Jake es un deportista con un glorioso six-pack. Por supuesto, se dedica a jugar al baloncesto y a entrenar en el gimnasio cinco o seis veces por semana, pero los buenos genes también están de su parte. Es uno de esos tipos afortunados con un físico naturalmente musculoso. Jake mide 1,80 metros y pesa 45 kilos. Recientemente se le midió un 8% de grasa corporal. Puedes imaginar su sorpresa cuando en una clase de educación física de la universidad trazó su altura y peso en una tabla de índice de masa corporal (IMC) y aterrizó en la zona de «sobrepeso» con un IMC de 25.
Para alguien de sólo 21 años, Sherry sería considerada relativamente sedentaria. Camina hacia y desde la parada del autobús y hacia y desde las clases en la universidad, pero ahí acaba todo. No practica ningún deporte ni ningún otro tipo de entrenamiento físico, a no ser que se cuente el baile en las discotecas cada dos semanas más o menos. A Sherri le gustaría ser más activa, pero no parece tener tiempo entre los estudios y los dos trabajos a tiempo parcial. Con 1,70 metros y 135 libras, Sherri tiene un IMC de 22, justo en medio de la zona de peso saludable. En su examen médico rutinario, Sherri se sorprendió al saber que su grasa corporal era del 28%. Resulta que Sherri tiene una estructura ósea pequeña y tiene un exceso de grasa corporal.
Estos dos ejemplos ayudan a ilustrar las limitaciones de utilizar el peso corporal como indicador de la salud y la forma física. El peso corporal es importante, pero es mejor utilizarlo junto con otras herramientas y algo de sentido común. No existe un peso «ideal» para todas las personas de una determinada estatura porque el peso más saludable de una persona depende de la estructura ósea, la masa muscular, la grasa corporal y la complexión general del cuerpo. Entonces, ¿cómo puede determinar cuál es su peso saludable? ¿Cómo puede saber si tiene sobrepeso u obesidad?
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Un peso corporal saludable es un peso en el que el cuerpo funciona de forma más eficiente y eficaz, ofreciéndose la máxima protección contra las enfermedades y dolencias.
Un peso corporal saludable tiene más que ver con la función y el bienestar que con los estándares de belleza definidos socialmente. Existen tres herramientas que, utilizadas conjuntamente, determinarán con precisión si su peso corporal es o no saludable para usted. Son las siguientes:
- Índice de masa corporal (IMC): tiene en cuenta la altura y el peso.
- Porcentaje de grasa corporal: tiene en cuenta las reservas totales de grasa.
- Forma del cuerpo: tiene en cuenta la distribución de la grasa corporal.
Índice de masa corporal (IMC)
El antiguo estándar para determinar el peso corporal ideal eran las tablas de altura y peso. Simplemente se introducía la altura, el peso y la talla en una tabla para ver si se estaba dentro del rango ideal o saludable. Aunque estas tablas eran útiles, tenían limitaciones. Hoy en día, la herramienta más utilizada para determinar si una persona está en un rango de peso saludable es el Índice de Masa Corporal (IMC). Podemos determinar el IMC utilizando una ecuación o una tabla de IMC (véase la tabla de IMC más abajo).
El IMC se recomienda para personas de 20 a 65 años, pero no se considera válido para algunas personas. Por ejemplo, un IMC de 18,5 a 24,9 se considera en el rango de peso saludable. Las personas con un IMC inferior a 18,5 se consideran con bajo peso y con un mayor riesgo para la salud. Un IMC de 25 a 29,9 se considera sobrepeso. La obesidad se define generalmente como un IMC superior a 30, la obesidad grave superior a 35 y la obesidad mórbida o extrema superior a 40. Las investigaciones sugieren que las personas con un IMC de 19 a 22 son las que gozan de mayor longevidad. El IMC no tiene en cuenta la masa muscular, por lo que las personas muy musculosas tendrán un IMC alto, pero podrían tener un porcentaje de grasa corporal muy bajo (por tanto, parecen tener «sobrepeso» según el IMC, pero en realidad están muy delgadas). Jake es un ejemplo perfecto de ello. Además, las personas de muy baja estatura (menos de 1,5 metros) pueden tener un IMC más alto de lo que cabría esperar en relación con su tamaño. El IMC no es útil para las mujeres embarazadas o los mayores de 65 años. Para conocer su IMC, trace su altura y su peso en la tabla de IMC.
Porcentaje de grasa corporal
Aunque el IMC es una medida de la grasa corporal, como ha visto en el caso de Jake y Sherry, es mejor obtener una segunda opinión. Por lo tanto, el paso número dos es obtener una medida razonable de la grasa corporal.
Hay numerosas formas de medir el porcentaje de grasa corporal, aunque los métodos más comunes incluyen la hidrodensitometría (pesaje bajo el agua), la DEXA (absorciometría de rayos X de doble energía) y la antropometría (medidas del grosor de los pliegues de la piel).
La hidrodensitometría y la DEXA se basan en un modelo de dos compartimentos que simplemente divide el cuerpo en grasa y masa libre de grasa. Aunque el pesaje subacuático ha sido considerado durante mucho tiempo como el «estándar de oro» del laboratorio, es muy poco práctico para su uso entre el público en general. A muchas personas les resulta difícil, engorroso e incómodo, y otras tienen miedo a la inmersión total o no pueden expulsar todo el aire de sus pulmones. La DEXA es una tecnología relativamente nueva que utiliza un escáner de cuerpo entero con dos dosis bajas de rayos X. Es segura y no invasiva, con poca carga para el individuo, aunque la persona debe permanecer inmóvil durante todo el procedimiento, que dura entre 10 y 20 minutos. La DEXA es muy precisa, pero el equipo es costoso y no está ampliamente disponible.
El método más común para medir la grasa corporal es la antropometría. Se utilizan calibradores de piel manuales para medir el grosor de los pliegues de la piel en varios lugares del cuerpo (es habitual que haya de 3 a 7 lugares de prueba). A continuación, se realiza un cálculo para obtener un porcentaje de grasa corporal basado en la suma de las cifras. Las mediciones de los pliegues cutáneos se realizan agarrando la piel y el tejido subyacente, sacudiéndola para excluir cualquier músculo y pellizcándola entre las mordazas del calibrador. El método del calibrador se basa en la suposición de que el grosor de la grasa subcutánea (grasa situada justo debajo de la piel) refleja la grasa corporal total, y que los lugares seleccionados para la medición representan el grosor medio de la grasa subcutánea. Como este no es el caso de todas las personas, la precisión no es tan alta como la hidrodensitometría y la DEXA.
Sin embargo, las mediciones de los pliegues cutáneos son fáciles de hacer, baratas y convenientes.
Una vez que tenga una buena estimación de su porcentaje de grasa corporal, compruebe sus cifras con la tabla siguiente.
¿Cuál es su forma corporal?
Una vez que haya calculado su IMC, y tenga una idea general de su nivel de grasa corporal, hay un factor más importante a considerar. ¿Cuál es su forma corporal? Los descriptores más comunes de la forma del cuerpo son la manzana y la pera. Si la mayor parte de tu peso está por encima de las caderas (principalmente en el abdomen), tienes forma de manzana. Las personas con forma de manzana a veces tienen la cintura más grande que las caderas. Si tienes forma de manzana, cuando ganas peso, éste tiende a ir directamente al estómago. Esta forma del cuerpo es más común en los hombres.
Si usted carga la mayor parte de su peso en las extremidades (las caderas, los muslos y las nalgas), se dice que tiene forma de pera. Las personas con forma de pera suelen tener las caderas más grandes que la cintura. Esta forma del cuerpo es más común en las mujeres.
Puedes determinar fácilmente si tienes forma de manzana o de pera calculando tu proporción de cintura a cadera. Sólo tienes que medir tu cintura y tus caderas, y dividir la medida de la cintura por la de la cadera. Una proporción de 0,80 o menos para las mujeres, y de 0,90 o menos para los hombres, se considera una forma de pera. Que seas una manzana o una pera no importa realmente, a menos que tengas un exceso de peso. Si tiene sobrepeso u obesidad, tener forma de manzana le hace correr un riesgo mucho mayor de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, hipertensión y varios tipos de cáncer. Para quienes adquieren naturalmente la forma de manzana con el aumento de peso, es de vital importancia que se mantenga un peso corporal saludable.
Hay otra forma común de determinar si tiene o no exceso de peso. Simplemente haga una medición de la cintura. Una medida de más de 32 pulgadas para una mujer y 37 pulgadas para un hombre sugiere que debe tratar de evitar ganar más peso. Una medida de 35 pulgadas para las mujeres y de 40 pulgadas para los hombres indica que se pueden esperar mejoras en la salud con la pérdida de peso. En otras palabras, indica sobrepeso.
La palabra final
Si después de pasar por todo esto, ha determinado que tiene bajo peso o sobrepeso, haga un inventario personal de su consumo de alimentos y bebidas y de su actividad física. Sea brutalmente honesto consigo mismo. Si está por debajo de su peso, se justifica una visita a su proveedor de atención médica para descartar cualquier causa subyacente de bajo peso, como anormalidades de la tiroides o suprarrenales. Cuando se haya descartado un trastorno subyacente, piense en cómo puede aumentar su ingesta de energía y, en algunos casos, disminuir su gasto energético. Es posible que tenga que comer raciones más grandes, aumentar la ingesta de grasas (preferiblemente con alimentos vegetales integrales ricos en grasas como los aguacates, las aceitunas, los frutos secos y las semillas) y/o comer más a menudo.
Si tiene sobrepeso o, lo que es más importante, «exceso de grasa», entonces tiene que considerar cómo disminuir la ingesta de energía y aumentar el gasto energético. Esto significa comer menos calorías y hacer más ejercicio. Comer menos calorías no significa necesariamente comer menos alimentos. Centra tu dieta en alimentos vegetales enteros: verduras, frutas, legumbres y cereales, con porciones más pequeñas de alimentos vegetales ricos en grasa como los aguacates, los frutos secos y las semillas. Limite los alimentos con carbohidratos refinados hechos con harina y azúcar. Evite los alimentos fritos y los aperitivos salados. Aumente la actividad física a 60 minutos al día. Intente equilibrar los ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad. Por último, busque apoyo si lo necesita. Hay muchas personas que pueden ayudarle: grupos de apoyo, dietistas, nutricionistas, entrenadores personales y un sinfín de profesionales de la salud. Si consigues controlar tu peso corporal, estarás haciendo mucho para mejorar tu salud a largo plazo, y la causa vegetariana. Siempre que los vegetarianos dan un ejemplo de buena salud, inspiran a los que les rodean a hacer lo mismo.
Índice de Masa Corporal (IMC)
Entender tu IMC
IMC < 18,5: Puede indicar bajo peso
IMC 18,5-24,9: Peso saludable para la mayoría de las personas.
IMC 25-29.9: Indica sobrepeso
IMC > 30: Indica obesidad de clase 1
IMC > 35: Indica obesidad de clase 2 o severa
IMC > 40: Indica obesidad extrema o mórbida
Porcentaje de grasa corporal
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Tipo de cuerpo
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Femenino
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Macho
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Atleta
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<17%
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<10%
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Flaca
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17-22%
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10-15%
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Normal
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22-25%
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15-18%
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Superior a la media
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25-29%
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18-20%
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Superior a la media
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29-35%
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20-25%
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Obesa
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35+%
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25+%
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