Vad är den optimala tidpunkten och dosen av nitrathaltiga grönsaker? När det gäller tidpunkten för att förbättra idrottsprestationer, eftersom varje person är olika, är två till tre timmar före en tävling ungefär så specifik som vi kan bli.
Hur är det med den bästa dosen? Hur mycket borsjtj ska vi äta till frukost? Hittills har de flesta studier använt ett snävt intervall av doser, så det är inte klart om det handlar om att mer är bättre eller om det finns ett tak, eller en tröskelmängd. En grupp forskare bestämde sig för att ta reda på det. De satte folk på en motionscykel och lät dem cykla häftigt tills de föll ner. Försökspersonerna klarade det ungefär åtta minuter efter att ha druckit placebo. Efter en shot rödbetsjuice, vilket är ungefär en kvarts kopp, kan de ha vunnit några sekunder eller inte. Att dricka en halv kopp gav dem dock ungefär en hel extra minut. Att dricka ännu mer verkade inte ge någon ytterligare fördel.
Den där halva koppen eller så av rödbetsjuice motsvarar 8 ”enheter” nitrat. Så 4 enheter fungerade inte nämnvärt, och 16 gjorde inte bättre än 8. Således verkar 8 enheter vara det bästa sättet att förbättra idrottsprestationen. Hur är det för att sänka blodtrycket? Återigen ser vi samma sak. Blodtrycket kan ha förbättrats lite av 4 enheter, men 8 fungerade bättre och ungefär lika bra som 16. En sänkning av blodtrycket med 10 poäng, vilket kanske inte låter så mycket, men det kan översättas till att minska risken för hjärtinfarkt med 25 % och risken för stroke med 35 %.
Men, rödbetsjuice är lättfördärvlig och svår att hitta. Vad sägs om V8-juice, som innehåller både bet- och spenatjuice? Den får dock inte innehålla mycket, för du skulle behöva dricka 19 liter om dagen för att nå målet. Det är därför jag har en matlagningsvideo om hur man gör sin egen!
Strakt betjuice är nitratförpackad, men det är ett bearbetat livsmedel. Hur många riktiga betor eller gröna bladgrönsaker skulle man behöva äta för att nå målet på åtta enheter? British Heart Foundation har gjort jobbet åt dig och tagit fram ett användbart diagram som du kan se i min video ”Veg-Table” Dietary Nitrate Scoring Method på 2:10 minuter. De tog hänsyn till både nitratkoncentration och portionsstorlek för en rad olika livsmedel och delade in alla livsmedel i tre grupper: en grupp med hög nitratkoncentration som är värd två nitrateheter per portion, en grupp med medelhög nitratkoncentration som är värd ungefär en halv enhet per portion och en grupp med låg nitratkoncentration som är värd en tiondels nitrateenhet per portion. Portionsstorlekarna som de analyserade är dock ganska små, mindre än tre uns. (Kom ihåg att vi försöker komma upp till åtta enheter per dag.) Så en typisk 15-ounce burk med rödbetor skulle klara det dagliga målet på åtta enheter, liksom en riktigt stor sallad med grönt, som båda ingår i gruppen med hög nitrathalt. De flesta människor får bara i sig ungefär en enhet per dag, och även vegetarianer måste fördubbla sitt grönsaksintag, och de som äter ekologiskt kan behöva äta ännu mer.
Ökologiska produkter kan innehålla mer C-vitamin, järn, magnesium och fosfor, men de tenderar att innehålla färre nitrater eftersom syntetiska kvävegödselmedel enligt lag är förbjudna i ekologiskt jordbruk. Att äta 15 % mer ekologiska grönsaker för att få samma nitratintag är lätt, men när det gäller rödbetor kan spridningen vara större. Å andra sidan kan ekologiska betor ha mer av vissa fytonäringsämnen, som det röda pigmentet som betor är kända för, vilket kan förklara varför de ekologiska betextrakten hade betydligt högre anti-cancereffekter in vitro jämfört med konventionella betor.
För mer information om varför man skulle vilja öka sitt nitratintag, kolla in dessa videor: Hela rödbetor vs. juice för att förbättra idrottsprestanda, Syresätta blodet med nitratrika grönsaker och Sänka vår ämnesomsättning med nitratrika grönsaker.
Om du verkligen vill göra en riktigt djupdykning i bakgrunden till detta fascinerande område, se min ursprungliga serie i 16 delar:
- Doping med rödbetssaft
- Priming the Proton Pump
- Antiseptisk munsköljning
- Out of the Lab & Onto the Track
- Asparagus Pee
- Pretty in Pee-nk
- Vegetablerade grönsaker betygsätts med nitrat
- Är bacon bra eller är spenat dåligt?
- När nitriter blir dåliga
- Hjärtan bör inte hoppa över en rödbeta
- Bacon och botulism
- Är nitrater förorenande eller näringsämnen?
- Förebyggande är bättre än saltat kött
- Karcinogener i lukten av stekt bacon
- Vitamin C-berikad bacon
- Så ska vi dricka rödbetsjuice eller inte?
In health,
Michael Greger, M.D.
PS: Om du inte har gjort det än kan du prenumerera på mina kostnadsfria videoklipp här och titta på mina live-presentationer med årsöversikter:
- 2012:
- 2013: ”Att utrota de ledande dödsorsakerna”: Mer än ett äpple om dagen
- 2014: Från bord till bord: Combating Disabling Diseases with Food
- 2015: Mat som medicin: Preventing and Treating the Most Dreaded Diseases with Diet
- 2016: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers