Intentemos esto de nuevo. Es un año nuevo, y esta vez vas a hacer las cosas bien. Tu misión es transformar tu cuerpo de lo que dejaste que fuera en 2011 a lo que quieres que sea en 2012. El objetivo, entonces, es perder tanta grasa como sea posible mientras mantienes, y añades, tanto músculo como puedas.
No lo conseguirás matándote de hambre y aburriéndote hasta las lágrimas con interminables sesiones de cardio, porque todo lo que quemarás con esa estrategia es el preciado tejido muscular. Lo que quieres, y lo que este programa de transformación te enseñará a hacer, es configurar tus entrenamientos y tu dieta para que trabajen de forma sinérgica y así perder la grasa que no quieres mientras conservas el músculo que tanto te ha costado construir. Así es como se hace.
La Fundación
Para perder peso y decir adiós a la grasa, tienes que operar con un déficit calórico, lo que significa que necesitas consumir menos calorías de las que gastas. En pocas palabras, comer menos y hacer más ejercicio. Es un buen consejo, pero hay que tener en cuenta algunos detalles. Para la mayoría de los hombres, un buen punto de partida para perder peso es consumir aproximadamente 12 calorías por cada libra de peso corporal. Si pesa 90 kilos, eso supone 2.400 calorías al día.
Pero no se centre sólo en el total de calorías. Su fuente también es importante. Por ejemplo, un gramo de proteína contiene cuatro calorías, al igual que un gramo de carbohidrato, mientras que un gramo de grasa contiene nueve calorías. Consumir las cantidades adecuadas de estos tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas), en las proporciones correctas, asegurará un equilibrio óptimo entre la construcción de músculo y la quema de grasa.
En el gimnasio
Sin un entrenamiento intenso, incluso la dieta mejor diseñada fracasará a la hora de retener el músculo óptimo. Este es el principio de «úsalo o piérdelo». Si no le das a tus músculos una razón para existir -como levantar pesas pesadas- se disiparán totalmente y te dejarán sólo con tus michelines. Sin embargo, no debes entrenar demasiado, especialmente cuando estás reduciendo las calorías. Así que para este proceso de transformación de 8 semanas, entrenarás con pesas cuatro veces por semana, golpeando cada parte del cuerpo con mucha intensidad una vez cada siete días.
Pero eso no es todo. La actividad cardiovascular juega un papel muy importante en cualquier programa de transformación, al menos en los que funcionan. El cardio quema calorías adicionales y mantiene su corazón sano. También le ayuda a recuperarse del entrenamiento con pesas, así que realice todo el cardio en este programa según lo prescrito, y no se salte ninguna sesión.
Las Macros
La proteína es un nutriente muy importante para el músculo, por lo que querrá tomar aproximadamente de 1,25 a 1,5 gramos por libra de peso corporal. Los carbohidratos ayudan a apoyar el entrenamiento intenso y la plenitud muscular, pero demasiados inhibirán el proceso de quema de grasa, por lo que tendrá que limitarlos en esta dieta – 0,5 a 1,0 gramos por libra de peso corporal. La grasa es una macro fuente de energía adicional que desempeña un papel clave en numerosos procesos en el cuerpo, por lo que aunque no querrá reducirla a cero, la mantendrá en un moderado 0,3 a 0,5 gramos por libra de peso corporal.
La dieta de muestra que hemos proporcionado aquí ofrece planes de comidas diarias para un hombre de 200 libras que busca perder peso. Se incluye su programa diario tanto para los días de entrenamiento como para los días sin entrenamiento. Debido a que su energía no necesita ser tan alta en los días de descanso, estamos reduciendo su consumo de carbohidratos bastante, aunque estamos aumentando la proteína durante estos períodos para evitar el catabolismo muscular.
El Entrenamiento
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Día 4: Off (Cardio Only)
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Día 7: Descanso (Sólo Cardio)
Para A.M. Cardio
30 minutos de cardio en ayunas (cinta de correr, bicicleta, elíptica, stepper) al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima
Duración del cardio
- Semanas 1-4: 30 minutos en todos los días libres
- Semanas 5-7: 30 minutos todos los días
- Semana 8: 30 minutos todos los días libres
Planes de comidas diarias
Día de entrenamiento
Pan de Ezequiel (tostado) 
Tortilla (con verduras mixtas) 
Pollo 
Arroz integral (medido cocido) 
Brócoli 
Nueces 
Avena 
Proteína en polvo (aislado de suero) 
Mantequilla de almendras 
Pavo molido 
Batata 
Judías verdes 
Anacardos Proteína en polvo (suero de leche) 
Maíz ceroso 
Bistec (ojo de bife) 
Ensalada (verduras) 
Aceite de oliva (virgen extra mezclado con vinagre balsámico) 
Aceite de pescado Totales
- Carbohidratos: 175g
- Grasas: 55g
- Proteínas: 250g
- Calorías: 2200
Días de descanso/cardio
Café (negro) 
Avena Tortilla (con verduras mixtas) Arroz integral (medido cocido) 
Pescado (magro) Aceite de oliva (virgen extra) Harina de avena Proteína en polvo (suero de leche) Anacardos (y almendras o nueces) 
Psyllium Husk Pollo Brócoli (o judías verdes) 
Mantequilla de cacahuete Proteína en polvo (suero de leche) Anacardos (y almendras o nueces) Cáscara de psilio Filete (ojo de bife) Brócoli Aceite de pescado Totales
- Carbohidratos: 75g
- Grasas: 80g
- Proteína: 275g
- Calorías: 2120
Cómo funciona
Después de dos semanas
Tenga un día de «carga de carbohidratos» en uno de sus días de entrenamiento. Tome las porciones originales de carbohidratos indicadas para un día de entrenamiento y duplique sus porciones durante un solo día.
Después de su carga de carbohidratos
Reduzca todas las porciones de carbohidratos en los días de entrenamiento en un 50%. Haga esto durante dos semanas.
Después de su reducción de carbohidratos de dos semanas
Tenga dos días de carga de carbohidratos seguidos, como se indica arriba, y luego reanude la dieta baja en carbohidratos que utilizó en las semanas 3 y 4.
Para el resto
Repita este proceso una vez más para completar el plan de ocho semanas.
Lo que sentirá
El ciclo de carbohidratos le permite aprovechar los beneficios de la quema de grasa de una dieta baja en carbohidratos mientras experimenta el aumento periódico de carbohidratos, una acción que aumentará su metabolismo y rellenará las reservas de glucógeno. Su fuerza y energía también serán elevadas tras los días de subida de carbohidratos.