El entrenamiento de fuerza es lo mejor que puede hacer para perder peso, y las razones para ello son tan interminables como los cubos que sudará. Para empezar, el entrenamiento de resistencia quema muchísimas calorías al crear un efecto de «quemado posterior» después del entrenamiento. También aumenta la masa muscular magra del cuerpo, que actúa como un horno metabólico 24/7, dice la entrenadora Holly Perkins, C.S.C.S., autora de Lift to Get Lean.
En un estudio de Harvard, los investigadores descubrieron que, minuto a minuto, el entrenamiento de fuerza le da una patada al cardio en la lucha contra la grasa del vientre, zanjando definitivamente la batalla entre el cardio y el entrenamiento de fuerza
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Pero mientras que los rizos de bíceps son agradables y todo, probablemente no son la mejor opción si usted está buscando para quemar un montón de calorías, dice Perkins. Después de todo, cuantas más fibras musculares se activen, más duro tendrá que trabajar el cuerpo y más fuerza para acelerar el metabolismo.
Aquí, Perkins clasifica sus cinco movimientos de fuerza favoritos para quemar grasa corporal y conseguir una definición total del cuerpo. Cha-ching!
1. Barbell Deadlift
«Este es el padre de los movimientos de fuerza para la pérdida de grasa», dice Perkins. «Involucra literalmente a todos los músculos del cuerpo para lograr enormes efectos metabólicos».
Quémalo: Coge una mancuerna (empieza con una mancuerna precargada de 35 libras o una mancuerna olímpica de 45 libras, si eres nuevo en los deadlifts) y ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, con las rodillas ligeramente dobladas. Coloca la barra delante de tus muslos con las palmas de las manos hacia tu cuerpo (A). Manteniendo la columna vertebral neutra, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar la barra hacia el suelo. Empuja con los pies y aprieta los glúteos para volver a estar de pie (B). Eso es una repetición.
2. Sentadilla con barra
El LBD del gimnasio, las sentadillas lo hacen todo. Pero, si normalmente realizas las sentadillas con el peso delante de tu pecho, como con una mancuerna o kettlebell, vale la pena cambiar las cosas. Cuando el peso se carga en la parte superior de la espalda y los hombros, se pone un mayor énfasis en los todopoderosos glúteos. Los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo, por lo que trabajarlos es una forma impresionante de aumentar el gasto metabólico, dice.
Quémalo: En un rack de sentadillas, ponte debajo de una barra con los pies separados a la altura de los hombros. (Comienza con una mancuerna precargada de 35 libras o una mancuerna olímpica de 45 libras si eres nuevo en las sentadillas con barra). Agarra la barra con ambas manos y levántala para sacarla del soporte. Debe descansar sobre la parte superior del hombro, justo debajo de la base del cuello. Esa es la posición inicial (A). Ahora, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo todo lo que puedas (debe sentirse duro, pero no doler) (B). Haz una pausa y, a continuación, vuelve a empujar lentamente hasta la posición inicial.
3. Tirón de agarre inverso
Si bien las flexiones de la barbilla logran lo mismo -trabajar prácticamente todos los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, así como los de la parte profunda del núcleo-, no todas las mujeres están preparadas para empezar a hacerlas a capricho, dice Perkins. En cualquier caso, los pulldowns con agarre invertido quemarán grasa y te ayudarán a trabajar hasta el verdadero negocio.
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Quémalo: Siéntese en una estación de lat-pulldown y agarre la barra con un agarre por debajo del ancho de los hombros, con las palmas hacia usted. Los brazos deben estar rectos y el torso erguido (A). Manteniendo el torso inmóvil, aprieta los omóplatos para tirar de la barra hasta las clavículas (B). Haz una pausa y vuelve lentamente al inicio. Eso es una repetición.
4. Press de banco inclinado
El press de banco es mucho más que el pecho, especialmente si lo haces inclinado. Este simple movimiento también martillea la parte delantera de los hombros, los tríceps, e incluso los bíceps y los trapecios, dice. Básicamente, usted recluta una tonelada de grupos musculares para la quema de grasa impresionantebeneficios.
Burn it up: Coloque un banco ajustable en su inclinación más baja (de 15 a 30 grados). Túmbate boca arriba en el banco y coge la barra con un agarre por encima de la anchura de los hombros (A). Baja la barra hasta la parte superior del pecho (B). Haz una pausa y luego empuja la barra hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
5. Barbell Overhead Press
En las mujeres, los deltoides, o los músculos de los hombros, a menudo son poco trabajados, dice Perkins. Pero ten en cuenta esto: Los músculos débiles crecen más rápido que los fuertes. Traducción: Puedes crear fácilmente una tonelada de músculo quemador de calorías si te centras en los hombros.
Quémalo: Coge una barra con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros y siéntate en un banco de respaldo plano. Sujeta la barra por delante y ligeramente por encima de los hombros, con las palmas hacia delante (A). Presiona la pesa hacia arriba por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos, pero no bloqueados (B). Haz una pausa y luego baja lentamente la barra hasta el inicio. Eso es una repetición.