De två omega-3-fettsyrorna i fisk, som kallas eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), anses skydda mot hjärtinfarkt, stroke och plötslig hjärtdöd. Fördelarna med DHA och EPA är också kopplade till en lägre risk för typ 2-diabetes, makuladegeneration och Alzheimers sjukdom. De främjar också en sund utveckling av ögonen och hjärnan hos spädbarn.
Farmed kontra vild lax:
I vildfångad lax kommer omega-3 från alger, plankton och mindre fiskar (t.ex. sill) i deras kost. Arter av vild lax är bland annat chinook, sockeye (röd lax), coho, rosa lax och chum. Chinook-, Chum- och Coho-lax kan också odlas.
Den stora majoriteten av odlad lax (över 90 procent) är atlantlax, som kläcks, föds upp och skördas under kontrollerade förhållanden. Innehållet av omega-3-fett i odlad lax beror på vilken typ av foder de äter, som består av en kombination av växter, spannmål, fiskmjöl och fiskolja.
Farmad lax har mer omega-3:
Tre uns atlantlax innehåller 175 kalorier, 10,5 gram fett och 1 820 milligram DHA plus EPA. Samma portion sockeye lax innehåller 133 kalorier, 4,7 gram fett och 730 milligram omega-3.
Den är också fullmatad med protein, B-vitaminer (särskilt B12), selen och kalium. Lax är ett av de få livsmedel som har ett naturligt högt innehåll av D-vitamin och ger 350 till 715 internationella enheter (IU) per tre uns. (Health Canada rekommenderar 600 IE per dag för barn i åldern ett år till vuxna i åldern 70 år och 800 IE per dag för vuxna över 70 år.)
Bottom Line:
”Odlad atlantlax, visar det sig, överträffar vild Stillahavslax, med 20 till 70 procent mer omega-3-fett per portion.”
Fiske efter fakta
Forskningen föreslår att friska vuxna konsumerar minst 250 till 500 milligram omega-3-fettsyror (DHA + EPA) per dag för att skydda sig mot kranskärlssjukdom. Omega-3-fetter lagras i kroppen, så du behöver inte äta dem varje dag för att nå detta målintag. Till exempel ger tre uns atlantlax 260 mg per dag (räkneexempel: 1820 mg DHA+EPA/7 dagar = 250 mg per dag.)
Milligram DHA + EPA
(kombinerat) per tre uns, torrkokta (t.ex. bakning, grillning), om inget annat anges:
- Salmon, atlantisk, odlad 1 820
- Sill, Stilla havet 1 800
- Ansjovis, europeisk 1 750
- Sill, atlantisk 1 700
- Sabelfisk/Svart torsk 1 520
-
Salmon, Chinook, vild 1,475 - Salmon, sockeye, konserverad, rökt (Native Alaska) 1,335
- Tun, färsk, Bluefin* 1,280
- Salmon, sockeye, konserverad, avrunnen 1,080
- Halibut, Grönland 1,000
- Mackerell, spansk 1,050
- Salmon, rosa, konserverad, avrunnen 920
- Lax, Coho, vild 900
- Sardiner, atlantisk, konserverad, avrunnen 830
- Ryggbåge, vild 830
- Ryggbåge, regnbåge, odlad 750
- Salmon, sockeye, vild 730
- Tunfisk, vit (albacore), konserverad, avrunnen* 730
- Salmon, chum, vild 683
- Musslor, kokta, fuktig värme 665
- Salmon, rosa, vild 524
- Ostron, stillahavsostron, rå 585
- Ostron, östersjöostron, rå 333
- Tunfisk, ljus, på burk, avrunnen 190
*Hög halt av kvicksilver; Kvinnor i fertil ålder och små barn bör undvika dessa arter.
Källa: USDA National Nutrient Database, 2015
Känn dig fri att kontakta mig för dina expertnäringsmässiga personliga, professionella, teambuilding- eller företagsbehov.
Stolt över att erbjuda: Jag är stolt över att kunna erbjuda Fuel Up Cooking Events, rådgivningssessioner, konsultkontrakt, ledarskapsworkshops, keynote eller wellness-event för dig, dina team eller ditt företag.
Jag ser fram emot att höra från dig! ~ Emma