel är ett slags tillstånd att vara ute längre kan de dramatiskt öka din exponering för UVA-strålar. Detta förvärras av fönsterbehandlingar som blockerar UVB- men inte UVA-solstrålar, så även om du inte får någon solbränna av solen som filtreras genom husfönstren får du ändå en rejäl dos UVA.

Med andra ord är överdriven solexponering farlig, men de flesta solskyddsmedel är inte särskilt effektiva när det gäller att förhindra skadorna och kan faktiskt förvärra dem genom att stänga av varningssignalen (solbränna) som visar att du har tillbringat för mycket tid utomhus. Och allt detta är till och med utan att nämna att solskydden i sig själva är packade med alla möjliga kemikalier som lätt absorberas av huden. Kemikalier är inte farliga bara för att de är kemikalier, och det är viktigt att inte fastna i hysteri över idén att ”onaturligt” är liktydigt med ”dödligt”, men det finns legitima farhågor om flera vanliga solskyddsingredienser.

Fördelar med solexponering

Omtanke om kemikalier åsido, det finns en mycket verklig fara med solskyddsanvändning som är väldokumenterad. Solskyddsmedlens UVB-blockerande verkan förhindrar en viktig metabolisk process: syntesen av D-vitamin.

Solen

Vitamin D är ett lite udda ”vitamin” (egentligen ett hormon). Tekniskt sett finns det i maten, men det är väldigt få av oss som faktiskt får i sig tillräckligt mycket genom kosten. Vår hud kompenserar för bristen på naturlig väg när den utsätts för UVB-ljus – om vi inte smörjer in en massa solskyddsmedel i vägen, förstås. Solkräm med SPF 8 sänker syntesen av D-vitamin med över 95 %, medan solkräm med SPF 15 sänker den med över 98 %. När man tänker på hur många människor som smörjer in SPF 30, 50 eller till och med 100 solkräm på varje exponerad yta i kroppen är det ingen överraskning att D-vitaminbrist är helt epidemisk, särskilt på nordliga breddgrader: en studie visade att över 75 % av amerikanerna hade brist på D-vitamin.

Ironiskt sett är D-vitaminbrist en mycket viktigare orsak till cancer (liksom till andra kroniska sjukdomar, inklusive multipel skleros, högt blodtryck, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar) än solljusexponering. Så i vår strävan att undvika hudcancer kan vi oavsiktligt öka vår totala cancerrisk totalt sett. Och i vilket fall som helst berövar vi oss själva alla de andra fördelarna med D-vitamin, inklusive allmän benhälsa, humör, immunfunktion och fertilitet.

Sunda och hälsosamma riktlinjer för solexponering

Om man tittar på alla bevis tillsammans står det klart att målet för solexponering bör vara att optimera syntesen av D-vitamin och minimera risken för solbränna (obehagligt och fult) och, ännu viktigare, UVA-exponering (cancerframkallande). Lyckligtvis är det fullt möjligt att göra alla tre saker samtidigt.

Den minsta dagliga dosen bör vara den mängd sol som du behöver för att få i dig D-vitamin. Den här kalkylatorn kan med ganska stor precision berätta hur lång tid du behöver tillbringa i solen för att få i dig tillräckligt med D-vitamin för dagen. Den låter dig justera efter säsong, latitud och longitud (du kan hitta detta för din stad på Wikipedia; för grader söder och öster anger du negativa siffror), ras, tid på dygnet, molntäcke, höjd och till och med vilken typ av mark du står på – alla viktiga faktorer som påverkar syntesen av D-vitamin.

De flesta siffrorna från den här kalkylatorn är ganska små, så lågt som 4-5 minuter på sommaren, om du är ute under högsäsong. Ingen bränner sig på 5 minuter. Ta en snabb promenad runt kvarteret på din lunchtid så är du klar. Vinterexponering tar lite längre tid; om det inte är möjligt att vara ute i en timme kan du överväga ett tillskott av D-vitamin eller torskleverolja.

På den motsatta sidan av spektrumet, hur mycket sol är för mycket? Det är omöjligt att ”överdosera” D-vitamin från solljus; när kroppen väl har fått tillräckligt med D-vitamin bryts allt mer ner lika snabbt som det skapades, men efter att du har tillgodosett ditt dagliga behov är det bara klokt att vidta lämpliga försiktighetsåtgärder för att minimera din exponering för UV-strålning. Det handlar främst om att förhindra UVA-skador, men solbränna är inte heller någons idé om en bra tid.

En av de bästa taktikerna för bekvämlighet och hälsa är att helt enkelt ta bort huden från solen. Detta kräver inte nödvändigtvis att du går inomhus: sätt på dig en hatt, lägg dig under ett paraply eller sitt bara i skuggan. Vissa företag tillverkar till och med särskilda solskyddskläder. Genom att fysiskt blockera solen behöver du inte oroa dig för röriga tuber med solskyddsmedel eller behovet av att applicera något på nytt.

För utsatta hudområden, särskilt för stranden och andra tillfällen då du inte vill täcka dig, finns det flera kommersiellt tillgängliga solskyddsmedel som är tillverkade med mineraler som inte tränger in i huden, vilket gör att solskyddet i sig självt är mycket mindre sannolikt att vara farligt. Zinkoxid är den bästa av dessa, eftersom den ger det mest omfattande skyddet mot både UVA- och UVB-strålar (titanoxid är endast UVB). Om du inte kan hitta en helt naturlig mineralsolkräm i en butik kan du alltid göra din egen.

Näst bäst är de kemiska solkrämerna med fullt spektrum (UVA/UVB). Det är absolut avgörande att skaffa en med fullt spektrum; att bara få UVA är värre än att inte få något alls, eftersom du inte får någon solbränna så du inser inte ens att någon skada uppstår. Kom ihåg: SPF mäter bara UVB-skydd, så jaga en som det står ”fullspektrum” på flaskan.

Givetvis är bra kost alltid relevant; flera olika näringsämnen kan hjälpa till att förhindra en otäck brännskada. Att enbart förlita sig på näringsbaserat solskydd under långa perioder är ingen bra idé, men det är definitivt en bonus, särskilt när det gäller den kroniska, kortvariga exponering som vi alla får som en del av vår vardag.

Slutsats

Människor är utformade för att tillbringa en del – men inte för mycket – tid i solen. För lite solexponering gör att vi löper stor risk att drabbas av D-vitaminbrist, medan för mycket sol kan vara farligt också. En solbränna är vårt inbyggda varningssystem för när vi har nått gränsen för ”för mycket”. Tänk på det som ett ”brandlarm” för solexponering: det är då du vet att du har överdrivit. Många solskyddsmedel stänger tyvärr av brandlarmet utan att släcka branden. Så problemet blir lite mindre uppenbart på kort sikt, men i slutändan går byggnaden ändå upp i lågor.

Istället för att bara stänga av larmet är det bästa sättet att gå till väga när det gäller soltid att släcka branden – eller rättare sagt, att kontrollera branden så att larmet aldrig startar överhuvudtaget. Få den solexponering som din kropp behöver för att bilda tillräckligt med D-vitamin, och välj sedan en skyddsmetod (eller ännu hellre en kombination av metoder) som blockerar både UVA- och UVB-strålar om du vill stanna utomhus. Bli dock inte galen – och vad du än gör, låt inte rädslan för hudcancer hindra dig från att njuta av det vackra sommarvädret så länge det varar.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.