Lägg ner telefonen och börja äta med sinnesnärvaro – det kan hjälpa dig att äta mycket nyttigare.
Du äter frukost på väg till jobbet, vargar ner lunchen vid skrivbordet och du tror att du åt något till middag innan du hann till gymmet, men du är inte riktigt säker på vad. Allt detta är exempel på tanklöst ätande. Det är en vanlig del av många av våra liv – tack vare distraktioner som våra telefoner, en uppsjö av ohälsosamma matalternativ och den push vi känner för att multitaska.
Lösningen är dock inte vad du äter. Det är hur. Kom in på mindful eating, eller mindfulness eating, en matstrategi som fortsätter att vinna fans eftersom den kan hjälpa dig att äta hälsosammare och njuta mer av din mat. Här är vad du behöver veta.
RELATERAT: Vad är mindfulness – och hur kan det hjälpa dig?
Vad är mindfulness eating?
Tanken på ”mindful eating” är kopplad till det större begreppet mindfulness – att fokusera din uppmärksamhet på här och nu, inte grubbla över det förflutna eller oroa dig för framtiden.
”Mindful eating hjälper oss att vara medvetna om vad vi stoppar i munnen, att inse smaker som vi troligen aldrig har lagt märke till tidigare och att inse när vi är mätta eller när vi inte behöver äta mer”, säger Mónica M. Alzate, PhD, biträdande professor i familje- och samhällsmedicin vid Baylor College of Medicine, säger till Health.
När du uppmärksammar varje tugga mat du äter kan du också sluta använda mat som ett sätt att distrahera dig från obekväma känslor. Studier visar att mindful eating kan bidra till att minska både känslomässigt ätande och bingeing.
Men det är inte ett bantningsverktyg, varnar hälsopsykolog Lynn Rossy, PhD, författare till The Mindfulness-Based Eating Solution och ordförande för The Center for Mindful Eating.
När folk kommer till Rossys mindful eating-klasser och meddelar att de hoppas gå ner i vikt, ”säger jag till dem: ”Det är inte vikten som är problemet. En siffra på vågen definierar inte dig eller din hälsa. Det handlar om ditt välbefinnande”, säger Rossy.
Dessa steg hjälper dig att öva på att äta med medvetenhet så att det blir en automatisk vana.
RELATERAT: Vad är intuitivt ätande? En näringsexpert ger sin syn på denna populära anti-diet
Ta först ett andetag
”Innan du äter, fråga dig själv om du är hungrig”, föreslår Rossy. Ta sedan ett långsamt och djupt andetag för att lugna ditt nervsystem. ”Så många människor äter för att de är stressade, uttråkade eller för att det finns mat i närheten. Vi vill äta för att vi är hungriga”, säger Rossy. ”Mat löser inte ilska eller besvikelse. Det kanske lugnar dig under en kortare tid, men problemet finns fortfarande kvar efteråt.”
Ge maten den uppmärksamhet den förtjänar
Släck tv:n. Stäng din bärbara dator. Ställ din telefon i det andra rummet. Du vill att ditt fokus enbart ska vara på maten framför dig. ”Fråga dig själv: ’Vad stoppar jag i min mun? Är det mat som jag känner igen? Luktar det gott? Vill jag stoppa in detta i min kropp?”, säger Rossy. ”Det finns inga bra eller dåliga livsmedel”, tillägger hon. ”Du äter det bara medvetet och med avsikt.”
Sakta ner och tugga ordentligt
De flesta av oss är snabbätare av nödvändighet, så det kan krävas lite övning för att konsumera din måltid långsamt och tugga varje tugga. Anledningen till detta steg? Det tar 20 minuter för tarmen att signalera till hjärnan att du är mätt, säger Rossy. Dessutom: ”Om du bara har slukat maten har du svårt att smälta den. Många människor märker att deras matsmältningsproblem försvinner när de börjar praktisera mindful eating.”
RELATERAT: Vad man kan göra när ångest får dig att äta för mycket
Stanna halvvägs
När du är ungefär halvvägs igenom din måltid, lägg ner gaffeln och kolla in dig själv. Är du fortfarande hungrig? Eller har du ätit tillräckligt för att bli nöjd? ”Detta hjälper dig att sluta äta utifrån kroppens signaler snarare än utifrån vad som finns kvar på tallriken”, säger Rossy. ”Det tränar dig att vara uppmärksam på kroppens visdom.”
Njut av varje tugga
Glöm inte bort att helt enkelt njuta av din mat. ”Hitta glädje i den. Gör det till en fest, dela det med vänner, experimentera med olika rätter och smaker. Folk har blivit rädda för mat, liksom för köket”, säger Rossy. ”Vi glömmer att maten är en så viktig del av våra liv.”
Hur du kan vara mindfulness i resten av ditt liv
För att få ut det mesta av mindfulness-maten, öva mindfulness under andra aspekter av din dagliga rutin. När du försöker vara centrerad och närvarande under hela dagen, inte bara vid måltiden, ”kommer mindful eating inte att verka som en sådan utmaning”, säger Rossy.
Det hjälper också att vara ärlig om dina känslor. Om du äter för att lugna dig själv eller för att distrahera dig själv, fråga dig själv: ”Vilken känsla är det som jag inte vill känna?”, råder Lara E. Fielding, psykolog i Beverly Hills, Kalifornien, som specialiserar sig på mindfulness-baserade terapier och är författare till Mastering Adulthood: Go Beyond Adulting to Become an Emotional Grown-Up. När du väl har identifierat den obehagliga känslan är nästa steg att acceptera den.
”Sätt båda fötterna på golvet, öppna handflatorna och lägg dem uppåt på knäna, axlarna nedåt och mjuka upp magen”, säger Fielding. Lägg sedan märke till hur du känner dig i stället för att försöka ändra på det. Denna avslappnade fysiska hållning, förklarar Fielding, sänder en stark signal till hjärnan om att du ska surfa på denna speciella våg av känslor i stället för att bekämpa den.
Förresten, här är en överraskande bieffekt av mindfulness eating: Det kan öka uppskattningen av kroppen, säger Rossy. ”Och om du älskar din kropp”, tillägger hon, ”kommer du att behandla den väl.”
RELATERAT: Varför vi äter skräpmat när vi är stressade och hur vi slutar
Alla ämnen inom mat
Gratis medlemskap
Få näringsvägledning, råd om välbefinnande och hälsosam inspiration direkt i din inkorg från Health