Med fas ett i böckerna är vi på väg tillbaka för att se över den första träningen i planen. Den här gången bör du veta vad du uppnådde på den första utflykten och vad du behöver göra för att förbättra det. Om du är ny i programmet, frukta inte – vi har listat alla träningspass nedan så att du kan komma ikapp.
Vecka ett
Måndag: Skulder och rygg
Onsdag: Skulder och rygg
Onsdag: Träning på onsdag: Underkropp
Fredag: Underkropp
Fredag: Ryggen, rygg och rygg: Bröst och armar
Vecka två
Måndag: Underkropp
Onsdag: Underkropp
Onsdag: Överkropp
Fredag: Ta de ”poäng” som du registrerade från måndagens vecka 1 och försök att överträffa dem med 10-20 %. Om du har uppnått 150 Push Press och Chin-ups totalt, tävlar du den här gången mot klockan för att få 165-180 högkvalitativa repetitioner. Denna ”progressiva överbelastning” kommer att se till att ”muskel- och styrkebyggande anpassningar” (läs: vinster) fortsätter att staplas på hög.
Om du käkade dig igenom din EMOM med ilska under vecka 1, lägg till ytterligare 1-2 repetitioner till varje minut och se hur länge du kan hålla detta nya tempo.
Som första gången är det här träningspasset uppdelat i två sektioner: ett massinducerande ”AMRAP”-täthetsblock, där du strävar efter att få ihop så många muskelbyggande repetitioner som möjligt inom ett 15-minutersfönster, och där du bara vilar när det är nödvändigt för att hämta andan, och ett kalorisnålt ”EMOM”-block, som står för ”every minute on the minute” (varje minut på minuten). Starta ett stoppur och utför i början av varje minut de föreskrivna repetitionerna av varje rörelse och vila sedan under resten av tiden. Du kommer att alternera mellan övningarna varje minut. Så under den första minuten gör du hantel-dödslyft, slår goblet squats under den andra minuten och skickar iväg dina air squats under den tredje. Upprepa för totalt 4 rundor för 12 minuters arbete.
Det här innehållet är importerat från YouTube. Du kanske kan hitta samma innehåll i ett annat format eller mer information på deras webbplats.15-MINUTERS AMRAP
1) Dumbbell Push Press x 5-10
Grip tag i dina hantlar och rensa dem upp till översta delen av axlarna, ta ett andetag och spänn in core (A). Doppa i knäna och använd benen för att hjälpa till att pressa båda vikterna över huvudet till lockout (B). Sänk ner under kontroll och upprepa. Fokusera på att hålla huvudet uppe och andas – även om du blåser hårt. Om du bara har en klocka, utför alla repetitioner av en rörelse på en sida, innan du byter till den andra sidan, och gå sedan vidare till nästa rörelse.
2) Chin-Up x 5 -10
Den OG av kroppsviktsrörelser. Ta tag i en stång med ett underhandsgrepp med handflatorna mot ansiktet. Lyft fötterna från golvet och häng fritt med raka armar (A). Dra dig upp genom att böja armbågarna samtidigt som du kniper ihop skulderbladen. När hakan passerar stången (B) gör du en paus innan du sänker dig till startpositionen. Upprepa, dela upp i så många set som behövs för att bibehålla god form. Skala till inverted rows om det behövs.
4-5 MINUTER VILA SEDAN…
21 MINUTER EMOM
Min 1) Alternating Dumbbell Snatch x 20-22
Begin med en hantel på marken mellan benen. Knäböj ner och ta tag i vikten (A). Kör upp genom höfterna och generera momentum för att dra hanteln mot taket i en rörelse och avsluta över huvudet i full lockout (B). Knäböj ner och återställ vikten till startpositionen. Om du bara har en klocka, utför alla repetitioner av en rörelse på en sida, innan du byter till den andra sidan, och gå sedan vidare till nästa rörelse.
Min 2) Dumbbell Clean x 15-18
Grip tag i din andra hantel och håll dem vid sidorna, häng med i höfterna för att sänka dem till knäna (A). Stå upp explosivt igen med ett lätt hopp och använd momentumet för att dra hantlarna upp på axlarna (B). Stå rakt upp, sänk sedan under kontroll till sidorna och upprepa. Om du bara har en klocka, utför alla repetitioner av en rörelse på en sida, innan du byter till den andra sidan, och gå sedan vidare till nästa rörelse.
Min 3) Burpee x 10-12
Skjut ner dig och placera båda händerna på golvet mellan fötterna. Hoppa fötterna tillbaka till toppen av en press-up och sänk bröstet till marken (A). Sträck ut armarna och hoppa fötterna framåt innan du hoppar upp i luften med händerna på huvudet (B). När du har gjort 5, ta tag i din hantel och sätt igång.
Anslut dig till Men’s Healths nyhetsbrev och sätt fart på din kroppsplan för hemmet. Ta positiva steg för att bli friskare och mentalt stark med alla de bästa råden om fitness, muskelbyggande och näring som levereras till din inkorg.
SIGN UP
För effektiva hemmaträningspass, upplyftande berättelser, enkla recept och råd du kan lita på, prenumerera på Men’s Health UK.
SUBSCRIBE
David MortonDavid Morton är biträdande redaktör på Men’s Health, där han har skrivit, arbetat, redigerat och svettats i 12 år.Det här innehållet skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användarna att ange sina e-postadresser. Du kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io.
