Det sägs att det måste ha varit en man som kallade det ”morgonsjuka” eftersom han bara var där vid den tiden för att bevittna sin partner i ångest. Det låter ungefär rätt. En del av oss kan få en timme eller två med illamående &/eller kräkningar på morgonen, som är gjorda för TV. Många av oss upptäcker att det kan drabba oss när som helst på dagen och att det kan pågå mycket längre än bara på morgonen. Kvällssjuka är faktiskt ett annat normalt mönster för blivande mammor.
Typiskt sett är det en kamp i början av graviditeten, men illamående/kräkningar kan i extrema fall pågå ända fram till förlossningen. Om ditt illamående/kräkningar stör ditt vanliga liv, prata med din OB/barnmorska, eftersom det finns mediciner som hjälper mot extremt graviditetsrelaterat illamående (känt som ”hyperemesis gravidarum”).
Och, hey, du gör en person – ta en dag ledigt från jobbet om du behöver det.
Här är mina bästa tips för blivande mammor med ”morgonsjuka” så att du kan hålla dig alert och aktiv och slippa toalettstolen på kontoret.
Ät regelbundet.
Grasa hela dagen är inte precis vad jag menar. Du är ingen ko. Om du aldrig fyller magen och tillbringar dagen med att snaska handfullar av kex & vindruvor kommer du att ha svårt att hålla blodsockernivåerna stabila.
Det kan vara svårt att äta när du inte mår bra, men att hoppa över måltiderna eller att sprida ut måltiderna så länge att magen blir benhård och blodsockernivåerna sjunker kommer troligen bara att få dig att må ännu sämre. Försök att äta när du börjar känna dig hungrig, inte två timmar senare när du är klar med TPS-rapporten till chefen och har ägnat en timme åt att titta på ditt småbarns daghemskamera på nätet.
De flesta mammor behöver 3-4 bra måltider per dag; ofta är det frukost, lunch, lunch nr 2 (eller ett hälsosamt mellanmål på eftermiddagen) och middag. Om du brukar äta middag ganska tidigt kan du kanske äta frukost, lunch, middag och ett hälsosamt mellanmål på kvällen. Du kanske bara äter tre måltider och aldrig mellanmål. Det är också okej.
Skippa läskkakorna. Ät protein.
Ett av de mest irriterande ”läkarråd” som jag hör är ”Ha ett paket läskkakor bredvid sängen”. Att ha något kolsmakande och lättsmält i händelse av illamående är inte en så dålig idé – även om det låter mer som ett straff än ett botemedel att kvävas ner av kritvita läskkakor – men idén att bearbetade kolhydrater är ett botemedel mot illamående? Gah! Kom in på 2000-talet, doktorn.
Mina klienter har upptäckt att illamåendevågorna minskar betydligt om de inkluderar protein och fett i sina mellanmål & måltider. Det är sällan en gravid mamma inte får tillräckligt med kolhydrater. Kolhydrater kallar på ditt namn, har jag rätt? Mellan rostat bröd, muffins, frukt, stärkelserika grönsaker (FRIES), kakor, koffeinfria latte, pasta, ris, glass, juice, havregrynsgröt … ska jag fortsätta? Du får förmodligen i dig gott om kolhydrater.
Om du inkluderar en protein &eller fettkälla till varje måltid och mellanmål hjälper du till att sakta ner matsmältningen så att din mage töms långsamt och inte kurrar av syra. Du håller också blodsockernivåerna stabila, vilket hjälper till att förebygga illamående och trötthet PLUS hjälper dig att hantera suget, som är en helt annan påse med graviditetsmaskar.
Brinner. Lupper. Whatever.
För er riktigt illamående mammor – eller för er som kanske definierar er själva som ”kräsna ätare” även när ni inte känner ett behov av att spy varje timme på timmen – kan det vara en livräddare att släppa taget om konventionerna för frukost/lunch/middagsmat kan vara en livräddare. Mjuka, lite söta ”frukostmat” som yoghurt, havregrynsgröt, flingor eller avokadotoast kan vara ett utmärkt val i slutet av dagen också, när du är utmattad eller lider av illamående på kvällen (mycket vanligare än vad de flesta inser).
Tänk på vilka hälsosamma livsmedel som tilltalar dig. Om du inte tål kött men kan rensa ut mejeriavdelningen i din lokala livsmedelsbutik är det inget fel med en grillad ostmacka till frukost, grekisk yoghurt + granola + frukt till lunch och en enkel hemlagad soppa och sallad till middag med kanske lite frukt och frusen yoghurt till efterrätt. Är det perfekt avrundat? Nej. Är det fullmatat med näringsämnen för dig och barnet och mindre sannolikt att skicka dig till badrumsgolvet? Bingo.
Släpp perfektionen och fokusera på att få i dig och ditt lilla barn den hälsosammaste mat du kan mata. Oroa dig inte … vackra, friska bebisar har vuxit på mycket värre saker än frukt + yoghurt.
Ingefära.
Du behöver inte smutta på varm gingerale som en sexåring med ont i magen. Ingefära lugnar naturligt din mage, men den är mest potent i sitt råa tillstånd, inte bearbetad till en sockerhaltig läsk. Ta en bit ingefärsrot på din nästa shoppingrunda och lägg den i frysen där den håller i flera månader. När du behöver lindring, koka vattenkokaren & riv den frysta ingefäran direkt i din mugg med en klämma honung. Varm & tröstande.
Det finns ingefäraprodukter som marknadsförs specifikt för gravida kvinnor, och min favorit har alltid varit Gravol ingefära sugtabletter, som jag under min senaste graviditet förvarade i min sänglåda för morgon och kväll och i min handväska för symtom från arbetsdagen. Ibland är en vattenkokare + färsk ingefära helt enkelt inte ett alternativ.
Vi pratar om vitaminer (och mineraler).
Din prenatala vitamin är full av mineraler som kan vara jobbiga på fastande mage, så ta dina multi vitaminer till frukost, inte när du vaknar. Eller ta det innan du lägger dig när du är trött och inte känner av effekterna.
En av de som orsakar illamående i dina prenatala multivitaminer? Järn. Många mammor behöver ett järntillskott under graviditeten och de flesta prenatala vitaminer innehåller järn eftersom det är vanligt att det saknas hos kvinnor i alla åldrar och livsfaser. Järnbrist kan uppstå under andra trimestern då din blodvolym ökar och mineralinnehållet i blodet blir lite svagare.
Om du får järnbrist kan din OB/barnmorska rekommendera ett järntillskott, men järnpiller är extremt jobbiga för matsmältningen och kommer troligen att förvärra dina besvär – ta det från någon som har varit med om det! Min go-to järnrekommendation för mammor är Floradix, ett flytande järntillskott i en fruktjuicebas, som inte bara går ner bättre utan faktiskt gör det lättare för din kropp att absorbera järnet. Det betyder att du behöver ta mindre järn (läs: göra det mindre troligt att du blir upprörd i magen) än vad du skulle göra i tablettform för att absorbera samma mängd.
Om du behöver mer järn är den mest naturliga bäraren i riktig mat. Rött kött och fjäderfä (särskilt fjäderfä med mörkt kött) är bra källor till absorberbart järn, så låt oss återgå till proteinfrågan ovan och inkludera proteinkällor flera gånger om dagen.
När allt annat misslyckas kan du dricka dina kalorier.
Nej, inte gingerale igen. Jag talar om shakes, smoothies och juicer. Om du verkligen inte kan tänka dig att tugga en köttbit eller gräva i en skål med krispig sallad kan du låta din mixer göra halva arbetet åt dig. Du kan fortfarande inkludera en proteinkälla genom att tillsätta ett gräsbetat vassle- eller groddat veganskt proteinpulver till dina shakes, eller helt enkelt mixa keso eller silken tofu tillsammans med dina smaskiga tillsatser.
Och du skulle bli förvånad över hur smygande grönsaker som spenat, avokado – okej, det är en frukt, men låt oss inte vara för petiga – grönkål, till och med sötpotatis och squash kan smälta in i en smoothie för att öka vitamin- &mineralinnehållet utan att det smakar som om du har mixat ihop middag. Yoghurt, havregrynsgröt, malda linfrön, chiafrön och nötsmör är alla goda sätt att förvandla en smoothie till en power shake för dig & baby.
Så är det. Ta hand om dig själv. Ge inte dig själv en fribiljett till glasslandet, men vila och ge bränsle och älska den växande bumpen.
Dara Bergeron är en av Torontos mest kända personliga tränare och experter på kvinnors konditionsträning. När Dara var gravid med sitt första barn 2006 började hon specialisera sig på prenatal och postnatal fitness och öppnade sedan Belly Bootcamp 2009 under sin andra graviditet. Dara är nu trebarnsmamma och kombinerar år av praktisk erfarenhet med den senaste forskningen på området när hon övervakar Belly Bootcamps klasser och personlig träning. Daras uppdrag vid rodret för BB är att förbättra kvinnors prenatala och postnatala träning och resultat genom positiv, progressiv och förtroendeskapande coachning. Kom och hälsa på Dara på The Bump to Baby Show söndagen den 7 maj.