Highlights
- Fruktos är en typ av socker som kallas monosackarid.
- Som andra sockerarter ger fruktos fyra kalorier per gram.
- Fruktos kallas också ”fruktsocker” eftersom det främst förekommer naturligt i många frukter. Det förekommer också naturligt i andra vegetabiliska livsmedel som honung, sockerbetor, sockerrör och grönsaker.
- Fruktos är den sötaste naturligt förekommande kolhydraten och är 1,2-1,8 gånger sötare än sackaros (bordssocker).
- Fruktosmetabolism kräver inte insulin och har en låg inverkan på blodsockernivåerna.
Det finns många olika sorters sockerarter, varav vissa är vanligare än andra. Fruktos är en typ av socker som är känd som en monosackarid, eller ett ”enkelt” socker, som glukos. Monosackarider kan binda ihop sig till disackarider, varav den vanligaste är sackaros, eller ”bordssocker”. Sackaros består till 50 % av fruktos och 50 % av glukos. Fruktos och glukos har samma kemiska formel (C6H12O6) men har olika molekylstrukturer, vilket gör fruktos 1,2-1,8 gånger sötare än sackaros. Fruktos är faktiskt den sötaste naturligt förekommande kolhydraten. I naturen finns fruktos oftast som en del av sackaros. Fruktos finns också i växter som en monosackarid, men aldrig utan närvaro av andra sockerarter.
Varifrån kommer fruktos?
Fruktos, som ibland kallas ”fruktsocker”, är ett naturligt förekommande socker som framför allt finns i frukter (t.ex. äpplen, dadlar, fikon, päron och katrinplommon), men också i grönsaker (t.ex. kronärtskockor, sparris, champinjoner, lök och röd paprika), honung, sockerbetor och sockerrör. Ren fruktos framställs kommersiellt av majs eller sackaros i kristallin form för att användas som ingrediens i förpackade livsmedel och drycker. Även om fruktos ingår i majssirap med hög fruktoshalt (en 55:45-blandning av monosackariderna fruktos och glukos) bör kristallin fruktos inte förväxlas med majssirap med hög fruktoshalt.
Är fruktos ett naturligt eller tillsatt socker?
Fruktos kan vara ett naturligt socker eller ett tillsatt socker, beroende på källan. Det anses vara ett naturligt socker när vi konsumerar det direkt från hela vegetabiliska livsmedel. Det anses vara ett tillsatt socker när vi konsumerar det från förpackade livsmedel och drycker till vilka fruktosinnehållande sockerarter (t.ex. kristallin fruktos, majssirap med hög fruktoshalt eller sackaros) har tillsatts under tillverkningen.
Men även om det inte finns någon rekommendation fastställd för fruktoskonsumtion rekommenderar nuvarande kostråd att man begränsar konsumtionen av tillsatt socker till mindre än 10 % av de totala kalorierna – med andra ord, mindre än 50 gram tillsatt socker om man konsumerar 2 000 kalorier per dag. Ungefär sex av tio amerikanska vuxna äter mer tillsatt socker än vad som rekommenderas.
Hur smälts fruktos?
De flesta sockerarter metaboliseras av kroppen på liknande sätt. Fruktos hanteras dock något annorlunda än andra sockerarter. Detta har lett till viss debatt bland näringsforskare om fruktosens roll för hälsan. I en översikt från 2016 drogs slutsatsen att även om fruktos inte verkar ha någon unik inverkan på hälsan, kan ”fruktosinnehållande sockerarter leda till viktökning, ökning av kardiometabola riskfaktorer och sjukdom endast om det ger de överflödiga kalorierna.”
Oavsett om det konsumeras från fullvärdiga livsmedel, majssirap med hög fruktoshalt, sackaros eller som tillsatt ingrediens, metaboliseras större delen av den fruktos som vi konsumerar i levern, där den omvandlas till energikällor för kroppen genom en process som inte kräver insulin. Glukos däremot släpps ut i blodet så att våra vävnader kan använda den som energi med hjälp av insulin. Oavsett källan ger fruktos och andra vanligt förekommande sockerarter ungefär samma antal kalorier (fyra) per gram. Till skillnad från andra sockerarter kräver fruktos inte insulin för att absorberas och har därför en låg inverkan på blodglukosnivåerna.
Vissa människor har problem med att absorbera fruktos när de äter det i stora mängder och vissa kan inte absorbera fruktos alls. För drabbade personer rekommenderas att man övervakar eller begränsar intaget av fruktos, och när det gäller den sällsynta genetiska störning som kallas hereditär fruktosintolerans (HFI), att man undviker det helt och hållet. Ungefär en av 20 000-30 000 personer föds med HFI varje år. Eftersom personer med HFI inte kan metabolisera fruktos måste livsmedel och drycker som innehåller fruktos, sackaros eller sockeralkoholen sorbitol uteslutas från deras kost.
Varför tillsätts fruktos i livsmedel och drycker?
Det mesta av den fruktos vi konsumerar finns i form av sackaros och majssirap med hög fruktoshalt. När ren fruktos tillsätts som ingrediens i förpackade livsmedel och drycker är den primära användningen av ren fruktos sötma. Eftersom dess sötma upptäcks och försvinner snabbare än sackaros kan fruktos användas för att minimera kvarstående sötma i vissa produkter. Det behövs mindre fruktos för att uppnå samma sötma som sackaros, och därför innehåller kalorireducerade produkter ibland ren fruktos som ingrediens.
Det finns andra anledningar än att ge sötma till att fruktos används i livsmedel. Fruktos är till exempel ett av de mest lösliga sockerarterna, så det blandas väl i drycker. Fruktos är också hygroskopiskt, vilket i huvudsak innebär att det är bra på att absorbera vatten. Fruktos fungerar dessutom som ett fuktbindande ämne – ett ämne som används för att hjälpa till att behålla fukt. Alla dessa egenskaper kan förbättra konsistensen (t.ex. frysta frukter) och förlänga hållbarheten (t.ex. bröd och bageriprodukter) hos livsmedel.
För att lära dig mer om kolhydrater och sockerarter som fruktos kan du titta på den här videon.