Silový trénink je to nejlepší, co můžete pro hubnutí udělat – a důvodů je stejně nekonečně mnoho jako kbelíků potu, které vypotíte. Pro začátek, odporový trénink spaluje pekelné množství kalorií tím, že vytváří efekt „následného spalování“ po tréninku. Také zvyšuje svalovou hmotu vašeho těla, která funguje jako nepřetržitá metabolická pec, říká trenérka Holly Perkins, C.S.C.S., autorka knihy Lift to Get Lean.
V jedné harvardské studii vědci zjistili, že silový trénink minutu po minutě nakopává kardio v boji proti břišnímu tuku – a tím nadobro rozhoduje souboj kardio vs. silový trénink
SOUvisející: Perkins říká, že bicepsové zkroucení je sice pěkné, ale pokud chcete spálit spoustu kalorií, pravděpodobně není tou nejlepší volbou: 7 jednoduchých cviků, které přinášejí výsledky už po jednom tréninku
Ale bicepsové zkroucení je sice pěkné, ale pravděpodobně není tou nejlepší volbou, pokud chcete spálit spoustu kalorií. Koneckonců, čím více svalových vláken zapojíte, tím více musí vaše tělo pracovat – a tím více síly si vybudujete.
Perkinsová zde uvádí svých pět nejoblíbenějších silových cviků, kterými spálíte tělesný tuk – a získáte definici celého těla. Cha-ching!
1. Mrtvý tah s činkou
„Tohle je mack daddy silových pohybů pro odbourávání tuků,“ říká Perkins. „Zapojuje doslova všechny svaly v těle, což má obrovský metabolický efekt.“
Spalte to: Pokud s mrtvými tahy začínáte, vezměte si činku (začněte s 35kilovou předváženou činkou nebo 45kilovou olympijskou činkou) a postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená. Umístěte činku před stehna, dlaně směřují k tělu (A). Při zachování neutrální páteře tlačte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste činku spustili k podlaze. Tlakem přes chodidla a stlačením hýždí se vraťte do stoje (B). To je jedno opakování.
2. Dřep s činkou
LBLD posilovny, dřepy zvládnou vše. Pokud však obvykle provádíte dřepy se závažím před hrudníkem, například s činkou nebo kettlebellem, vyplatí se to změnit. Když je váha zatížena přes horní část zad a ramena, kladete větší důraz na všemocné hýžďové svaly. Hýždě jsou největší svalovou skupinou v těle, takže jejich procvičování je skvělý způsob, jak zvýšit metabolické spalování, říká.
Zapalte to: U dřepovacího stojanu se postavte pod činku s nohama na šířku ramen. (Začněte s 35kilovou předváženou činkou nebo 45kilovou olympijskou činkou, pokud s dřepy s činkou začínáte). Uchopte činku oběma rukama, zvedněte ji a vyjměte ji ze stojanu. Měla by spočívat přes horní část ramene, těsně pod základnou krku. To je výchozí pozice (A). Nyní zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste tělo spustili co nejníže (mělo by to být těžké, ale nemělo by to bolet) (B). Udělejte pauzu a pak se pomalu tlačte zpět do výchozí pozice.
3. Udělejte si pauzu. Reverse-Grip Pulldown
Přestože bradla dosáhnou téhož – procvičí prakticky všechny svaly na zádech, ramenou a pažích, stejně jako ty hluboko v jádru – ne každá žena je připravena začít je cvičit z rozmaru, říká Perkins. Každopádně pulldowny s obráceným úchopem spálí tuky a pomohou vám propracovat se k opravdovému výkonu.
RELEVANTNÍ:
Zapalte to: Sedněte si na stanoviště pro lat-pulldown a uchopte tyč podhmatem na šířku ramen, dlaně směřují k sobě. Paže by měly být rovné a trup vzpřímený (A). Udržujte trup v klidu, stiskněte lopatky k sobě a stáhněte tyč až ke klíčním kostem (B). Udělejte pauzu a pak se pomalu vraťte na začátek. To je jedno opakování.
4. Šikmý bench press
Tlak na lavici je mnohem víc než jen o hrudníku – zvláště pokud ho děláte v předklonu. Tento jednoduchý cvik podle ní působí také na přední část ramen, tricepsy, a dokonce i na bicepsy a trapézy. V podstatě tak zapojíte spoustu svalových skupin, což přináší úžasné výhody při spalování tuků.
Zapalte to: Nastavte nastavitelnou lavici na nejnižší sklon (15 až 30 stupňů). Lehněte si na lavičku obličejem vzhůru a uchopte činku nadhmatem mírně nad šířku ramen (A). Spusťte tyč k horní části hrudníku (B). Udělejte pauzu a poté vytlačte tyč zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování.
5. Zvedněte činku nad hlavu. Tlak s činkou nad hlavou
U žen jsou deltové neboli ramenní svaly často nedostatečně procvičovány, říká Perkins. Ale poslechněte si tohle: Slabé svaly rostou rychleji než silné. V překladu:
Zapojením ramen si snadno vytvoříte tunu kalorií spalujících svalů.
Zapojením ramen si snadno vytvoříte tunu kalorií spalujících svalů: Uchopte činku s rukama o něco širšíma, než je šířka ramen, a posaďte se na lavičku s rovnými zády. Držte tyč před rameny a mírně nad nimi, dlaně směřují dopředu (A). Tlačte činku přímo nahoru nad hlavu, dokud nebudete mít paže zcela natažené, ale ne zablokované (B). Udělejte pauzu a poté činku pomalu spusťte zpět na začátek. To je jedno opakování.
.