Natrium spelar en viktig roll för hur kroppen fungerar eftersom det hjälper till att upprätthålla vätskebalansen och den kognitiva funktionen, så det är viktigt att ersätta det natrium du förlorar i viss utsträckning när svettförlusterna verkligen börjar öka…
Innehåll:
Varför natrium är viktigt
En studie från 2015 visade att idrottare som på ett adekvat sätt ersatte det natrium som försvann i svetten avslutade en triathlon på medellång distans i genomsnitt 26 minuter snabbare än de som inte gjorde det.
Den typen av prestationsförbättring kommer inte att vara möjlig för alla, men den belyser den potentiella effekten av att ha rätt strategi för vätsketillförsel.
Din kropp innehåller mycket vatten – 50-70 procent av den består faktiskt av vatten, beroende på hur mycket muskler och fett du har. Ungefär en tredjedel av detta vatten finns utanför dina celler, i extracellulära vätskor som ditt blod.
Vad gör natrium?
Den viktigaste elektrolyten i denna extracellulära vätska är natrium och en stor del av kroppens totala natriumreserver finns här. Detta gör den ganska ”salt” och den totala volymen extracellulär vätska i din kropp är direkt relaterad till den mängd natrium du har ombord vid en viss tidpunkt. Så mer natrium är lika med mer vätska; mindre natrium innebär mindre vätska.
Som att upprätthålla vätskebalansen spelar natrium en viktig roll för absorptionen av näringsämnen i tarmen, upprätthållande av kognitiv funktion, överföring av nervimpulser och vid muskelkontraktion. I grund och botten är det ganska viktigt.
Det mesta av det natrium vi konsumerar finns i form av natriumklorid, eller det vanliga bordssaltet som finns i mat och dryck.
Vi tar salt för givet nuförtiden eftersom vi har utvecklat sätt att göra det allmänt tillgängligt. Men förr i tiden utkämpades krig om tillgången till och kontrollen över salt, vilket ger dig en ganska stor ledtråd om hur viktigt det är för livet!
Då kroppen inte kan producera eller lagra det bortom en viss punkt måste du konsumera natrium varje dag för att hålla nivåerna uppe.
Individuella skillnader i natriumförluster vid svettning
Svettning är det huvudsakliga sättet för idrottare att förlora natrium och vätska under träning. Det är i princip därför som de av oss som tränar regelbundet har olika behov när det gäller att ersätta natrium än de som inte gör det.
Alla förlorar olika mycket natrium i sin svett. På Precision Hydration ser vi idrottare som förlorar från så lite som 200 mg natrium per liter svett till så mycket som 2 000 mg/l. Personligen förlorar jag ~1 800 mg/l och jag led ofta av vätskeproblem i varma klimat som ett resultat av detta. Det var mitt personliga sökande efter en lösning som ledde till att jag grundade företaget.
Svettmängden varierar naturligtvis också från person till person och från situation till situation för en viss person (från nästan ingenting under svalare förhållanden och vid låg intensitet till flera liter i timmen vid intensiv träning i värme).
När man kombinerar skillnaderna i natriumkoncentration med skillnaderna i svettningshastighet kan den potentiella variationen i de totala nettonatriumförlusterna som upplevs från en idrottare till en annan vara riktigt betydande, särskilt under en triathlon på medellång eller lång distans.
Och i många fall är dessa förluster många gånger högre än hos någon som inte svettas regelbundet. Detta är anledningen till att de statliga standardriktlinjerna för natriumkonsumtion bör betraktas med försiktighet av idrottare. Det är mer än möjligt att förlora de dagliga 2 300 mg natrium som rekommenderas i de befintliga statliga riktlinjerna på bara en timmes träning, om man svettas kraftigt och svettas ut mycket natrium. Dina förluster under en längre träningsperiod kan verkligen vara enorma.
Vad händer när natriumförlusterna ökar?
Det är omöjligt att fastställa den exakta punkten när natrium- (och vätske-) förlust genom svettning blir ett problem för en idrottare. Men det står klart att när förlusterna når en viss punkt kan effekterna vara skadliga för din prestation.
Din blodvolym minskar gradvis när svettförlusterna ökar. Det beror på att svett dras från din blodplasma. Detta ökar belastningen på ditt kardiovaskulära system, vilket gör det svårare att pumpa blod till huden för att kyla ner dig och till dina arbetande muskler.
Andra problem som en allmän trötthetskänsla och muskelkramper kan också uppstå om förlusterna tillåts vara okorrigerade tillräckligt länge, eller om betydande obalanser mellan vätska och natrium tillåts uppstå.
Om en viss punkt räcker det med att ta in vanligt vatten för att mildra svettförlusterna. Men när dessa förluster börjar öka måste du ersätta natrium också för att undvika att blodet späds ut.
Detta är ett potentiellt katastrofalt tillstånd som kallas hyponatremi, som verkligen kan förstöra ditt lopp och som tragiskt nog till och med har varit dödligt vid enstaka tillfällen.
Hur mycket natrium ska du ersätta när du svettas?
Om svett/natriumförlusterna är så individuella bör alla generiska riktlinjer om ersättning av natrium och vätska alltid betraktas med misstänksamhet.
Med det sagt kan det vara en bra utgångspunkt att räkna ut om dina nettoförluster sannolikt kommer att vara låga, måttliga eller höga för att finslipa den nivå av natrium- och vätskeersättning som fungerar bäst för dig under olika omständigheter.
De två huvudsakliga indata som styr dina personliga nettonatriumförluster är…
- Den totala mängden du svettas. Detta är en faktor av din svettningshastighet och antalet timmar du svettas under en viss tidsperiod.
- Din svettnatriumkoncentration. dvs. hur mycket salt du förlorar i din svett.
Att räkna ut ungefär vad dessa är är en vettig plats att börja.
Att beräkna din svettavgång kan vara lite besvärligt, men här är en guide som hjälper dig att få fram en rimlig uppskattning av hur mycket du svettas per timme.
Din svettnatriumkoncentration är till stor del genetiskt betingad och varierar inte mycket alls, vilket innebär att även om du bara kan ta reda på den genom att få din svett testad, så behöver du egentligen bara få den testad en gång i de flesta fall.
Vi erbjuder ett icke-invasivt svettprov i vila på svettprovningscenter runt om i världen för alla som vill ta reda på exakt hur mycket de förlorar.
Vi erbjuder också ett gratis svettprov online som hjälper dig att komma igång med att förstå dina förluster och förfina din hydratiseringsplan genom att göra lite bra gammaldags trial and error under träning.
Fortsatt läsning
- Hur du uppskattar hur mycket natrium du förlorar i din svett
- Hur du mäter din svettfrekvens
- Hur mycket ska du dricka när du svettas?
- Hur exakt måste din vätsketillförselstrategi vara?
- Hur mycket dehydrering kan du tolerera innan din prestation blir lidande?