- Intervallträning kan hjälpa dig att gå ner mer i vikt än kontinuerlig träning med måttlig intensitet, enligt en ny översikt och metaanalys som publicerats i British Journal of Sports Medicine.
- Intervallträning kan göra din kropp effektivare på att förbränna fett, tror forskarna.
- Samt, eftersom intervallträning är mer påfrestande för din kropp, behöver du två till tre dagars återhämtning mellan passen. Så du bör inte göra dem dagligen.
Som löpare letar vi alltid efter sätt att bli snabbare och jaga den där svårfångade PR:n – och att införliva intervallträning i våra vanliga rutiner hjälper definitivt. Men ny forskning visar att intervallträning kan göra mer än att bara ge dina löpprestationer en boost: Det kan också hjälpa dig att kasta kilon, om det är ditt mål.
I granskningen och metaanalysen, som publicerades i British Journal of Sports Medicine, har forskarna granskat data från 36 tidigare studier med 1 012 personer som jämförde effekterna av intervallträning med kontinuerlig träning med måttlig intensitet under minst fyra veckors tid.
Studieförfattarna delade upp intervallträning i två kategorier: HIIT och sprintintervallträning. De definierade HIIT som träning som utförs vid 80 procent eller mer av din maxpuls, och sprintintervallträning som träning som är lika med eller högre än din VO2 max (med andra ord en total ansträngning). Protokollen för var och en av dem varierade mellan studierna, men den mest använda HIIT-rutinen omfattade 4 minuters högintensivt arbete följt av 3 minuters återhämtning. När det gäller sprintar använde de flesta 30 sekunders ”all-out” ansträngning omväxlande med 4 minuters återhämtning, eller 8 sekunders arbete med 12 sekunders återhämtning.
Måttligt intensiv träning definieras som en kontinuerlig ansträngning där du uppnår 55 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens eller 40 till 60 procent av din VO2 max. Återigen, steady-state rutiner varierade, men varierade från 10 till 60 minuter, med de på 40 till 45 minuter, och 29 till 35 minuter, som de vanligaste.
Fyndet? Medan människor förlorade vikt och kroppsfett från båda typerna av intervallträning (HIIT och sprint) och kontinuerlig träning med måttlig intensitet, var intervallträning som helhet effektivare. De som utförde endera typen av intervallträning förlorade cirka 29 procent mer vikt än de som utförde kontinuerlig måttligt intensiv träning.
”Intervallträning verkar förändra din ämnesomsättning, och träning med högre intensitet verkar främja många fysiologiska förändringar som kan gynna långsiktig viktminskning”, säger studiens medförfattare Paulo Gentil, Ph.D., professor vid institutionen för fysisk utbildning och dans vid Universidade Federal de Goiás i Brasilien, till Runner’s World. ”Med andra ord gör det din kropp mer effektiv när det gäller att förbränna fett.”
Måttlig intensitet orsakar däremot inte samma förändringar i din ämnesomsättning som högre intensitetsträning gör, enligt Gentil.
”Medan fett och kalorier förbränns under utförandet har det visat sig att det efter att det har upphört finns metaboliska förändringar som kan försvåra fettförbränningen och gynna fettansamling”, säger han. ”Även om det inte betyder att träning med låg till måttlig intensitet får människor att gå upp i fett, tyder det på att den metaboliska anpassningen till denna form av träning åtminstone delvis kan kompensera för fettet under träningen.”
Men bara för att forskningen fann att intervaller är bättre för viktnedgång betyder det inte att fler intervaller är ännu bättre. Eftersom den här typen av träning är mer ansträngande för kroppen bör du inte göra dem lika ofta som du gör lätta löpningar.
Så om du till exempel gjorde en riktigt tuff hastighetsträning, som tömde de flesta av dina glykogenförråd, behöver du två till tre dagars återhämtningstid innan du gör en ny, enligt Gentil. För mer detaljer om hur du använder intervaller till din fördel, kolla in vår ultimata guide till HIIT för löpare.
Och om du har ett viktminskningsmål måste du också vara uppmärksam på vad du lägger på din tallrik utöver vilken typ av träning du gör. Gentil påpekar också att hälsosam kost är en viktig del av viktminskningen också, och att kombinera en bra kost med intervallträning är det bästa sättet att säkerställa framgång i viktminskningen.