För många av oss kan självkänslan vara flyktig. Ena stunden känner du dig skyhög på grund av en befordran på jobbet. Nästa minut är ditt ego svårt skadat när din Tinder-date spökar bort dig på en restaurang. Men även om särskilt goda (eller dåliga) yttre händelser kan få vårt självförtroende att stiga och sjunka under veckan, kan det ofta finnas en djupt rotad, evig brist på självförtroende som plågar oss. Och det är troligt att vi inte ens vet om det.
”Självkänsla definieras som hur man värderar eller betraktar sig själv”, förklarar psykoterapeuten Dr Fran Walfish, som specialiserat sig på att behandla familjer, par och barn. ”Men i min värld av psykologi påverkas självkänsla och självförtroende av många faktorer.” Dr Walfish nämner först och främst vår uppfostran, förutom hur vi behandlades av kamrater under skoltiden – eller till och med om vi har tillbringat för mycket tid med att jämföra vårt utseende med modeller, skådespelerskor eller andra offentliga personer i mainstream media.
Men som dr Walfish förklarar kan vi ha hög självkänsla på vissa områden i våra liv och låg självkänsla på andra, vilket kan bidra till att dölja våra verkliga känslor. Med detta sagt har Dr Walfish och livscoachen Monique Demonaco hjälpt oss att identifiera några av de små, till synes obetydliga (men absolut avgörande) tecknen på att du kan ha låg självkänsla och vad du kan göra åt det.
Du finner dig själv sätta ner människor ganska ofta.
Som människor dömer vi varandra. Det finns inga två sätt att komma runt det. Men om din inre kritik av helt främmande människor och ditt ändlösa skvaller om dina arbetskamrater över Slack börjar ta en rejäl del av dina dagliga konversationer och tankar, kan du enligt Dr Walfish ha det första avslöjande tecknet på dåligt självförtroende.
”Människor som är arga, kritiska och elaka har inte hög självkänsla”, förklarar hon. ”Människor med låg självkänsla tenderar att skryta och sätta ner andra.” Och detsamma gäller för skryt, skryt och nedvärdering av andras åsikter. ”Personer med hög självkänsla skryter aldrig eller visar upp sig. De blir inte skakade om andra människor inte håller med dem, utan förblir tydliga och självsäkra i sina egna idéer eller åsikter.”
Du börjar söka bekräftelse i vardagligt tal.
Och även om det är ett ganska avslöjande tecken på låg självkänsla att ständigt sätta ner andra, kan enligt Demonaco små variationer i ditt sätt att tala också vara ett viktigt tecken.
”Att avsluta uttalanden med frågor, som ”eller hur?”, sänder till dina lyssnare att du inte är säker på vad du just sa”, förklarar Demonaco. ”Var bestämd i ditt tal och tala tydligt.”
Du ber om ursäkt, även när det inte finns något att be om ursäkt för.
Humlighet i form av att be om ursäkt är ett utmärkt personlighetsdrag att förkroppsliga. Men när denna ödmjukhet blir konstant, enligt Dr Walfish, projicerar du en brist på självkänsla till höger och vänster.
”Många människor med låg självkänsla ber om ursäkt för sitt beteende när de inte har gjort något fel”, säger hon. ”Detta är som ett försvar mot att folk blir arga på dem. Dessa personer klarar inte av att vara målet för någons ilska eller vrede.”
Du talar inte ut (bokstavligen).
Är det känslan av att ingen kan höra dig som gör dig nedstämd? Det är troligt att de verkligen inte kan höra dig.
”Du visar också att du inte är säker i ditt tal när du inte sänder ut din röst utan i stället sänker volymen när du gör ett uttalande”, säger Demonaco. ”När du vill utstråla självförtroende ska du tala klart och tydligt och hålla volymen i samklang med andra personer i samtalet.”
Ditt kroppsspråk är inte särskilt kraftfullt.
Hittar du dig själv som ständigt slokar, tittar nedåt eller försöker ta så lite plats som möjligt i offentligheten? Enligt Demonaco kan du ha bristande självförtroende.
”Ditt kroppsspråk kan vara ett stort tecken på att du saknar självförtroende”, säger hon. ”Människor som saknar självförtroende gör sig bokstavligen små genom att sänka hakan, dra in axlarna och vika in sig själva. Självförtroendefulla människor tar mer plats genom att hålla huvudet högt, ha hakan utåt och ha öppna axlar och höfter.”
Hon rekommenderar att du, om du sitter, håller minst en av dina armar utanför kroppens ram.
Hur du förbättrar ditt självförtroende…
Självkänslabooster nr 1: Låtsas vara det tills du klarar det.
”För att ge dig själv en boost av självförtroende, använd din kropp för att lura din hjärna”, säger Demonaco. ”Stå akimbo, eller fötterna på höftled, höfter och axlar öppna, och lägg händerna på midjan med fingrarna framåt och tummarna bakom dig. Se till att hålla huvudet uppåt och rakt.”
Demonaco rekommenderar att du håller denna powerpose i två minuter. ”Din kropp kommer att skicka ett meddelande till din hjärna att du är självsäker, och din hjärna kommer att svara genom att avge testosteron, vilket är förknippat med självförtroende.”
Självförtroendebooster nr 2: Var en observatör, snarare än en domare.
”För att förbättra din självkänsla måste du först ersätta den hårda självdomaren med en välvillig självobservatör”, råder dr Walfish. ”För att etablera en godartad självdomare måste du först skruva upp volymen för självmedvetenhet. Varje gång du märker att du är hård eller självkritisk ska du försiktigt rycka på axlarna och tänka: ’Oj, där var jag igen’. Du byter ut kritik mot mild acceptans.”
Självkänslabooster nr 3: Behandla människorna runt omkring dig lite bättre.
Och även om det kan tyckas kontraintuitivt att stärka andra före dig själv när det gäller självkänsla är det enligt dr Walfish ett av de snabbaste sätten att börja injicera mer självförtroende i dig själv. ”När vi är snälla, generösa, rättvisa och empatiska mot andra”, säger hon, ”bygger vi en grund för vår självkänsla”
.