Vad är konditionsträning och hur ofta bör du göra det?

Du vet att du bör göra det. Du vet att det kan vara en välsignelse för hälsan. Du vet att det innebär att man svettas. Men utöver det – vad är konditionsträning egentligen? Hur påverkar den kroppen annorlunda än andra träningsformer? Vad räknas som konditionsträning och vad räknas inte? Hur ofta ska du göra det och hur ska du göra det? Vi har svaren nedan.

Vad är konditionsträning?

”Folk tenderar att tänka på konditionsträning i termer av steady state-träning, som jogging”, säger Trevor Thieme, C.S.C.S. och Openfits senior manager för fitness- och näringsinnehåll. ”Men egentligen är konditionsträning allt som A) höjer din hjärt- och andningsfrekvens och B) förbättrar funktionen hos ditt hjärta, dina lungor och ditt cirkulationssystem.”

För att få mer klarhet i den här typen av träning ska vi ta itu med några vanliga missuppfattningar om konditionsträning, en i taget:

Myten: Konditionsträning är alla övningar som höjer hjärtfrekvensen

Inte riktigt. Så gott som alla fysiska aktiviteter du gör kan öka din hjärtfrekvens, från att lyfta vikter till att promenera mellan skrivbordet och badrummet till att rulla ut ur sängen på morgonen. För att en aktivitet ska räknas som konditionsträning måste den uppfylla båda de kriterier som nämns ovan. Kort sagt måste den höja din hjärt- och andningsfrekvens och utmana ditt kardiovaskulära system, precis som en bicepsövning måste utmana dina biceps och en magövning måste utmana dina magmuskler.

Samtidigt som fritidsaktiviteter som promenader och lätt cykling har sina egna fördelar och är kardiovaskulära till sin natur, är de inte kardioträning (såvida du inte är väldigt otränad). Det beror på att de inte utmanar hjärtat och lungorna tillräckligt för att förbättra deras funktion.

Myt: Cardio är samma sak som ”aerob träning”

Aerob träning är en form av konditionsträning – men inte den enda.

Tänk på din kropp som ett hybridfordon med två motorer: den ena är aerob – vilket innebär att den behöver syre för att köras, medan den andra är anaerob – vilket innebär att den inte behöver syre. Båda motorerna är alltid aktiva, men beroende på hur länge och hur intensivt du tränar kommer den ena att arbeta hårdare än den andra.

Det aeroba systemet är bäst för långa och relativt enkla aktiviteter – sådant som du ägnar större delen av dagen åt: arbete vid ett skrivbord, äta, gå – och för träningsformer med lägre intensitet, som jogging. Du kan betona det aeroba systemet med kontinuerlig lågintensiv aktivitet som varar i 20 minuter eller mer.

Den anaeroba motorn är till för snabba och intensiva aktiviteter, som att knäböja en skivstång eller sprinta all-out i 30 sekunder. Den betonas också under upprepade utbrott av intensiv aktivitet, såsom konditionsträning med högintensiv intervallträning (HIIT).

Monter av forskning under de senaste två decennierna (inklusive den här studien) visar att både aerob och anaerob träning kan förbättra den kardiovaskulära funktionen – och därför kvalificerar sig båda tillvägagångssätten som ”konditionsträning”.

Myt: Du måste följa din hjärtfrekvens för att få ett bra konditionsträningspass

Då kardiovaskulär träning är direkt relaterad till hur hårt ditt hjärta arbetar, måste det betyda att du måste känna av din hjärtfrekvens med någon tjusig pulsmätare, eller hur?

Inte precis. Även om tränare traditionellt har använt formeln ”åldersjusterad hjärtfrekvens” (kolla in den här) för att spåra intensiteten under konditionsträning, har den ifrågasatts på senare år: en studie från 2010 visade till exempel att den åldersbaserade formeln kanske inte är korrekt för många kvinnor. Andra studier på olika åldersgrupper har kommit fram till en liknande slutsats.

Tacksamt nog kan det finnas ett mer korrekt och praktiskt sätt att övervaka hur hårt ditt hjärta arbetar. Använd bara talk-testet: om du tycker att det är svårt att tala, även i korta meningar, betyder det sannolikt att du befinner dig i rätt intervall för att aktiviteten ska räknas som konditionsträning.

Myt: Du måste springa, cykla eller simma, annars är det inte konditionsträning.

När det gäller konditionsträning är det inte vad du gör – det är hur du gör det.

”Paraplyet konditionsträning omfattar mycket mer än en lång löprunda”, säger Thieme. ”Det omfattar även HIIT-träning, dans och vissa typer av styrketräning (t.ex. cirkelträning). Till och med kraftiga hushållsaktiviteter räknas (som att kratta löv, flytta möbler eller bära upp matvaror i trappor) om du gör dem med tillräckligt engagemang och intensitet.” För att avgöra om din valda aktivitet räknas är det bara att prova talkotestet som nämns ovan.

Exempel på konditionsövningar

Självklart kan vanliga träningspass som löpning, cykling och trappor vara bra konditionsövningar, men det kan även kickboxning, basketbollskytte och snöskottning. Dina alternativ för konditionsträning är nästan obegränsade. Du behöver bara hålla intensiteten tillräckligt hög för att utmana ditt hjärta och dina lungor.

Kardioträning kan vara en stadigvarande övning som utförs med låg till måttlig intensitet, som jogging eller en lätt cykeltur. Konditionsträning kan också vara intervaller med högintensiv träning, som HIIT, där du ger allt i 20-120 sekunder och sedan vilar precis tillräckligt länge för att du ska kunna utföra nästa omgång med samma intensitet (som tabata).

Tänk bara på att oavsett vilken konditionsaktivitet du väljer bör den involvera stora muskelgrupper i benen och bålen, eftersom mindre muskelgrupper som biceps och vader inte skapar ett tillräckligt stort syrebehov för att på egen hand belasta det kardiovaskulära systemet.

Fördelar med konditionsträning

Vad är konditionsträning bra för, och varför ska du bry dig om att göra det? Precis som att borsta tänderna och sova sju till åtta timmar per natt är det en av de mest obestridligt hälsosamma aktiviteter du kan göra.

Om du utmanar och stärker ditt kardiovaskulära system ökar du dess kapacitet att ta upp syre, pumpa blod till de arbetande musklerna och rensa ut koldioxid och andra avfallsprodukter från ditt system. Dessutom, när ditt hjärta blir effektivare på att pumpa blod, sänker din vilopuls, vilket minskar stressen på din mest vitala muskel.

En lång historia i korthet: konditionsträning hjälper ditt hjärta och dina lungor att fungera bättre både under träning och i vila.

Hur du väljer det bästa konditionsträningspasset för dig

En färsk studie i Journal of Physiology visade att fyra till fem konditionsträningar i veckan är optimalt för hjärt- och kärlhälsa och lång livslängd. Under en livstid är det mycket tid i konditionsträningen. Så hur ska du spendera den?

Med tanke på att konditionsträning kan omfatta ett stort antal aktiviteter – från stationär cykling till dans till att kratta löv – har du många alternativ att välja mellan, och du bör välja flera. Du behöver trots allt inte begränsa konditionsträning till träning – du kan väva in den i din vardag också. Använd dessa fyra faktorer för att hjälpa dig att välja vilken typ av konditionsträning som är bäst för dig.

1. Bekvämlighet. Oavsett vilken typ av konditionsträning du väljer att göra regelbundet, gör det till något som är bekvämt. Med andra ord, lägg dig inte fast på simträning om du inte har enkel tillgång till en bassäng, eller cykelträning om du inte har enkel tillgång till tydliga vägar eller en cykelbana (eller en spinningcykel). Helst ska du välja något som du kan göra nära hemmet och som kräver minimal förberedelse och utrustning. Du kan till och med träna konditionsträning hemma!
2. Preferens. Internet svämmar över av råd om vilken typ av konditionsträning som är bäst, men i slutändan är den bästa konditionsträningen den som du gör konsekvent. Så börja inte med mountainbike om du inte gillar adrenalinsporter; välj inte simning om du hatar vatten. Välj något som du kommer att bli glad av att göra. Kanske är du intresserad av att göra något som är kampsportsinspirerat eller ett dansträningspass. Eller kanske vill du vissa dagar bara snöra på dig skorna, köra igång din träningsplaylista och ta en löprunda. Eftersom konditionsträning omfattar så många aktiviteter ska du inte begränsa dig till något som du måste tvinga dig själv att göra.
3. Fysiska begränsningar. Om du har en historia av ledskador, särskilt i knän, fotleder och nedre delen av ryggen, bör du undvika aktiviteter med hög inverkan (som löpning och basket). Istället bör du hålla dig till konditionsaktiviteter med låg effekt som cykling, simning och styrketräning. Om du letar efter ett lågintensivt konditionsträningspass hemma kan du prova något som yoga eller pilates för att öka pulsen och få dig att svettas utan att hoppa eller slå på lederna.
4. Tid. Vissa människor lever för en fyra timmars cykeltur på helgen. Andra vill hellre få det gjort snabbt och komma ut. Som tur är kan konditionsträning göras på mindre än 30 minuter. Skeptisk? Du kan få ett svettigt konditionsträningspass på 20 till 30 minuter med rätt sorts HIIT-träning. Vad du än väljer, se bara till att det passar ditt schema.

Openfit Cardioträningspass som du kan göra hemma

Om du är redo att omvandla all din nyvunna kunskap om konditionsträning till erfarenhet av konditionsträning, kan du välja mellan de dussintals träningspass som finns på Openfit.

Tough Mudder T-MINUS 30

Den fyrfaldige Tough Mudder X-mästaren Hunter McIntyre hjälper dig att komma i galet bra form på bara 30 dagar med hårdför, hjärtutmanande träning som fokuserar på att bygga upp totalkroppsstyrka, konditionsträning och funktionell rörlighet. Oavsett om du försöker erövra en Tough Mudder eller bara ta ett kvantumsprång i din kondition kan T-MINUS 30 hjälpa dig att komma i ditt livs bästa form.

600 sek

Om du har 10 minuter har du tillräckligt med tid för att få ett effektivt konditionsträningspass. Tränaren Devin Wiggins vrider ut varenda en av de 600 sekunderna med högintensiva träningspass som maximerar din fettförbränning och muskeluppbyggnadspotential. Två eller fler träningspass kan också staplas på varandra för att skapa ett längre, ännu effektivare träningspass.

Xtend Barre

De här 30-minutersversionerna av Andrea Rogers signaturklass i studion kombinerar Pilates, balettfundament och energirik konditionsträning för att hjälpa till att förbränna fett och skulptera en muskulösare kropp. Xtend Barre innehåller de isometriska övningarna från traditionell barre-träning med dynamiska rörelser med hela rörelseomfånget som gör det roligt, fräscht och utmanande.

Rough Around the Edges

Detta intensiva, resultatinriktade träningsprogram leds av ett team av professionella stuntkvinnor som lär dig de faktiska rörelser som de gör för att göra sig redo för sina roller. Resultatet är en serie utmanande, okonventionella träningspass – som Dance Fight MMA, Action Star Cardio, Booty Building Boxing och Firecracker Weighted Core – utformade för att bränna fett och bygga styrka.