Jag vaknade på nätterna av ångest. Varför är jag vaken igen? Jag har alltid varit en bra sömnare. De röda lamporna på min väckarklocka stirrade tillbaka på mig medan jag fortsatte att rulla runt av panik. Var det något fel på mig?
Mina träningspass och min träning innebär strikta riktlinjer för matvanor. Jag är hängiven till ett ”T” eftersom min hälsa förblir en av de viktigaste aspekterna i mitt liv.
Natt efter natt såg jag dock hur min väckarklocka visade 2:32. Jag visste att något var fel. Det visade sig att efter att ha prövat det ena och det andra i två månader väckte min kropp mig för att äta!
Mellan magkurrorna och en närmare analys av min kaloriförbrukning, åt jag inte tillräckligt med kalorier för att bibehålla min muskelsammansättning och nå min restorativa sömncykel.
Mer sömn, mindre socker
Kan jag fortfarande vara hälsosam även om min sömn avbryts några gånger under natten? Problemet med dålig sömnkvalitet är att det finns en koppling mellan dålig sömn och dåliga matval.
I en ny studie från 2017 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition noterade forskare att deltagare i studien som ökade sin sömn någonstans från 52 till 88 minuter åt mindre än 10 gram socker än i sin tidigare kosthållning.
Sålunda, ju mer sömn de fick, desto mindre socker åt de. Alla deltagarna före studien sov normalt 5 till 7 timmar, men att öka sin sömn bara en timme till verkade göra skillnad. För att öka antalet timmars sömn skulle sömnpsykologen träffa varje deltagare om deras sömnrutiner.
Sömnpsykologens råd för bättre sömnkvalitet innefattade bland annat att inte använda en elektronisk enhet före sänggåendet, att undvika koffein för nära sänggåendet och att inte gå och lägga sig mätt, vilket bara är några av de många rekommenderade sömntipsen. Dessutom rådde psykologen deltagarna att inte gå till sängs hungriga.
Har jag fått i mig tillräckligt med kalorier?
För någon som tränar och lyfter går antalet förbrända kalorier långt över de rekommenderade kalorierna för en genomsnittlig vuxen man. Det som kan tyckas vara en tillräcklig måltid för en person kan vara att svälta kroppen på viktiga näringsämnen och protein för en annan person.
Likt ett nyfött barn vars kropp väcker dem för att äta med några timmars mellanrum, skrek min kropp efter bränsle. Jag behövde ta reda på hur många kalorier inom områdena fett, protein och hälsosamma kolhydrater jag verkligen behövde för att nå mina mål.
Angslan: Kraften som kan hindra dig från viktminskning och sann hälsa
Den dåliga sömnkvaliteten innebar dessutom ökad ångest. Under dagen kunde jag märka att jag var mer orolig med arbetsstress som vanligtvis aldrig skrämde mig. Jag blev mer orolig innan jag gick till sängs, orolig för att jag inte skulle kunna somna.
Studie efter studie visar att sömnbrist bromsar hjärnvågorna i den främre hjärnbarken, vilket i sin tur orsakar ångest.
Enligt The International Association for The Study of Obesity fortsätter forskarna att dra slutsatsen att mental stress och ångest stör viktminskningsstrategier. Även personer som ändrar sin kost och tränar tycks inte kunna tappa kilon när de är mentalt stressade.
Det finns dessutom fortfarande ett samband mellan ätstörningar och ångest. Kroppen kämpar för sin överlevnad och tror att den är under stress; den letar efter det snabbaste bränslet, vilket vi vet är kolhydrater. Jag inser att om jag inte bränslet på rätt sätt under dagen kommer jag att få betala för det senare. Allt jag verkar tänka på är all den mat som jag vet att jag egentligen inte borde äta.
Den märkliga paradoxen med att äta och sova
Den märkliga paradoxen är att om du äter tillräckligt med hälsosamma kalorier kommer det att bidra till att säkerställa kvaliteten på din sömn, vilket i sin tur kommer att hindra dig från att bli sugen på kolhydrater och tröstmat.
De som kanske tränar mer än en timme om dagen i konditionsträning eller styrketräning måste se upp för dessa matbegär. Dessa cravings kan betyda att du inte ger kroppen tillräckligt med bränsle för att upprätthålla din träning.
En annan studie som publicerades i tidskriften Sleep 2016 visade att sömnbrist orsakar dåligt ätande specifikt på eftermiddagen. Forskarna rapporterade att ”sömnbegränsning verkar förstärka endocannabinoidsystemet, samma system som den aktiva ingrediensen i marijuana riktar in sig på, för att öka önskan om matintag”.
Denna kemiska signal är endocannabinoiden 2-arachidonoylglycerol (2-AG). Blodnivåerna av 2-AG är vanligtvis låga över natten. De stiger långsamt under dagen och når sin topp tidigt på eftermiddagen.”
Skräkningar på eftermiddagen tyder på matbegär på grund av sömnbrist.
Spårning av träningspass med hjälp av en app med riktlinjer för ungefärlig vikt kan hjälpa dig att se hur många kalorier du verkligen förbränner. Även en viss kalorirestriktion kan orsaka inflammation och lidande i kroppen, vilket för mig skapade ett hinder för min sömnkvalitet.
Beräkna din totala dagliga energiförbrukning
Som skiljer sig från din basala ämnesomsättning hjälper dessa kalkylatorer till att mäta hur många kalorier du förbränner med din träning. Kalkylatorn för total daglig energiförbrukning (TDEE) säger att en 30-årig man som är 1,80 meter lång, väger 215 pund, har ett aktivt arbete och en extra aktiv träningsrutin förbränner 3 354 kalorier. Om du alltså bara äter 2 500 kalorier är underskottet på nästan 1 000 kalorier alldeles för stort för att upprätthålla en god hälsa och sömn.
Snabba tips
- Finn din basala ämnesomsättning för att se hur många kalorier du förbränner före träning för att hjälpa till att avgöra hur många kalorier du bör äta för att nå ditt mål. (Muskeluppbyggnad, viktminskning etc.)
- Träffa en nutritionist som bedömer din träning och kaloriförbränning för att se till att du får i dig rätt balans av näringsämnen. De kommer också att titta på din basala ämnesomsättning.
- Inget koffein efter kl. 15.00.
- Meditation/bön i 5 minuter före sänggåendet kan hjälpa till att lindra ångest.
- Gå inte till sängs hungrig eller mätt
- Om du kämpar med ångest eller psykisk ohälsa bör du ta upp dessa problem med en läkare innan du förbinder dig till en strikt kost- och träningsrutin. Du kan bli avskräckt och ge upp på grund av bristen på resultat tills du får din ångest under kontroll.
Aaron Stevenson är en sömnentusiast som antagligen skulle kunna få mer sömn om han inte skrev om det hela tiden. Han är bloggägare till Snooze EZ.
FOOTNOTER
Al Khatib, Haya K. et al. Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? En randomiserad kontrollerad pilotstudie. Hämtad från https://academic.oup.com/ajcn/article/107/1/43/4794751 (februari, 2019).
Snooze Ez (januari, 2019). 28 sätt att somna snabbare. Hämtad från http://snoozeez.com/how-to-fall-asleep-fast/ (februari, 2019).
IASO (april, 2006) The WHO DPAS consultation on ”A framework to monitor and evaluate the implementation of the Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health”. Ett gemensamt svar från International Association for the Study of Obesity och European Association for the Study of Obesity. Hämtad från https://www.who.int/dietphysicalactivity/IASO-EASO.pdf (februari, 2019).
Hanlon, Erin C. et al (mars, 2016). Sömnbegränsning förstärker den dagliga rytmen av cirkulerande nivåer av endocannabinoiden 2-Arachidonoylglycerol. Hämtad från https://academic.oup.com/sleep/article/39/3/653/2454026 (februari, 2019).